世界睡眠日，青年人怎么才能睡好覺

3月19日上午，在2021年中國醫(yī)師協(xié)會睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會舉辦的“世界睡眠日新聞發(fā)布會”上，這位記者描述了上班族的現(xiàn)狀：一回家就愛“葛優(yōu)躺”，一刷手機(jī)就習(xí)慣躺在床上，熬夜成了習(xí)慣。

陸林不理解，半開玩笑地反問，“不打算睡覺為什么要躺在床上?”臺下一片哄笑。

“在臥室里大腦會感知睡眠信息，躺在床上不睡覺，強(qiáng)行保持清醒會打亂睡眠節(jié)律，影響睡眠質(zhì)量。”他解釋道。

3月21日，是世界睡眠日，今年的主題為“規(guī)律睡眠，健康未來”。睡眠成了很多人的煩心事并影響人的健康，青年人的睡眠成了很多專家擔(dān)憂和研究的問題。很多青年人為了彌補(bǔ)白天無法支配自我時間的遺憾，到了夜晚，瘋狂打游戲或刷劇，在熬夜中獲得快感。這被專家稱為“報復(fù)性熬夜”，已成為很多青年人的生活常態(tài)。

青年“報復(fù)性熬夜”成常態(tài)

對于湖北一高校大四的學(xué)生錢秋鶴來說，她覺得夜間才是自己的娛樂時間。

晚上9點(diǎn)上完課，回到寢室，她習(xí)慣打開手機(jī)刷抖音，刷到11點(diǎn)，“總覺得沒玩夠”。爬上床后，她還會點(diǎn)開綜藝節(jié)目，戴上耳機(jī)，直到凌晨12點(diǎn)半，最新的節(jié)目刷完，才“心滿意足地關(guān)掉手機(jī)”。

據(jù)中國社會科學(xué)院發(fā)布的2021年《社會藍(lán)皮書》顯示，83.6%的大學(xué)生在晚上11點(diǎn)之后才上床睡覺，其中近一半(49.3%)的大學(xué)生在晚上11點(diǎn)至12點(diǎn)之間睡覺，34.3%的大學(xué)生都是在晚上12點(diǎn)后上床睡覺。

“凌晨入睡已成為普遍現(xiàn)象。”清華大學(xué)附屬北京清華長庚醫(yī)院教授葉京英團(tuán)隊發(fā)布一項(xiàng)調(diào)查顯示，18-30歲的人群入睡最晚，25-50歲的中青年人群睡眠質(zhì)量最低。一方面隨著生活節(jié)奏加快，白天事務(wù)多，夜間成為青年人休閑的主要時間段，另一方面吸引青年人的軟件、節(jié)目越來越多，青年人經(jīng)不住誘惑熬夜玩手機(jī)。

在陸林看來，睡眠存在結(jié)構(gòu)和規(guī)律的周期性變化。深層睡眠對人體的大腦代謝廢物的清除、記憶的維持起著重要的作用。如果青年人長期熬夜，壓縮深睡眠的時間，違背了自然規(guī)律，心率、血糖、血壓無法得到正常調(diào)節(jié)，嚴(yán)重者甚至可導(dǎo)致基因的變異。

“報復(fù)性”熬夜對青年人身體的損耗不容忽視。一個顯著的趨勢是：與內(nèi)分泌相關(guān)的腫瘤患病率在青年人群體里上升的速度很快，“我常覺得這類疾病本不應(yīng)該發(fā)生在這個年齡段，但從研究結(jié)果來看，該類患病率上升跟長時間熬夜存在很強(qiáng)的關(guān)聯(lián)性。”葉京英說道。

《社會藍(lán)皮書》(2021年)指出，大學(xué)生身上出現(xiàn)不同程度的身體癥狀和器官功能健康問題，胃腸、疲勞、睡眠質(zhì)量和身體疼痛等問題較為明顯，且心理健康問題突出，處于心理亞健康狀態(tài)的人數(shù)比例較高。

“日出而作，日落而息”是科學(xué)

在睡眠知識上總有一種誤區(qū)：如果晚睡晚起，睡夠了8個小時是否就不算熬夜了?

