今天的文章，我想從「如何戒掉熬夜」開始說起。

很多人經常有這種情況：明明知道該睡覺了，但就是不愿意上床；或者上床了，還是拿著手機不放手。一定要再刷一會信息流、看一會新聞、讀一會小說、滑幾個視頻……不知不覺，就又拖了半個小時、一個小時、兩個小時……

(相關資料圖)

為什么會這樣呢？很大一部分原因就是：感覺剛過去的這一天，過得并不充實，沒有達到自己想要的狀態(tài)，因此，才想在夜深人靜的時候，抓住最后這點可以由自己去支配的時間，讓自己盡可能地多做點事情、多得到一些收獲。

但這樣一來，你的睡眠質量往往就會不夠好，從而使得第二天狀態(tài)不佳，無力去處理工作中的重要任務，或是難以集中精力，去推進真正有價值的項目，只能不斷地把事情往后延。

那么接下來的結果就是：你的新一天依然「過得不充實」，沒有達到理想狀態(tài)，于是，到了晚上你就越是不愿意睡覺，越希望抓住最后的一點時間去做些什么。

這就是一個惡性循環(huán)：你越熬夜，白天的狀態(tài)就越差，越難以達到自己的期望，晚上就越想熬夜。

久而久之，你的睡眠時相就會不斷往后延，睡得越來越晚。你會養(yǎng)成這樣的慣性：一到早上就呵欠連天，睡眼惺忪；而到了晚上卻神采奕奕，大腦特別興奮，一點困意也沒有……

這可能就是許多人失眠的痼疾：并不是不想睡，但一到晚上就精神百倍，越想睡，就越睡不著。

那么，如何打破這個惡性循環(huán)呢？

很多人可能會覺得：要早睡，努力早點上床。但這其實是不對的。因為當你陷入這個惡性循環(huán)里面時，你到了晚上會非常清醒。這時，如果你強行上床去睡覺，你必定會在床上翻來覆去躺很久。那么，大腦就會把「床」和「清醒」建立起聯系，反而會加強你的失眠。

真正有效的做法是什么呢？是早起。

選一天早早起床 —— 即使當天的睡眠時間只有四五個小時，也不要緊。然后，按照往常一樣去開始這一天，不要午睡，也不要小憩。這樣一來，到了晚上，你一定會比前一天更困一些，那么，提前把該做的事情做了，在你困意最濃的時候上床睡覺。

如果還是不夠困，那么第二天再在同樣的時間早起，讓自己的困意再累積一點。

像這樣，你可能需要犧牲掉兩三個白天，但一旦成功，你就能慢慢地把自己的生物鐘再調整回來，讓自己從「晚睡晚起」的泥淖中掙脫出來，讓一切朝著「早睡早起」緩慢地轉變。

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這是一個非常常見、非常簡單的例子，但它背后的機制和思維卻很有意思。

這里面最核心的思維是什么呢？是系統(tǒng)思維。

什么是系統(tǒng)？最簡單來講，互為因果就是一個系統(tǒng)。你最開始可能只是偶爾一兩次熬夜，但這一兩次熬夜，就會潛移默化地影響你白天的狀態(tài)，從而加重你熬夜的傾向，在其他因素的共同作用下，讓你更加可能去熬夜。

這就是一個最簡單的系統(tǒng)。

任由這個系統(tǒng)運轉的結果是什么呢？就是導致我們白天狀態(tài)不佳，注意力渙散，精力無法集中，工作業(yè)績下滑，難以做出有效的成果……這些，就是系統(tǒng)的產出。正是這些產出，累積起來，構成了我們的生活本身。

而在這個系統(tǒng)中，「早起」就是一個「薄弱點」。一個系統(tǒng)里，哪一個環(huán)節(jié)把多個環(huán)節(jié)連接起來，哪一個環(huán)節(jié)最容易波動，哪一個環(huán)節(jié)沒有別的因素和條件去「加固」它，它就很可能是一個薄弱點。

