本文摘編自北京聯合出版公司出版書籍《掌控習慣》

詹姆斯·克利爾（美）著

輪值主編：智勇

責編&值班編輯：少將

我們每個人都著各種各樣的習慣。大的習慣，比如在空閑的時候讀書看報、在無聊的時候看劇刷視頻；小的習慣，比如看書時的一目十行或做好筆記、看劇時的或躺或坐或吃零食。

在習慣發(fā)生的時候，往往是自然而然的。在那一瞬間，我們并沒有主動去做這件事，似乎像是身體自發(fā)的反應，就好像有一套已經固定的運算程序對結果的輸出。

從方向上來講，有好習慣和壞習慣，它們會推動著你走向截然不同的人生。你堅持早起鍛煉，你就會擁有健康的體魄；你愛吃甜食，你就不會擁有魔鬼的身材。

那么，習慣的運作機理是什么？今時今日你的習慣到10年后會變成什么？我們該如何擁有更好的習慣？堅持不下去該怎么辦？

一、他們?yōu)楹螘崿F華麗轉身？

2003年的某天，英國自行車運動協(xié)會的命運發(fā)生了重大變化。該協(xié)會是英國職業(yè)自行車運動的管理機構，它聘請了戴夫·布雷斯福德擔任其新的績效總監(jiān)。

在他受命之時，英國職業(yè)自行車手已經碌碌無為了近百年。自1908年之后，英國車手在奧運會上僅獲得過一枚金牌。他們在自行車運動最大的賽事“環(huán)法自行車賽”中的表現更差。110年來，沒有一個英國自行車運動員在這項賽事中得過獎牌。

布雷斯福德被聘請來讓英國自行車運動步入新的發(fā)展道路。與以往教練不同的是，他一絲不茍地執(zhí)行自己制定的“邊際收益的聚合”戰(zhàn)略，其基本理念就是在你所做的每一件事上尋求哪怕是極細微的進步。

布雷斯福德說：“從根本上來看，我們遵循著這樣一條原則，就是把有關騎自行車的整個環(huán)節(jié)都分解開來，然后把每個分解出來的部分改進1%，在你把各個部分的改進都匯集起來之后，你會發(fā)現整體上的顯著提高。”

布雷斯福德帶領他的教練們針對職業(yè)自行車隊的各項特點，開始做出一些小的調整。他們重新設計了自行車座，使其更加舒適，并用酒精擦涂車胎，以獲得更好的抓地力。

他們要求騎車者穿著電熱套鞋，以便在騎行期間讓肌肉維持理想的溫度，并使用生物反饋傳感器來監(jiān)測每個運動員對特定鍛煉模式的反應。

他們測試了不同類型的按摩凝膠，看看哪一種能幫助肌肉更快地恢復。他們聘用了外科醫(yī)生，教給每個騎手最佳的洗手方式，以減少患感冒的概率。他們?yōu)槊课魂爢T專門選配不同類型的枕頭和床墊，確保隊員們獲得最佳睡眠。

他們甚至將團隊卡車的內部漆成白色，這有助于他們發(fā)現一些灰塵，這些灰塵通常難以被察覺，但是會降低精心調校過的自行車的性能。

隨著這些和其他數百個小改進的積累，收效之快出乎所有人的意料。

布雷斯福德接手僅僅五年后，在2008年北京奧運會的公路和賽道自行車項目上，英國自行車隊出盡了風頭，并奪取了該項目60%的金牌。

當奧運會四年后轉戰(zhàn)倫敦時，英國人的驚人成績再上一層樓，打破了9項奧運會紀錄和7項世界紀錄。

同年，布拉德利·威金斯成為第一位贏得環(huán)法自行車賽冠軍的英國騎手。次年，他的隊友克里斯·弗魯姆贏得了比賽，并在2015年、2016年和2017年連續(xù)奪冠，使得英國隊在六年內有五次奪取了環(huán)法自行車賽的冠軍。

