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編者按：在現(xiàn)代人忙碌的生活節(jié)奏與極具壓力的社會(huì)環(huán)境之下，多數(shù)人都存在因夜晚睡眠質(zhì)量差，導(dǎo)致白天狀態(tài)不佳這一問題。這很可能是以下你在夜間采取的五項(xiàng)錯(cuò)誤行為在作祟。想要改善不健康的生活方式，你不需要花費(fèi)過多精力養(yǎng)成新的習(xí)慣，從避免這五個(gè)習(xí)慣入手，或許會(huì)帶來積極的改變。本文來自編譯，希望對您有所裨益。

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你是否有過這樣的疑惑：為什么有些人總能看上去一副睡眠充足、精力充沛的樣子，而你卻需要一大杯咖啡才能感覺有精神？

或許你是否曾告訴自己：你會(huì)早點(diǎn)上床休息，結(jié)果卻舍不得放下手機(jī)，意識(shí)到了時(shí)間已近深夜，而自己仍無比清醒，毫無睡意？

事實(shí)上，這種情況非常普遍。調(diào)查顯示，只有不到 50% 的美國成年人日常得到了充足的睡眠，超過一半的樣本人員表示他們的睡眠質(zhì)量較差或一般。

這有部分原因歸結(jié)于人們把晚上的時(shí)間都花在了一些不恰當(dāng)?shù)幕顒?dòng)上。我們在夜晚看電視，點(diǎn)不健康的外賣，與我們所愛的人爭吵，并在這一天最后 30 分鐘時(shí)間里，躺在床上盲目刷屏瀏覽著 TikTok 或是 Instagram的推送。

隨著以上這些行為成為了人們一種普遍的生活狀態(tài)，因此大多數(shù)人日常覺得筋疲力盡而非精神飽滿的這一現(xiàn)象出現(xiàn)，便也不足為怪了。

然而，令人欣慰的是你可以改變這場“游戲規(guī)則”。你可以成為那些入睡容易，醒來時(shí)覺得神清氣爽，并能快樂高效地度過一天的人們中其中一員。

最重要的是，你不需要迫使自己養(yǎng)成幾十個(gè)新習(xí)慣，去服用營養(yǎng)補(bǔ)充劑，或是要每周鍛煉七次。你并不需要通過成為一個(gè)“超人”，來使生活提升到一個(gè)新高度。

改善你的睡眠質(zhì)量和生活方式，其實(shí)往往在于避免一些可能已影響你多年，甚至幾十年的微小習(xí)慣。

不要試圖完成更多的工作

之前我一直沒有一份真正的“工作”。除了學(xué)業(yè)和一份全職實(shí)習(xí)，我在 19 歲時(shí)開始了我的創(chuàng)業(yè)之旅。盡管日程安排十分繁忙，但因?yàn)檫@是能取得進(jìn)步的唯一途徑，工作到深夜對我而言便也是正?，F(xiàn)象。

而在幾周前，我的客廳成了我的辦公室，這讓我很難在私人生活和工作之間分辨并設(shè)定清晰的界限。

結(jié)果就是，盡管并沒有什么十分必要的事，我也會(huì)經(jīng)常不自覺加班到深夜。在結(jié)束了漫長一天的工作后，當(dāng)我坐在沙發(fā)上時(shí)，就會(huì)很想再查看幾封電子郵件或繼續(xù)完成更多一些的事情。

之所以時(shí)常會(huì)這樣，是因?yàn)槲視?huì)通過計(jì)算工作時(shí)長，以及從待辦列表中劃掉的項(xiàng)目數(shù)量來衡量我的工作效率。

然而我發(fā)現(xiàn)，這最終使我變得效率低下和不快樂。

事實(shí)上這是由于當(dāng)我在沙發(fā)或床上時(shí)，是無論如何都無法高效完成工作的。

最重要的是，把工作相關(guān)的問題拖到休息時(shí)間去思考和解決，意味著你永遠(yuǎn)無法有完全從工作中脫離來恢復(fù)精力的時(shí)間，但這才正是我們真正需要的。

根據(jù)亞利桑那州失眠和睡眠研究所醫(yī)學(xué)主任瑞秋·帕特爾（Ruchir Patel）的說法，在床上做精神刺激性活動(dòng)，會(huì)讓我們相信床是一個(gè)需要保持清醒和應(yīng)該工作的地方。

而這種心理關(guān)聯(lián)，會(huì)導(dǎo)致人們?nèi)胨托菹⒆兊酶鼮槔щy。

我們該怎么做：

結(jié)束一整天的工作后，你最好可以去做的，便是關(guān)閉你的電子設(shè)備并休息一會(huì)兒。

走出門，讓你長時(shí)間久坐的身體活動(dòng)起來；為自己做一頓美味健康的飯菜；閱讀些不錯(cuò)的書；與你愛的人共度時(shí)光，放慢腳步，并好好照顧自己。