大二學(xué)生曾尾(化名)習(xí)慣在周五晚上追劇到凌晨12點(diǎn)，她常安慰自己第二天周末沒有課，可以補(bǔ)覺。一到周六上午，整個寢室的同學(xué)都睡到12點(diǎn)，熬到肚子餓了，才會有人陸陸續(xù)續(xù)起床。她算了算，有時周末睡覺的時間超過了12個小時，“比平時上課的時候都睡得充足”。

陸林在交流環(huán)節(jié)上直言，“這種方式是不可取的”，受地球太陽的運(yùn)轉(zhuǎn)影響，人體依據(jù)自然規(guī)律形成了穩(wěn)定的生物節(jié)律，每天晚上11點(diǎn)左右開始分泌褪黑素，人體產(chǎn)生困意，到凌晨一兩點(diǎn)時達(dá)到高峰，3點(diǎn)到5點(diǎn)時分泌水平逐漸下降，人即將進(jìn)入蘇醒狀態(tài)。“如果長期熬夜，靠白天睡覺來彌補(bǔ)，很難扭轉(zhuǎn)褪黑素分泌受阻的現(xiàn)狀”。

“睡眠質(zhì)量還與授時因子存在一定的聯(lián)系。”南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院教授張斌補(bǔ)充道，授時因子即人體的活動要與自然運(yùn)轉(zhuǎn)同步，如白天需要接觸光照，運(yùn)動、飲食模式與地球的24小時周期和12個月周期同步的外源性環(huán)境因子相吻合，而生物鐘就會在授時因子的作用下調(diào)節(jié)相應(yīng)的生理節(jié)律。

自古提倡“日出而作，日落而息”正是這個道理。

改變生活方式是提高睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵

在交流會上，北京阜外醫(yī)院教授柳志紅分享了一次接診經(jīng)歷：她曾遇到了一位患有心血管疾病，通過檢測發(fā)現(xiàn)，他有10年的睡眠呼吸障礙，建議他積極治療。病人不理解，自己來看心內(nèi)科，為啥要管睡眠問題?

柳志紅解釋，人體在打鼾時出現(xiàn)了氣道堵塞，呼吸暫停，可引起暫時性的缺氧問題，在臨床上被稱為“阻塞性睡眠呼吸暫停(OSA)”癥狀，造成胸腔內(nèi)的高負(fù)壓，壓力直接作用于心臟、肺、血管，帶來連鎖的健康問題。

柳志紅建議，在青年時期如果出現(xiàn)了打呼嚕時呼吸暫停的現(xiàn)象，應(yīng)盡快就醫(yī)，可以預(yù)防10年后心血管等疾病的發(fā)生。

在交流會上，從醫(yī)39年的葉京英感觸頗深，“如果有個健康的睡眠方式，很大程度上可以預(yù)防疾病，遠(yuǎn)離疾病”。

10年前，她曾帶領(lǐng)團(tuán)隊做了一項(xiàng)調(diào)查，針對有睡眠呼吸障礙的病人采取四種不同的治療方式，第一種為改變生活方式，第二種為佩戴呼吸機(jī)，第三種為他們采取手術(shù)治療，第四種則通過佩戴口腔矯治器來治療。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，第一種改變生活方式的方法，對治療睡眠呼吸障礙的疾病效果最為顯著。

她建議，熬夜的青年人要改變或戒掉不良的生活方式，掌握健康睡眠知識，為身體的循環(huán)運(yùn)轉(zhuǎn)、大腦休息提供充足的自我調(diào)整時間。

堅持運(yùn)動也成為提高睡眠質(zhì)量的重要因素之一。

在發(fā)布會前一天，由中國睡眠研究會聯(lián)合多個單位發(fā)布的《2021年運(yùn)動與睡眠白皮書》發(fā)現(xiàn)，早起運(yùn)動人群的睡眠質(zhì)量最佳，早起運(yùn)動，睡眠質(zhì)量評價為“非常好”和“比較好”的占比為55%，位居各個運(yùn)動時段第一名。

陸林認(rèn)為，青年人要提高睡眠質(zhì)量，改掉“報復(fù)性熬夜”的不良習(xí)慣，一方面盡量做到在睡覺之前一個小時內(nèi)，關(guān)掉手機(jī)，減少手機(jī)依賴感;另一方面要睡夠7-8個小時，臥室的溫度要低，保持安靜的睡眠環(huán)境，營造舒適的睡眠氛圍。

他建議，要推動睡眠健康知識講座走進(jìn)校園，提高睡眠健康意識，意識到睡眠對人體的重要性，促進(jìn)青年人自覺養(yǎng)成合理的作息習(xí)慣，從而促進(jìn)其生理和心理的健康發(fā)育。

中青報·中青網(wǎng)見習(xí)記者 楊潔 來源：中國青年報

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