在2007年至2017年的十年間，英國自行車運動員共奪得178次世界錦標賽冠軍、66枚奧運會或殘奧會金牌，并在環(huán)法自行車賽中接連獲得了五次勝利，這被廣泛認為是自行車運動史上最出色的成績。

這是怎么回事？那些細微變化并沒有神奇功效，充其量會造成些許不同而已，可這個由普通運動員組成，表現平平的團隊是如何實現華麗轉身，變成了世界冠軍的呢？為什么小小的改進會累積成如此顯著的結果？

二、小習慣的驚人力量

1.為什么小習慣會帶來大變化

人們很容易高估某個決定性時刻的重要性，也很容易低估每天進行微小改進的價值。

我們常常說服自己，大規(guī)模的成功需要大規(guī)模的行動。無論是減肥、創(chuàng)業(yè)、寫書、贏得冠軍，還是實現任何其他目標，我們都會給自己施加壓力，讓自己努力做出一些人人都會談論的驚天動地的改進。

與此同時，改進1%并不特別引人注目——有時甚至不引人注目——但它可能更有意義，特別是從長遠來看。隨著時間的推移，一點小小的改進就能帶來驚人的不同。

計算方式是這樣的：如果你一年內每天都能進步1%，到你完成時，你將會進步37倍。相反，如果一年中你每天以1%的速度退步，你現有的任何東西會降到幾乎為零。

一場小小的勝利或一次小小的挫折會積累成更多的東西。習慣是自我提高的復利。就像金錢借助于復利倍增一樣，你的習慣的效果也會隨著你不斷地重復而倍增。

在日常生活中，我們通常并不理會微小的變化，因為在當時看來，它們似乎沒什么了不起的：

你現在存了一點錢，但你離百萬富翁仍然差得很遠；

你連續(xù)三天都去健身房，你的身材卻一點兒都不見好；

你今晚練習了一小時中文的普通話，你仍然沒能掌握這門語言。

我們做了一些改變，但總是遲遲不見期待中的效果，于是我們失去了改進的動力，退回到之前慣常的做法。

但是，你在習慣上的些微變化帶來的影響，與飛機航線微調幾度后的影響類似。

想象一下，你正從洛杉磯飛往紐約市。從洛杉磯國際機場起飛后，飛行員只要將航向朝南微調3.5度，你就將降落在華盛頓特區(qū)，而不是紐約。

在起飛時，你幾乎覺察不到這種微小的變化——飛機機頭的朝向僅移動了幾英尺——但是當它放大到整個美國時，你會發(fā)現目標地之間相差了數百英里。

同樣，你的日常習慣稍有改變，你的人生道路就會通向一個截然不同的終點。

在你做出1%向好或1%向差的選擇時，在那個時點來說它并不起眼，但縱觀你由無數個時點構成的整個人生的過程時，你的那些選擇決定了你是誰和你可能是誰之間的不同。

成功是日常習慣累積的產物，而不是一生僅有一次的重大轉變的結果。你應該更關心你在當下前行的軌跡，而不是你已經取得了什么樣的結果。

假如你是百萬富翁，但是你每個月的花銷超過了你的收入，那就意味著你前行的軌跡很糟糕。如果你不改變消費習慣，那就不會有好的結局。

相反，假如你收入微薄，但是你每個月都存一點兒錢，那么你就走上了通往財務自由的道路——即使你前進的速度可能低于你的期望。

你得到的結果是衡量你習慣的滯后指標。你的凈資產是衡量你財務習慣的滯后指標。你的體重是衡量你飲食習慣的滯后指標。你的知識是衡量你學習習慣的滯后指標。你所得到的就是你日復一日、年復一年積行成習的結果。