專注于得到良好的休息，這樣你明天就能更有成果和效率，無論你今天的進(jìn)度如何，做完了多少事情。

而事實(shí)上，工作永遠(yuǎn)不會(huì)有“做完”的那一天，所以你應(yīng)該花一些時(shí)間去享受生命中最重要的東西——那被人們稱作為“生活”。

如果你正在掙扎，想不再執(zhí)著于繼續(xù)完成待辦事項(xiàng)清單上更多的項(xiàng)目，可以試著創(chuàng)建一套工作結(jié)束后的“例行儀式”。

在完成了待辦清單上今日最后一項(xiàng)任務(wù)后，遵照這套儀式，讓它來告訴你的身體和大腦，你已經(jīng)做完了全部的工作。

對我來說，這包含了準(zhǔn)備第二天的待辦事項(xiàng)清單、關(guān)閉所有應(yīng)用程序和網(wǎng)頁瀏覽器，以及清理我的辦公桌。

這就是我在結(jié)束一天工作日時(shí)的“精神重啟”儀式，無論這一天是工作了 30 分鐘還是 8 小時(shí)。

除此之外，我還會(huì)經(jīng)常出門散步或去雜貨店購物。

然而有時(shí)，我也會(huì)在瀏覽 Instagram 的消息內(nèi)容中度過了睡前的最后一小時(shí)。你不需要變得完美無缺才能過上美好生活。你只需盡你所能地采取若干小的步驟，來幫助你一天天地更接近你想要的生活方式和結(jié)果。

但要確保一點(diǎn)：你的筆記本電腦始終遠(yuǎn)離你休息所在的床。

不要讓決策疲勞擾亂你的生活

如果你曾試圖在夜晚做決策并掙扎于此，你就曾經(jīng)歷過“決策疲勞”。

一天結(jié)束時(shí)，我們的意志力被耗盡，即使沒做任何艱巨的體力勞動(dòng)，我們也會(huì)感覺到疲憊。休息是人們生活中天然的一部分，它不僅是為了恢復(fù)我們的身體運(yùn)行，更是在恢復(fù)我們的精神狀態(tài)。

把你的意志力想象成一塊電池。你使用次數(shù)越多，其需要充電的次數(shù)就越多。但大多數(shù)人不知道的是，我們每天都會(huì)做出上百有時(shí)甚至數(shù)千個(gè)決定，而這些決策一直在消耗我們的精神。

我們該怎么做：

如果你想讓決策變得容易，就不要在深夜做決定。相反，在白天休息一會(huì)兒，吃了一些健康的食物，感覺到精力充沛后，再去做那些重要的決定。

不要指望你的大腦，覺得它在應(yīng)對了一整天生活里一連串瘋狂事情的轟炸后，還能以 100% 的速度高效運(yùn)轉(zhuǎn)。

不要點(diǎn)那份披薩（但也不要做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)）

經(jīng)過一整天的工作后，你可能很想跳過烹飪環(huán)節(jié)，直接訂一份超大份的比薩外賣，但問題是你的身體會(huì)對于這種“深夜犯罪”發(fā)出抗議。

當(dāng)你在睡覺休息時(shí)，你的消化道也理應(yīng)得到充分的休息。

你也不應(yīng)當(dāng)在上床睡覺時(shí)感覺到饑餓，一旦有可能的話，晚餐選擇多吃清淡健康的食物。這可以幫助你更快速輕松地入睡，并獲得不間斷的安穩(wěn)睡眠。

于此同時(shí)，從下午開始就應(yīng)避免喝含咖啡因的飲料，這樣你的身體就可以在睡前消化掉咖啡因。

大多數(shù)被睡眠問題所困擾的人們都沒有意識(shí)到，他們在下午喝的咖啡可能會(huì)影響到他們夜晚的睡眠質(zhì)量。

他們攝入了過多的咖啡因，導(dǎo)致晚上睡不好覺，醒來時(shí)就覺得疲乏，于是一睡醒就喝一杯咖啡，直到最后陷入了“咖啡—睡眠欠佳—咖啡”的惡性循環(huán)中。

另一個(gè)常見的錯(cuò)誤行為是在深夜鍛煉。當(dāng)然，你應(yīng)該活動(dòng)一下你的身體，但深夜并不是進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉和大量出汗的最佳時(shí)機(jī)。

深夜較高的心率可能會(huì)導(dǎo)致入睡困難，因此最好在睡前至少三個(gè)小時(shí)前鍛煉。對于像HIIT、跑步或舉重等此類劇烈運(yùn)動(dòng)則更是如此。

但是，在睡前一小時(shí)內(nèi)可以進(jìn)行一些中等強(qiáng)度的活動(dòng)，例如瑜伽、游泳或伸展運(yùn)動(dòng)。

我們該怎么做：

為了能睡得更好，醒來時(shí)感覺更有活力，要避免在深夜吃高碳水化合物和高脂肪的食物。相反，吃些清淡而有營養(yǎng)的食物。只要有可能，早點(diǎn)吃晚飯而非晚些時(shí)候吃，這樣你的身體就有足夠的時(shí)間來消化掉食物。

