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編者按：優(yōu)質(zhì)睡眠，可以讓你心情愉悅，精力充沛。它是健康的保障，也是提高效率的前提。作者以自身經(jīng)歷從飲食、時間安排、生活習慣以及藥物控制等方面，給出了獲得優(yōu)質(zhì)睡眠的五點寶貴建議，讀后會給尊敬的讀者們帶來意外驚喜，且受益匪淺。本文來自翻譯，希望對您有幫助。

在之前的兩周里，無論將鬧鐘設在早上6點到8點的哪一時間點上，我總是在鬧鐘聲響之前就自然地醒來。值得一提的是，我總是開心地醒來，精力充沛，熱切渴望開始去做當天的工作。

這種狀態(tài)不是從遺傳那里獲得的禮物，更不是偶然降臨的快樂，而是我對全天時間有針對性地做出一些合理安排的結果。在所有安排中，優(yōu)先考慮和重視睡眠。我的安排如下：

1.從來不喝酒和咖啡

大家知道，酒精和咖啡因都會負面影響睡眠。咖啡因會降低快速進入睡眠周期的能力，而大多數(shù)人所認為的他們從酒精中獲得的“良好睡眠”，實際上更接近于一種無意識狀態(tài)，根本不會產(chǎn)生健康的睡眠周期。在喝了含酒精和咖啡因的飲料之后的幾天內(nèi)都會影響睡眠，但是大多數(shù)人幾乎每天都在喝這些飲品。

因為我天生對其過敏，不能喝咖啡，又因為我自愿戒酒，從不喝酒，所以沒有因酒精和咖啡帶來的任何睡眠障礙的困擾。這，為我的健康睡眠周期奠定了良好的基礎。

也并不是需要通過完全戒掉咖啡因來獲得健康的睡眠，只是一定要確保在睡覺前12小時不攝入咖啡因。如果想在晚上11點上床睡覺，那么可以在上午11點喝最后一杯咖啡。千萬別再在下午喝咖啡。

說到酒精，它在我們的身體里，需要25個小時才能被完全轉化掉，可想而知，幾乎任何程度的飲酒都會影響睡眠。喝酒的時間越接近睡眠時間，酒精對睡眠的破壞性就越強。你可能會說，那可以在早上喝。但在早上喝酒受歡迎嗎？合理的回答應該是否定的。這樣說來，你可能真是不應該喝酒。

2.每晚上床睡覺時間固定在10點

就寢時間有如此眾多可變的選擇，根據(jù)實際情況來確定一個固定的目標時間?？梢酝ㄟ^設定起床的固定時間，并在此前9個小時就寢來確定目標就寢時間。

我的目標起床時間是早上8點。因而必須在起床前10個小時，而不是9個小時就寢(因為我服用一種有鎮(zhèn)靜副作用的藥物)。所以我的目標就寢時間是晚上10點。

需要設定每天一致的目標起床時間，因為人類的晝夜節(jié)律改變不是那么迅速的。每一晚的睡眠生理節(jié)奏時間的改變范圍僅能是一個小時。這就是為什么你不能前一天在凌晨1點就寢，而第二天晚上在22點就寢。

設定鬧鐘，保證每天早上在目標時間起床。如果能在連續(xù)幾天內(nèi)堅持這樣的習慣，你的身體就會自然做出調(diào)整。慢慢適應之后，你就不會再討厭鬧鐘了。

3.晚上9點關掉所有的屏幕

產(chǎn)生睡眠的沖動是由兩個荷爾蒙周期來調(diào)節(jié)的，這兩個荷爾蒙周期都對相同的兩個因素做出反應:即晝夜節(jié)律和環(huán)境的刺激。我們的晝夜節(jié)律變化非常緩慢，但是對環(huán)境極度依賴的荷爾蒙是十分敏感的，它會對環(huán)境變化立即做出反應。如果周圍的環(huán)境很嘈雜，即使晝夜節(jié)律告訴你該睡覺了，你也會保持清醒。如果環(huán)境黑暗而安靜，大腦就會立即釋放出第二種必要的荷爾蒙，讓你昏昏欲睡。

如果想獲得優(yōu)質(zhì)的睡眠，就需要有與原始人步調(diào)一致的環(huán)境：即早晚黑暗而平靜，所有的光、聲音和能量都按照大自然的節(jié)奏來運行。