成功與失敗之間的差距會隨著時間的延續(xù)而不斷擴大。無論你朝哪個方向努力，它都會予以增益。好習慣使時間成為你的盟友，壞習慣使時間成為你的敵人。

2.你的習慣導致的正（負）復利

習慣是把雙刃劍。壞習慣令你江河日下，好習慣使你天天向上，兩種進程都能輕而易舉地發(fā)生，因此充分理解其中的細節(jié)至關重要。

你需要知道習慣是怎樣起作用的，以及如何根據你的喜好設計它們，以便最大限度地避免不良習慣的影響。

3.什么是真正的進步

想象一下，你面前的桌子上有塊冰。房間里很冷，你可以看到你呼出的白氣。當前溫度是25華氏度。

房間開始緩緩變暖。26華氏度。27華氏度。28華氏度。你面前桌子上的冰塊紋絲不動。29華氏度。30華氏度。31華氏度。然而，依然什么也沒有發(fā)生。

隨后，溫度升到了32華氏度。冰開始融化。

溫度僅僅上升了1華氏度，似乎與之前的溫度上升沒有什么不同，但它引發(fā)了巨大的變化。突破時刻的出現通常是此前一系列行動的結果，這些行動積聚了引發(fā)重大變革所需的潛能。

這種模式隨處可見。癌細胞增生期間80%的時間里都檢測不到，隨后在幾個月之內便接管了身體控制權。竹子在生長的頭五年幾乎看不到，因為它在六周內向上猛躥90英尺之前一直在地下建立四處蔓延的根系。

類似地，你在培養(yǎng)習慣的過程中，有相當長時間是感受不到它的影響的，直到某一天，你突破了臨界點，跨入新境界。

在任何探索的早期和中期，通常都會有一個不如意的低谷區(qū)。這是任何復利進程的共同特征：最有力的結果總是姍姍來遲。這是人們很難養(yǎng)成持久習慣的核心原因之一。

人們做了一些小小的改變，過了一段時間后沒有看到任何效果，于是決定放棄。你會想：“我每天跑步，都堅持一個月了，可為什么我的身體沒有任何變化？”一旦這種想法占了上風，你會輕而易舉地拋棄好習慣。

關鍵問題是，要想實現有意義的改變，新養(yǎng)成的習慣需要堅持足夠長的時間，才能突破并無明顯變化的平臺期——我稱之為潛能蓄積期。

抱怨自己拼命努力卻不能取得成功，就像抱怨冰塊從25華氏度加熱到31華氏度時沒有融化一樣。你所做的努力并沒有白費：它剛剛被蓄積起來。等溫度上升到32華氏度時，一切便順理成章地發(fā)生了。

當你最終突破潛能蓄積期之際，人們會稱之為一夜之間的成功。外部世界只看到最具戲劇性的薄發(fā)一瞬間，而無視之前厚積的漫長過程。但是你要知道，正是你很久以前下的那些功夫——當時你似乎看不到任何進展——才使得今天的飛躍成為可能。

4.潛能蓄積期

我們經常期望進步是線性的。至少，我們希望它有立竿見影的效果。實際上，我們做出努力后，結果的顯現往往滯后?；蛟S在幾個月或幾年后，我們才意識到以前工作的真正價值。

這可能會導致“失望谷地”的出現，也就是人們在投入數周或數月的辛勤工作后，卻沒有任何看得見的效果，于是會深感沮喪。

然而，功夫并沒有白費，它只是蓄積起來了。直到很久以后，以前努力的全部價值才會顯露出來。

不積跬步，無以至千里，每顆習慣的種子都來自單一的、微小的決定。但是隨著這一決定不斷得以重復，一種習慣就會生根發(fā)芽并茁壯成長；隨著時間的推移，根扎得越來越深，枝葉也日益繁茂。

三、如何積累人生的復利？

1.忘記目標，專注于體系

人們普遍認為，我們在生活中想要的東西林林總總，五花八門，比如保持更好的身材、建立成功的企業(yè)、身心放松、消除煩惱、花更多時間與朋友和家人在一起等等，而實現這些愿望的最佳方式是設定具體的、切實可行的目標。