如何改變一個系統(tǒng)？不是強行去扭轉它，讓它順應我們心意去運轉 —— 就像「早睡」一樣，你會遭遇許多阻力，很難真正有效地持續(xù)下去。

真正有效的做法，是找到它的薄弱點，朝著這個薄弱點去施加一個力，把它輕輕地推動，推向我們想要的方向。

然后，這個系統(tǒng)就會朝著這個方向偏移 —— 這時，借助系統(tǒng)偏移的「勢」，我們再給它添一把火、助一把力，讓這個勢頭更猛一些，讓它的偏移更大、更明顯一點。

就這樣，借助系統(tǒng)的「自重」和慣性，一步步、緩慢地引導系統(tǒng)最終抵達我們想要的位置，朝著我們想要的方向去運轉。

這才是真正的「改變」。

我在許多文章和書里都講過：我們的生活本質上是什么？就是由一個個系統(tǒng)所形成的。睡眠是一個系統(tǒng)，工作是一個系統(tǒng)，學習是一個系統(tǒng)，社交是一個系統(tǒng)，作息起居是一個系統(tǒng)……我們的生活就像一臺機器，由大大小小、緊密咬合的一個個齒輪，所嵌合在一起組成。

你的行為導致特定的結果，結果反過來強化行為，形成一系列固化的、既定的習慣 —— 這就是一個系統(tǒng)。習慣之所以毫不費力，之所以無需刻意就能持續(xù)生效，它的動力就來源于系統(tǒng)本身的自我強化作用。

就像前面的例子：當你形成了熬夜的習慣，你還需要刻意去「晚睡」嗎？不需要。這時，晚睡的動力來自什么？來自于你「不困」，它是一個自然而然的結果。而「不困」又來自于什么？來自于由「晚睡」所導致的白天的精神狀態(tài)。正是你的晚睡，強化了你的晚睡。這就是一個「熬夜」的系統(tǒng)。

同樣，比如寫作：我喜歡寫作，為了寫出更好的作品，我會殫精竭慮地去要求自己進行輸入和思考，這就導致我必須不斷去學習，接收新事物。而我學習得越多，接收的新事物越多，我的知識體系和思維就會越完整，越能夠寫出更多、更好的作品。這就是一個「寫作-學習」的系統(tǒng)。

再比如，你的行動力非常強，有什么想法總是會立刻付諸實踐。在行動過程中，雖然也會遭遇挫折，但也往往能取得不錯的結果。這些結果就會為你提供強有力的成就感和勇氣，讓你下一次再面臨挫折的時候，可以從中汲取到力量，從而更好地解決問題。這就是一個「行動-自信」的系統(tǒng)。

……

你擁有什么樣的生活，本質上，就取決于你的生活，是由哪些系統(tǒng)構成的。它們是好的還是壞的，是運轉順暢的，還是運轉不良的。

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明白了這些，我們就能知道：想要改變一個不好的習慣，或者不良的生活模式，真正有效的做法是什么呢？是兩點：

第一，你要能夠意識到它所存在的根源。也就是透過它本身的表面，去看到它背后為它輸送動力、支撐它運轉的系統(tǒng)所在。

第二，你要能夠找到這個系統(tǒng)的薄弱點，然后朝它持續(xù)地、有效地施加一個力，讓整個系統(tǒng)緩慢地偏移，最終達到我們想要的效果。

所以，為什么我一直不提倡用「自律」「意志力」來要求自己？就是因為，這些做法并沒有真正去觸及我們習慣和生活模式背后的深層次系統(tǒng)，而僅僅是把目光放在最表層的行為上面。

這就導致了，它們往往是費力的、艱難的、不可持續(xù)的。并且，它們很容易讓你產生自怨自艾的心態(tài)：

我沒有能堅持下去，是不是因為我不夠自律？是不是因為我意志力不足？我是不是「不配」成為一個優(yōu)秀的人？

反過來，真正有效的做法，永遠不需要努力去「強迫」自己，而是順其自然，在系統(tǒng)的薄弱點「插入」一個行為，以這個行為為楔子，去緩慢地、穩(wěn)健地改變系統(tǒng)的運轉方向。