確保避免在下午和晚上攝入咖啡因。為了獲得更好的睡眠，你可以嘗試喝甘菊、薰衣草或薄荷等花草茶來助眠。

讓你的身體動(dòng)起來這點(diǎn)很重要也很好，但要避免在接近就寢時(shí)間內(nèi)做過多高強(qiáng)度鍛煉。

如果夜已深你還沒有運(yùn)動(dòng)過，可以選擇中等強(qiáng)度的活動(dòng)，比如散步、游泳或瑜伽，同時(shí)也讓你的心率在運(yùn)動(dòng)后留有足夠的時(shí)間降下來。

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你的大腦不是垃圾場

在我成長過程中，電視就一直占據(jù)我們家的中心地位。無論我們是在吃飯，招待客人，還是和家人爭論時(shí)，電視機(jī)都總是開著的。

不僅如此，我甚至記得當(dāng)我在吹滅生日蛋糕上蠟燭的那一刻，電視上播放的土耳其連續(xù)劇聲音正充當(dāng)著“背景音樂”。

在那時(shí)，我認(rèn)為這沒有什么不正常。但現(xiàn)在回想起來，覺得這很可怕，因?yàn)槲覀兊拇竽X在不間斷地被新聞（主要是負(fù)面的）和無意義的信息或娛樂動(dòng)態(tài)所轟炸。

如果你想過上美好的生活，你需要小心注意那些日常被動(dòng)輸入大腦的內(nèi)容與信息。

及時(shí)了解世界新聞固然很好，但事實(shí)是，如果選擇睡前看新聞，可能會(huì)讓你感到焦慮和擔(dān)憂，而并不能好好吸收理解這些信息。

睡前帶有負(fù)面情緒會(huì)嚴(yán)重影響你的睡眠休息質(zhì)量。只要有可能，就盡量不要在深夜看新聞或與伴侶發(fā)生爭吵。并且注意你通常瀏覽和輸入的信息質(zhì)量。人生苦短，不能時(shí)時(shí)刻刻都在擔(dān)心憂慮中度過。

正如布萊恩特·麥吉爾（Bryant McGill）說過的：

冷靜的頭腦是應(yīng)對挑戰(zhàn)的終極武器。

我們該怎么做：

與其被消極和恐懼情緒轟炸你的大腦，不如主動(dòng)讓積極的、令人振奮的內(nèi)容和人來環(huán)繞自己周圍。

在晚上做些對自己和身邊人友好有益的事情。

閱讀讓你感覺良好而不是糟糕的書籍；做一些伸展運(yùn)動(dòng)；洗個(gè)令人身心放松的澡；聆聽舒緩的音樂或引導(dǎo)式冥想。

無論如何，生活本身是忙碌的，所以在結(jié)束你的一天時(shí)，留出一些可以讓你放松下來的時(shí)間和擁有良好氛圍的機(jī)會(huì)。

重復(fù)并不無聊，而是有效的

強(qiáng)有力的生活習(xí)慣是擁有幸福、高效和成功人生的支柱。

如果沒有固定的規(guī)律作息，您將浪費(fèi)大量時(shí)間來思考是否應(yīng)該這樣做或那樣做。

重復(fù)不會(huì)讓你的生活變得無聊。它能使一切變得更容易。如果你確切地知道晚上想做什么，你就會(huì)有更多的時(shí)間和精力去思考生活中其他所有的事情。

我們該怎么做：

建立一套晚上的固定活動(dòng)，并在一年中盡可能多的日子里堅(jiān)持下去。不要期望自己是完美的，但要盡最大可能去保持規(guī)律的生活。

每天同一時(shí)間上床睡覺，遵循同樣的下班例行儀式，在睡前做同樣的活動(dòng)，讓自己平靜下來。

將你的習(xí)慣看作是你具有的超能力，而不將其視為一項(xiàng)艱難的挑戰(zhàn)。

最后一些想法

晚上做適合這個(gè)時(shí)間段的正確的事情，能促進(jìn)你生活的方方面面。

晚間一套適當(dāng)?shù)睦谢顒?dòng)會(huì)讓你感覺更放松，并感受到良好的休息體驗(yàn)。為你自己騰出時(shí)間，就算一切看上去緊張而忙碌，也要學(xué)會(huì)享受生活日常中的那份的美好與恬靜。

良好的生活體驗(yàn)離不開許多優(yōu)秀的習(xí)慣，但最重要的是，要避免我們以往時(shí)常已習(xí)慣了的錯(cuò)誤行為。正如邁克·默多克（Mike Murdock) 曾經(jīng)說過的：

關(guān)于你未來的秘密，就隱藏在你的日常生活中。

如果你真的想對自己的生活做出積極的改變，試著從在晚上避免以上提到的五項(xiàng)錯(cuò)誤行為開始，你會(huì)感受到自己在幸福感、健康狀況和工作效率各方面的提升。

譯者：藝融

關(guān)鍵詞： 夜間 想睡 習(xí)慣