這也是我多年來培養(yǎng)習慣的方式。每個習慣都是有待實現的目標。我設定想要在學校獲得的分數、想在健身房舉起的重量、在經營活動中賺取的利潤指標。我實現了一小部分目標，但大多數都功敗垂成。

經過一番嘗試，我逐漸開始意識到，那些結果與我最初設定的目標幾乎沒有任何關系，卻與我遵循的體系有著千絲萬縷的關聯。

體系和目標有什么不同？目標是關于你想要達到的結果，而體系是涉及導致這些結果的過程。

如果你是教練，你的目標可能是讓自己帶的隊伍贏得冠軍。你的體系就是你招募球員、管理助理教練和訓練的方式。

如果你是企業(yè)家，你的目標可能是創(chuàng)建一家營業(yè)額上百萬美元的企業(yè)。你的體系就是測試產品創(chuàng)意、雇用員工和開展營銷活動的方式。

如果你是音樂家，你的目標可能是演奏一支新曲子。你的系統(tǒng)就是你練習的頻率、你如何分解和處理高難度曲段，以及你從導師那里獲得反饋的方法。

有趣的問題是：如果你完全忽略了你的目標，只關注你的體系，你還會成功嗎？

例如，假設你是籃球教練，你忽視了贏得冠軍的目標，只關注于你的團隊每天如何訓練，你還會得到原初的結果嗎？

我想你會的。任何一項運動的終極目標都是爭取獲得最好的成績，但是在整場比賽中都死盯著記分牌則荒謬無比。

爭取每天都有進步是你走向成功的唯一方法。用三屆超級碗冠軍選手比爾·沃爾什的話來說就是：“比分是會自理的。”

生活的其他領域也是如此。如果你想要更好的結果，那就別再緊盯著目標不放，而要把精力集中到你的體系建設上。

這是什么意思？目標完全無用嗎？當然不是。目標的意義在于確定大方向，但體系會促進你的進步。假如你為目標絞盡腦汁，卻對體系設計關注不足的話，就會出現一些問題。

問題1：贏家和輸家心懷相同的目標。

目標設定深受勝者王侯心態(tài)的影響。我們極為看重最終的贏者，或者說幸存者，并誤以為奪取勝利的訣竅就在于雄心勃勃的目標，全然忘記了還有眾多制定了同樣目標的人最終卻失敗了。

每個奧運選手都想贏得金牌。每個應聘者都想得到那份工作。如果成功和不成功的人心懷相同的目標，那么目標本身就不能成為區(qū)分贏家和輸家的標準。

贏得環(huán)法自行車賽的目標并不是推動英國自行車手達到這項運動頂端的根本動力?；蛟S他們之前每年都渴望著在這場比賽中奪冠——就像其他職業(yè)自行車隊一樣。

目標一直存在。只有在他們實施了一點一滴、循序漸進地改進體系之后，他們才取得了不同尋常的結果。

問題2：實現一個目標只是短暫的改變。

想象一下，你的居室雜亂不堪，你制定了大掃除的目標。如果你鼓起勇氣開始收拾，那么你的居室就會變得干凈整潔，至少眼下是這樣。

但是，如果你保持著當初導致房間臟亂的那種習慣，就像收集鼠一樣只往窩里搜羅各種東西，但從來都不扔，你很快就會看到屋里又變得亂七八糟的，不知何時才會心血來潮再來次大掃除。

你重蹈覆轍的根本原因是，你從未改變導致這種狀況一再發(fā)生的體系。你所做的一切只是治標不治本。

實現一個目標只會暫時改變你的生活。這正是改進這個概念違反直覺之處。我們本以為需要改變我們的結果，其實結果并不是導致問題產生的根源。

真正需要改變的是導致這些結果的體系。假如你只是圍繞著結果動腦筋想辦法，你只能取得一時的改進。為了取得一勞永逸的成效，你需要解決體系層面上的問題。

修正輸入端，輸出端就會自行修正。

問題3：目標束縛了你的幸福感。

任何目標都隱含著這樣的假想：“一旦我實現了那個目標，我就會很快樂?！蹦繕藘?yōu)先心態(tài)的問題是，你一直在延遲享受快樂，總是寄希望于下一個里程碑的實現。