現(xiàn)代環(huán)境與這種節(jié)奏并不一致。我們使用的是相同強度的光能和聲能，每天都一個樣兒，在睡眠時突然打開和關閉。這種刺激會擾亂我們的荷爾蒙分泌，也意味著睡眠時間更少、質(zhì)量更低。

我們需要通過控制環(huán)境條件，使大腦能夠平衡這些激素水平并正常分泌。您可以嘗試這樣做：在日落后盡量不要讓自己暴露在明亮或藍色的燈光下，尤其是在日落時間較晚的時候；睡前一小時內(nèi)不要看電影、玩電子游戲或聽韻律快的音樂；也不要盯著屏幕看，盡管屏幕紅光過濾器可以幫助你的大腦處理光線，但作用不大。帶有紅光過濾器的液晶顯示屏即使是紅色的，也會擾亂你的晝夜節(jié)律。

在目標就寢時間前一小時關掉所有電子設備。我利用iPhone和Macbook上的“停機時間”，控制電腦晚上9點自動關閉正在運行的所有程序。我還在Switch下載了任天堂Switch父母版控制系統(tǒng)，無論在玩什么游戲，都設定它在晚上9點自動關閉。

另外，把燈光也調(diào)暗些。我還買了一個便宜的智能燈泡放在臥室內(nèi)，并設定在晚上9點變暗變紅。幾周后，我又買了一盞溫控臺燈。

總結并拓展以上三點：

在以上三個方法中，沒有哪一個比另一個更重要。如果你想睡個好覺，醒來時精力充沛，心情愉快，這些都是必要的。

（1）中午以后不喝咖啡，滴酒不沾。

（2）每晚在同一時間上床睡覺。

（3）每晚在同一時間關掉所有電子設備，準備睡覺。

按照這些要求去做，會讓我們感覺可能是要付出巨大的犧牲。以上三點是大多數(shù)人不愿意做的事情。然而事實是，獲取巨大的回報需要付出巨大的犧牲。況且，你還沒有嘗試過，其實付出并沒有那么大。我不會為不能飲用咖啡因而難過，我也不懷念酒精，而關掉電子設備現(xiàn)在對我來說更是一種安慰，這樣可以放松自己，不管我的生活發(fā)生了什么，不用再去擔心或者關心這個世界。

要經(jīng)歷大多數(shù)人沒有經(jīng)歷過的事情，必須愿意做大多數(shù)人不愿意做的事情。這一點確鑿無疑。它聽起來很重要，做起來卻會讓很多人感到無聊。

4.需遠離的事情

在我的睡眠習慣中，也有一些行為是不健康的。多虧我年紀還沒那么大，也沒那么脆弱，不然逃脫不了這些不良睡眠習慣的懲罰。你會發(fā)現(xiàn)，想要自己在每天一大早都能快樂而又精力充沛地醒來，就必須去做上面列出的所有事項，還要盡量去避免以下這些事項。無論是出于什么原因，以下這些我都可以避開。暫且把這叫做我的睡眠特權吧。

同時要提醒的是，對于這張“必須要避免”清單上列出的一些事情，你可能但沒必要向我一樣去擔心。也許吸食大麻會對你的睡眠影響很大，但可能你的晝夜節(jié)律比我的更容易從變化中恢復過來，所以你可以每周晚睡一兩次，而不會受到它的影響。然而，在考慮這種可能性時要實事求是，因為它可以將我們喜歡的東西所造成的傷害降到最低。

（1）吸食大麻

盡管大麻對睡眠的危害明顯小于酒精，但是，它仍然會影響睡眠質(zhì)量。我尚不了解是否有任何關于這方面的科學研究，但我和許多朋友已經(jīng)注意到夢的抑制與大麻的用量有關(當減少大麻用量時，我們就開始夢境不斷)。

夢是快速眼動睡眠的一種功能，我猜想大麻對快速眼動睡眠周期的長度和質(zhì)量有著顯著的負面影響。自然而然地，它也會對非快速眼動睡眠周期產(chǎn)生負面影響。

其他任何對快速眼動和非快速眼動睡眠周期產(chǎn)生負面影響的東西都是有害的。睡眠周期受損會影響我們的智商、記憶力、免疫健康，并導致癡呆。對于大麻可能會損害睡眠能力的這種猜想很可能是事實。