這個過程可能需要一點點耐心，需要一些時間，需要沉下心去審視、體驗、復盤，但并不需要你頭懸梁、錐刺股地逼迫自己，更不需要你去苛責自己。

而且恰恰相反：你要先接受一件事情 —— 「我」是有能力做出改變的，是完全值得更好的生活的 —— 你才能真正實現改變。

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舉個例子：社交。

許多人可能都有輕微的社交障礙，也就是俗稱的「社恐」：每次需要跟別人交往時，就會憑空感受到巨大的壓力，導致在交往過程中常常產生過度的擔憂、煩惱、焦慮。長此以往，社交對他來說，就成了一種痛苦。

這種痛苦又會反過來作用于內心，增強他在跟別人交往時所感受到的壓力，放大他的擔憂、煩惱、焦慮……這就形成了一個循環(huán)。

那么，社恐背后的系統(tǒng)是什么呢？究根結底，是因為我們發(fā)自內心地相信這么一件事情：只有當我表現很好的時候，別人才會喜歡我。

我們總會在內心深處維護一個理想的「完美形象」，用這個形象規(guī)范自己，要求自己的一言一行都幾近完美，擔憂我們會犯錯誤，擔憂這個形象會被我們的錯誤破壞、讓它變得不再完美……

正是這種對于完美形象的過度在意和關注，才不斷給我們造成壓力。這種壓力累積起來，就形成了社恐。

因此，它的薄弱點其實也就在這里：轉變這種思維，不要再覺得「我必須表現得很好」「我必須討人喜歡」「我必須給別人留下好印象」 —— 這些完全都是沒有必要的，只是我們自己生造出來的、用來束縛住我們自己的幻象而已。

與之對應的，我們需要插入的楔子是什么呢？我一般會建議使用這三條理念：

1）每個人都很忙，不會刻意去關注別人，許多你覺得很不妥的細節(jié)，對方壓根不會在意。

2）交往是相互的：當你感覺自己被對方評判的時候，對方其實也緊張地期待著你的評判。

3）不用刻意讓別人喜歡你。讓自己更放松、更自然跟對方接觸，往往能夠篩選出真正能彼此吸引的人，建立長久的關系。

這三條理念，就是針對薄弱點的三股力量。它不可能幫助你一下子變成「社牛」，徹底解決問題。但在它們的推動下，你的社交系統(tǒng)能夠一步一步地朝著「社?！沟姆较蜣D變，慢慢地改變你原先的認知，消除掉你的薄弱點。

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再比如：精力也是一個系統(tǒng)。我們經常會覺得，自己每天都非常忙、非常累，回到家里往往身心俱疲，沒有精力干別的事情，只能一天天重復著疲憊的生活。久而久之，身體也容易出問題。那么，它的背后是什么呢？是我們的負荷量真的太大了嗎？

當然，這也是一個因素 —— 但另一個不容忽視的因素是：我們長期不正確的生活作息，比如久坐，熬夜，缺乏鍛煉，不良飲食……正不斷蠶食著我們的健康，在不知不覺間損耗著我們的精力。

我們因為「忙」，沒有心思和閑暇去調理好自己的生活，去適當運動、鍛煉；而因為缺乏運動，精力曲線被抑制在一個很低的狀態(tài)里面，使得我們難以良好地解決手頭的事情，令事情越積越多，于是，變得更加忙碌、更加疲憊……

這里，它的一個薄弱點，就可能是「久坐」。與之對應的「楔子」，可能就是什么呢？我一直所提倡的「零食運動」。我們不需要刻意抽出時間去做復雜的健身和鍛煉，哪怕只是起來活動一下，走一走，散散步，不要讓身體長期處于一個狀態(tài)之中，也能非常有效地緩解疲勞，提高我們的精力。