我已經記不清掉進這個陷阱多少次了。多年來，我總是告誡自己，來日方長，要把快樂留待未來再享受。我向自己保證，一旦我長了20磅肌肉，或者等我的生意紅紅火火，登上《紐約時報》專題報道的欄目之后，我就可以放松了。

此外，目標會導致“非此即彼”的沖突：你要么實現了預定目標，最終取得了成功，要么你失敗了并令人大失所望。

你在精神上把自己禁錮在一種狹隘的幸福觀之中，這屬于自我誤導。你實際走出的人生道路，不太可能與你出發(fā)時心目中的旅程完全匹配。

成功之路不止一條，你毫無必要認定只有某個特定場景的出現，才能讓你對自己的人生感到滿意。

系統(tǒng)至上的心態(tài)對此提供了解藥。當你愛上過程而不是結果時，你不必等待容許自己享受快樂的那一刻的到來。

只要你創(chuàng)建的體系在正常運行，你就會在整個過程中感受到快樂。另外，一個體系取得成功的方式有多種，而不僅僅是你最初想象的那一種。

問題4：目標與長遠改進的大方向不一致。

最后，以目標為導向的思維定式會產生“溜溜球”效應。許多跑步運動員可以連續(xù)不斷地刻苦訓練幾個月，但是當他們完成了比賽之后就會偃旗息鼓，停止訓練。賽事已然結束，不再激勵他們刻苦訓練。

當你所有的努力都集中在一個特定的目標上時，一旦目標實現，推動你努力前行的動力也就失去了依托。這就是為什么許多人在完成預定目標后又恢復了舊習慣。

設定目標的目的是贏得比賽。構建體系的目的是持續(xù)參與這項賽事。意在長遠的思維方式不會拘泥于具體的目標。

這不是為了取得任何單一的成就，而是一個精益求精、日趨進步的循環(huán)過程。歸根結底，你對這個過程鍥而不舍的堅持決定著你的進步。

2.如何培養(yǎng)習慣？

正如原子是分子的組成部分一樣，人的言行舉止的顯著特征也是由無數小習慣聚合而成。習慣就像我們生活中的原子。每個基本單元都對你的整體進步有所貢獻。

起初，這些細微的慣常舉動看起來微不足道，但很快它們就開始相互依存，為更大的勝利注入了動力，其翻倍擴張的程度遠遠超過了最初投入。他們微小但很強大。

① 習慣的原理

習慣是重復了足夠多的次數后而變得自動化的行為。習慣形成的過程始于反復嘗試。

每當你在生活中遇到新的情況，你的大腦就要做出決定：對此我該如何回應？

你初次遭遇難題時，不知道該從何入手。但是在此期間，大腦的神經活動高度活躍。你仔細分析當前形勢，并有意識地決定如何行動。

你接受了海量的新信息，并試圖從中理出頭緒。大腦正忙于學習最有效的行動路徑?？赡茉谀硞€不經意間，你就會找到解決方案。

在你偶然發(fā)現一個意想不到的解決方案后，你便對今后的策略做出調整。你的大腦立即開始梳理得到解決方案前發(fā)生的一系列事件：等一下——這種感覺很好，在那之前我是怎么做的？

這是人類全部行為背后的反饋回路：嘗試、失敗、學習，然后進行不同的嘗試。經過一番練習，那些無用的動作逐漸消失，而有用的動作得到加強。這就是正在形成的習慣。

正如行為科學家賈森·赫雷哈所寫的那樣：“簡單地說，習慣是解決我們環(huán)境中反復出現的問題的可靠方法?！?/p>

面對類似的情況，你的大腦會遵循它的心理規(guī)則：如果是這種情形，就用那種方式應對。習慣是從經驗中學到的心理捷徑，大腦記憶過去的主要原因是為了預測如何更好地應對未來。