（2）安眠藥

此藥之所以被列在反對使用的名單上，是因為安眠藥會損害大腦執(zhí)行睡眠功能的能力。對于睡眠有問題的人來說，它們就像一個誘餌：雖然讓你有了更長的睡眠時間，但是卻降低了你的睡眠質(zhì)量。

巧的是，我服用的抗抑郁藥就是安眠藥。我選擇這種藥物不是因為它能讓我睡得好，不用這種藥物，我會仍然睡得很好。事實上，比起服用這種藥物，我會睡得更好些，因為我的睡眠周期不會被它破壞。

（3）睡前飲食

老年人或者是消化不良的人要想睡個好覺，就必須在睡前2小時內(nèi)不吃不喝。食物會在胃里停留兩個小時，有時剛吃完就躺在床上會引起胃酸倒流、惡心、產(chǎn)生想小便或許多其他讓人保持清醒的感覺。如果你屬于這些人群，想要睡個好覺，可能就需要制定一個晚上在什么時間進食的規(guī)則。

5.接受可能時而無法入睡的事實

偶爾無法入睡，是很自然的事情，的確，有時候你無法堅持一個睡眠規(guī)律。對這個說法，撫育幼兒的父母，工作不規(guī)律的人，以及那些難以入睡的人，都秒懂。如果一個嚴格的睡眠規(guī)律不可能實現(xiàn)，那就接受它吧。比如半夜哭泣的老板來侵占你的睡眠時間等等，此類事情不是你能控制的。

不過，有必要排除干擾，不要讓無謂的事情擾亂你的作息時間來打破睡眠規(guī)律。制定一個井然有序的休息日時間表，這樣就可以充分利用你的空閑時間。盡管這意味著規(guī)律的睡眠時間表與臨時的輪班表不匹配。有時需隨機應變，量力而行，控制好時間安排的起點和終點。

總結

知道你在度假時的睡眠時間嗎?想要一個像在家里一樣的，既有深度、又寧靜的睡眠嗎?如果你有毅力并且愿意付出行動，依照以下建議去做，每天晚上你都可以享受一個又深沉而又寧靜的睡眠。

（1）中午以后不喝咖啡，不喝酒不沾大麻。

（2）每晚在同一時間就寢。

（3）每晚在同一時間關掉所有電子設備，準備睡覺。

（4）睡前兩小時不吃不喝。

（5）盡量不要靠服用安眠藥來助眠。

在培養(yǎng)我們的睡眠規(guī)律時，還有一個值得注意的事，那就是基因的作用。沒有遺傳的睡眠障礙相當于一個令人快樂的恩賜，我的基因里帶有不到50%，大概在20%到30%之間的遺傳性睡眠障礙。

基因還會控制我們的時間類型。時間類型是指基因控制的時間傾向是早起的鳥兒，夜貓子，或者介于兩者之間。有清晨時型(5-6 am)、中時型(7-8 am)和晚時型(9-10 am)。大多數(shù)人介于兩者之間。就像不能改變頭發(fā)的自然顏色一樣，我們無法改變自己的時型。

年輕時，我以為自己是個夜貓子，但我錯了。幾年前，我和祖父母住在一起，我驚訝地發(fā)現(xiàn)自己很快就適應了他們早起的生活方式。一直以來，我的睡眠時間僅僅是自己養(yǎng)成習慣的結果，而不是遺傳帶來的定數(shù)。

和大多數(shù)人一樣，也許我的時間類型是中間型，但我寧愿選擇相信自己是一個極端的夜貓子，因為這樣比真相更令人愉快。事實是，我一生都選擇了熬夜，并承受著可想而知的后果。

如果你的時間類型是極端的，是個極端的夜貓子或極端的早起者，那就可能必須與自己的生理相適應。對除此之外的其他人來說，我認為，阻礙我們好好休息的不是時間類型，而是已經(jīng)形成的習慣。當然，您的狀況可能有所不同。

本文中的所有醫(yī)學事實都來自馬修·沃克（Matthew Walker）博士所著的《我們?yōu)槭裁此X》。

譯者：甜湯

關鍵詞： 精力充沛 鬧鐘 不設