而精力一旦上去了，我們完成任務就會更快，也就可以有更多的時間和心力，來好好調理我們的生活，讓它更上軌道，把作息、飲食、休憩、鍛煉……等一系列事務都安排上，讓生活進入一個更好的、向上的模式。

再比如：家庭，其實也是一個系統(tǒng)。

拿家長跟孩子的相處模式來說。許多家長跟孩子的相處模式，是一種控制型的模式，把一切建立在「我都是為你好」的基礎上，要求孩子聽話，按照家長的種種安排、指導、囑咐去執(zhí)行。希望一切都在掌控之中，沿著既定的「最優(yōu)解」前進。

但這種模式能持續(xù)嗎？非常難。孩子的天性是向往自由的，這種高壓的控制會造成非常強的壓力。久而久之，幾乎必然會導致失控，比如沒有取得預想的成績，或是心理健康出現問題。

而孩子「失控」了，對家長來說，既定的「最優(yōu)解」就被偏離了。這對于控制型的家長而言，就會更進一步造成嚴重的危機感和緊迫感。他會對孩子施加更大的壓力，要求孩子快速回到既定的道路上，繼續(xù)沿著他所設定的方向走下去……

這就是一個負面的系統(tǒng)，到最后，孩子的成長被耽誤了，家長也在掌控一切的欲望中筋疲力盡。

那么，這里的薄弱點是什么呢？其實就是「控制一切的欲望」。如果家長能夠放下這種欲望，不奢求自己能夠控制一切，不要求孩子100%遵循既定的道路前進，而是能夠給孩子一些喘息的機會，一點自由的空間，讓孩子去發(fā)揮自己的想法，去學著「自己做決定」 —— 也許，一切都可以被扭轉。

這就是把一個壞的系統(tǒng)，通過微調和輕推，轉變成一個好的系統(tǒng)。

也是讓我們一步步得以改變自己的生活，尋找到一個更佳模式的開始。

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最后，提一下：我們的生活中，不僅僅有小的系統(tǒng)，也可以有大的系統(tǒng)。

什么意思呢？舉個例子：前面講過的熬夜，難道根源就完全在「作息習慣」上面嗎？它的背后，是否可能有一個更龐大的系統(tǒng)呢？

比如說：我們之所以覺得每天都沒有價值，不夠充實，僅僅只是因為狀態(tài)不佳嗎？有沒有可能，是我們長期處于一個低價值感、低成就感的工作環(huán)境里面，無法從工作中得到有效的反饋，從而導致狀態(tài)低落呢？

這就是一個更大的系統(tǒng)：我們先前的「熬夜」系統(tǒng)，只是這個更大的「工作」系統(tǒng)的一部分。

這種情況下，微調小系統(tǒng)是不夠的 —— 我們還需要對這個大系統(tǒng)施加影響，才能真正地治本。

要么，我們可以考慮換一個環(huán)境；要么，我們可以考慮休息一段時間；要么，我們可以考慮給自己找一份事業(yè)，讓自己能夠從工作之外得到能量的補充……這些，都可以是我們針對「價值感」這個薄弱點，所撬動和插入的「楔子」。

再進一步：除了我們自己的生活，我們所在的這個大環(huán)境，是不是也充滿著一個個系統(tǒng)呢？政治，經濟，文化……所有一切人與人相聯系、相交互的鏈條，實際上，也是一個個彼此嵌合的齒輪。我們的社會，也像是一臺巨大的機器，由這些緊密咬合的齒輪拼接而成，呼嘯著運轉著不停。

對于這些龐大的系統(tǒng)，我們可能沒有辦法去施加影響，那么我們有沒有辦法去找到這些系統(tǒng)的「薄弱點」，去理清它們的脈絡、邏輯、體系……讓自己理解它們，能夠更好地去適應它們？

這些，就是更加龐大的話題了。我們不妨可以一起思考和討論。

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