一心不能二用，因此大腦總是努力確保你集中注意力，關注當下最根本的問題。只要有可能，頭腦會有意識地把一些任務交給無意識去自動完成。而這正是習慣形成時會發(fā)生的情況。

習慣減輕了認知負荷，釋放了心智能力，從而讓你可以將注意力分配給其他任務。

② 行為轉變的四大定律

a.行為轉變的第一定律是讓它顯而易見

像執(zhí)行意圖和習慣疊加這樣的策略，是為你的習慣創(chuàng)造鮮明的提示，并為何時何地采取行動設計清晰計劃的最實用的方法。

環(huán)境是塑造人類行為的無形之手。盡管我們有獨特的個性，但在特定環(huán)境條件下，某些行為往往會反復出現。

在教堂里，人們傾向于低聲說話。在黑暗的街道上，人們的警惕性會比較高，行事謹慎。由此來看，最常見的變化形式并非源自內部，而是來自外部：我們被周圍的世界所改造。每個習慣都以特定的環(huán)境為依托。

1936年，心理學家?guī)鞝柼亍けR因寫了一個等式，它看起來很簡單，但意義重大：行為是環(huán)境中人的函數，或者B（行為）=f（函數）[P（人）, E（環(huán)境）]。

不久之后，盧因方程式在商業(yè)上得到了驗證。1952年，經濟學家霍金斯·斯特恩描述了一種他稱之為暗示沖動購物的現象，即“在購物者第一次看到某種產品并想象出對它的需求時觸發(fā)”的購物行為。

換句話說，顧客時常會購買一些產品，其原因并非他們真正需要那些產品，而是因為那些產品呈現在他們面前的方式。

在人類中，感知是由感覺神經系統(tǒng)引導的。我們通過視覺、聽覺、嗅覺、觸覺和味覺來感知世界。不過，在人體的1100萬個感覺接收器，其中大約有1000萬個是專門用于視覺的。

鑒于我們更倚重視覺而不是任何其他感覺，視覺提示是我們行為的最大催化劑也就不足為奇了。出于這個理由，你所看到的細微變化會導致你行為上的重大轉變。

這里有幾個方法可以用來改造你的環(huán)境，凸顯你偏好的提示：

如果你想記得每天晚上吃藥，把藥瓶直接放在浴室靠近水龍頭的臺面上。

如果你想增加練習吉他的次數，把你的吉他架擺放在客廳的中央。

如果你想記得發(fā)更多的感謝便箋，就在書桌上放一沓便箋紙。

如果你想多喝水，每天早上裝滿幾個水瓶，放在房子各處顯眼的位置。

如果你想讓習慣成為你生活中的重要組成部分，就讓提示成為你生活環(huán)境中的重要組成部分。

在你的周圍布置大量觸發(fā)物，由此增加你整天思考你習慣的概率。確保你的最佳選擇匹配最鮮明的提示。當好習慣的提示一直在你眼前晃，你就會自然而然地做出正確的決定。

b.行為轉變的第二定律是讓它具有吸引力

我們的大腦與我們祖先的大腦無異，就像我們至今仍然喜歡高熱量食物一樣。如果你想提高某種行為發(fā)生的概率，那么你需要讓它具備吸引力。

多年來，科學家們一直認為多巴胺與快樂有關，但如今我們已經認識到它在許多神經過程中起著核心作用，其中包括行為動力、學習和記憶、懲罰和逃避以及隨意運動。

習慣是多巴胺驅動的反饋回路。每一種極可能形成習慣的行為——吃垃圾食品、玩游戲、刷短視頻——都與較高濃度的多巴胺有關。我們最基本的習慣行為，比如吃食物、喝水和社交，也不例外。

至于習慣，關鍵是：不僅發(fā)生在你體驗快樂的時候，而且在你期待快樂的時候，都會分泌多巴胺。

賭徒在下注之前，體內多巴胺的濃度會激增，賭贏了之后反倒不會上升。每當你預測一個機會會有回報時，你體內的多巴胺濃度就會隨著這種預期飆升。每當多巴胺濃度上升，你采取行動的動機也會隨之增強。

激發(fā)我們采取行動的原動力來自對獎勵的期待之時，而非這種期待得以滿足的那一刻。有趣的是，當你獲得獎勵時，大腦中激活的獎勵系統(tǒng)，與你期待獎勵時激活的系統(tǒng)是同一個。

這就是對一種體驗的期待往往比體驗本身，更令人感到愉悅的原因之一。例如一個孩子，期待圣誕節(jié)早上來臨的感覺可能好過真正打開禮物的那一刻。

我們需要使我們的習慣變得有吸引力，因為最初促使我們采取行動的，正是我們對有獎勵的經歷的期待之心。在開始培養(yǎng)難度較大的習慣之前，先做些你喜歡的事情來創(chuàng)造一種激勵儀式。

c.行為轉變的第三定律是讓它簡便易行

試圖找到最佳轉變方案的努力，比如試圖尋找減肥捷徑、強身健體的最優(yōu)方案，以及開展副業(yè)的好點子等，很容易陷入困境。我們一門心思地要找到做事的最佳方式，卻從來也不付諸行動。對此伏爾泰這樣寫道：“因追求最佳而丟掉了足夠好?！?/p>

這就是醞釀和行動的區(qū)別，醞釀讓你感覺自己正在做事。但實際上，你只是在準備做事。你不應該只是一味地做計劃，如果你想掌握一種習慣，關鍵是從重復開始，無須力求完美，你只需要不斷練習。

習慣的形成是一種行為通過重復變得越來越自動化的過程。你重復活動得越多，你的大腦結構變化得也就越多，從而能更高效地進行那項活動。

但是精力是寶貴的，而大腦的設定就是盡一切可能保存精力。人類的天性就是遵循最省力法則：當在兩種相似的選項之間做決定時，人們自然會傾向于需要最小工作量的那一個。

在我們可能采取的所有行動中，最終被選擇的行動一定是能以最小的努力獲得最大價值的那一個。我們被激勵著避重就輕，只做容易的事。每個動作都需要消耗一定的能量。所需能量越多，發(fā)生的可能性就越小。

如果你的目標是每天做100次俯臥撐，那要耗費很多能量！一開始，你正在興頭上，干勁十足，鼓足勇氣開始做毫無問題。但是幾天之后，如此巨大的付出讓你感覺精疲力竭。

與此同時，每天做一次俯臥撐則輕而易舉，堅持下去也不難。習慣需要的能量越少，它發(fā)生的可能性就越大。

所以，我們需要這么做：降低與良好行為相關的阻力。阻力小，習慣就容易養(yǎng)成。增加與不良行為相關的阻力。阻力大，習慣就難以養(yǎng)成。

d.行為轉變的第四條定律是讓它令人愉悅

一旦我們體驗到做一件事所享有的樂趣，就很可能愿意重復去做這件事。如果我們體驗到的是不愉快，就肯定不想繼續(xù)做。積極的情緒有益于培養(yǎng)習慣，消極情緒則會摧毀它們。

但是，在現代社會中，你今天做出的許多選擇不會讓你立即受益。

假如你在工作中做得很好，你會在幾周后拿到薪酬。假如你今天開始鍛煉，也許到明年你才會瘦下來。假如你現在存錢，也許幾十年后你就有足夠的錢退休了。

你生活在科學家稱之為延遲回報的環(huán)境中，因為你要工作很多年后才能看到預期的回報。

由于人類祖先面臨的環(huán)境不確定性，在即時回報環(huán)境中生活了成千上萬代之后，我們的大腦進化成偏愛快速回報而不是長期回報。

一般情況下，這種趨勢對我們很有幫助。眼下確定的獎勵通常比未來可能的獎勵更有價值。但是，我們對即時滿足的嗜好偶爾也會引起問題。

為什么有人明知道吸煙會增加患肺癌的風險，還會這么做？為什么有人明知道大吃大喝會增加肥胖的風險，還會這么做？

一旦你弄明白大腦給獎勵排出優(yōu)先級別的原理，也就得到了明確無誤的答案：壞習慣的獎勵是即時的，但后果會延遲。吸煙的風險可能會在十年后才發(fā)作，但它緩解了你當下的緊張情緒，滿足了你對尼古丁的渴望。

每個習慣都會隨著時間的推移產生多種結果?？上У氖?，這些結果往往前后不一致。

就不良習慣而言，即時結果通常感覺良好，但最終結果卻不好。就好習慣而言，情況正好相反：即時結果令人不愉快，但是最終結果的感覺卻很好。

法國經濟學家弗雷德里克·巴斯夏清楚地解釋了這個問題，他寫道：“幾乎總是發(fā)生這樣的情況，當即時后果有利時，后來的后果將是災難性的，反之亦然……習慣的第一個果實越甜，以后的果實就越苦?！?/p>

換句話說，你要在當下為良好習慣付出代價，你要在將來為壞習慣付出代價。

但是，大腦以當下為重的傾向性意味著你不能依賴良好的愿望。當你制訂計劃，如減肥、寫作或學一門外語，你實際上是在為你未來的自己制訂計劃，我們都希望未來的自己過上更好的生活。

然而，當決定性的那一刻到來時，即時滿足通常會勝出。你不再代替夢想著更健康、更富有或更快樂的未來的你做選擇，而是傾向于優(yōu)先滿足希望養(yǎng)尊處優(yōu)、及時行樂的現在的你。

一般來說，你從一項行動中越快享受到樂趣，你就越應該質疑它是否符合你的長遠利益。

我們對即時滿足感的偏好揭示了一個關于成功的重要事實：因為我們天性如此，大多數人傾向于選擇即時享樂的事，回避延遲滿足的事。如果你愿意等待回報的到來，你將面臨更少的競爭，通常會獲得更大的回報。能堅持到取得最后勝利的人終究是少數。

問題在于：大多數人都知道延遲滿足是明智的選擇。他們想要良好習慣的好處：身體健康、辦事高效、心態(tài)平和，但在決定性時刻，這些結果很少得到優(yōu)先考慮。

那么我的建議是，凡是長遠地看能帶給你回報的事，你可以給它添加一點即時快樂；凡是不能的，你可以添加一點即時痛苦。

結尾

一個小小的改變能改變你的人生嗎？你不太可能說是的。但是如果你又做了一個呢？又做了另一個呢？接著又做了另一個呢？在某個時刻，你會不得不承認你的人生被一個小小的變化改變了。

習慣轉變的“圣杯”不是單個1%的改進，而是成千個。它是無數小習慣堆積起來的結果，其中每個小習慣都是構成整個系統(tǒng)的基本單元。

一開始，小改進往往微不足道，因為它面對的整個系統(tǒng)體量太大了，無法撼動。正如一枚硬幣不會讓你變得富有一樣，一個積極的變化，比如冥想一分鐘或者每天讀一頁書，不太可能帶來明顯的不同。

然而，隨著你繼續(xù)將微小的變化層層疊加，人生的天平開始偏移。每次改進就像在有利于你的天平的一側添加一粒沙，使它慢慢地偏向你。假如你能堅持下去，最終你會達到產生重大偏轉的臨界點。

突然間，堅持好習慣變得輕而易舉。整個系統(tǒng)開始偏重你，不再與你作對。這就是小習慣的力量。微小的變化，顯著的結果。

本文來自微信公眾號“筆記俠”（ID:Notesman），作者：詹姆斯·克利爾，36氪經授權發(fā)布。

關鍵詞： 習慣