現(xiàn)代人吃飯是越來越晚了。

很多人都聽過「吃飯吃太晚，對身體不好」的說法，但到底有什么不好卻一直講不清。

(資料圖)

一樣的食物，早點吃和晚點吃，真的會有不同嗎？為什么會不一樣呢？

為了搞清楚不同時間吃飯，身體到底發(fā)生了啥，科學家們做了一系列研究和試驗……

結果發(fā)現(xiàn)：確實不一樣。

吃飯?zhí)?，真的會讓你更容易?/h2>

科學家發(fā)現(xiàn)，投喂同樣的高熱量食物，在正常時間進食的小鼠體重增長很?。?%），而在睡眠時間進食的小鼠體重顯著增加（11%），這主要是因為脂肪細胞的代謝不同了[1]。

那在人身上是不是也這樣呢？

沒錯，前幾天哈佛醫(yī)學院學者在 cell 子刊發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，吃飯?zhí)?，能從全方位各角度多層次讓你胖?/strong>[2]

研究者們招募了 16 名志愿者，參與兩個階段的飲食方案：

圖片來源：自己做的階段二「晚進食」：參與者在每天下午 1 點、下午 5 點和晚上 9 點左右吃三餐，比前一個階段均勻推后了 4 個小時。階段一「早進食」：參與者每天早上 9 點、下午 1 點和下午 5 點左右吃三餐；

在這兩個階段中，志愿者們吃的東西、身體活動和作息時間都受到嚴格控制，確保除了「進食時間」外，其他所有變量都是一致的。

結果很驚人：

首先，吃得晚，會讓第二天食欲激增。

不知道大家有沒有這樣的體驗，睡前吃了夜宵，第二天醒來會非常餓，肚子特別空虛，這可能與食欲相關激素變化有關。

研究者發(fā)現(xiàn)，「晚進食」時，體內(nèi)的胃饑餓素（肚子餓餓激素）明顯增加，但瘦素（肚子飽飽激素）卻減少了，這使得饑餓感大幅增加，在白天時甚至能增加 34%。

圖片來源：參考文獻[2]紅線為「晚進食」，黑線為「早進食」

不光是餓，志愿者還普遍反應，他們對高碳水、大魚大肉和重口味食物的渴望變強了。

這誰頂?shù)米“。?/p>

其次，吃得晚，會降低接下來一整天的新陳代謝。

晚進食的志愿者們在后續(xù)的 24 小時的核心體溫明顯降低。這說明，身體用來維持體溫的熱量減少，基礎代謝下調(diào)了。

據(jù)監(jiān)測，能量消耗減少了 5% 左右，約 41 大卡～68.8 大卡，相當于走路 15 分鐘消耗的熱量，好虧！

最后，吃得晚，還能改變脂肪組織的基因表達，讓脂肪更容易囤積。

研究者提取了志愿者的皮下脂肪組織，觀察分子水平上的變化。結果發(fā)現(xiàn)，晚進食時「脂質分解」相關的基因表達減少，「脂質合成」相關的基因表達增加。

脂肪分解變少合成變多，只進不出，全變成小肥肉給你囤起來……

要知道，這可是同樣的食物，同樣的卡路里，同樣的成分，只是吃進去的時間不一樣，對身體的影響卻有那么大差別！

更扎心的是，實驗中的「晚進食」方案還是嚴格按照 16:8 輕斷食法執(zhí)行的。但現(xiàn)實中很多人不光吃飯晚，還有各種加餐，小零食奶茶不間斷，身體的代謝變化可能要更加明顯。

總之，這項研究揭開了一個殘酷的真相：

不過是吃飯時間晚了點，或者睡前沒忍住加了個餐，就跟打開了潘多拉魔盒似的，觸發(fā)的身體代謝通路條條通肥胖。

如果長期違背晝夜節(jié)律進食，很可能會慢慢變成所謂的「易胖體質」——更愛吃，吃進去的也更容易長在身上。

老話說，馬無夜草不肥 ，看來人其實也一樣。

光長胖還沒完。

夜里加班的朋友，更要小心吃飯?zhí)淼膫?/h2>

需要經(jīng)常倒夜班的人，患糖尿病的風險會明顯升高。過去很多學者認為，這與睡眠作息紊亂有很大的關系。

去年一項研究卻發(fā)現(xiàn)，這個鍋可能主要得讓夜宵背[3]。夜宵是夜班的標配，不吃點東西寬慰腸胃怎么熬過這漫漫長夜呢？

這幫科學家又要奪人所愛了。

在實驗中，兩組志愿者都「上夜班」，但一組吃夜宵，另一組不吃夜宵，僅在白天吃飯。結果：

吃夜宵的那組，第二天早餐后血糖和胰島素水平明顯不正常；

不吃夜宵的那組啥事沒有，曲線做出來跟上白班的正常人幾乎一致。

圖片來源：參考文獻[3]黑色曲線為正常白天上班時的餐后血糖、胰島素波動，作為參照。

這意味著，違背晝夜節(jié)律進食可能會損害糖耐量和胰島素敏感性，進而增加糖尿病風險。就算睡眠不規(guī)律，只要把飲食限制在白天，也能在很大程度上減少身體的代謝異常。

夜宵還可能影響人的情緒，讓人陷入 emo。

有數(shù)據(jù)顯示，倒夜班的人患抑郁癥和焦慮癥的風險要明顯高出常人，這也跟太晚進食有很大關系。

吃夜宵會導致輪班工作者的抑郁情緒水平提高 26.2%，焦慮情緒水平提高16.1%，但如果僅在白天進食，就不會誘發(fā)這些情緒變化。[4]

為什么只是吃了頓夜宵，或者晚飯吃得晚了點，就會給身體帶來這么多糟糕的影響？

食物代謝有晝夜節(jié)律，推薦睡前 4 小時，吃完最后一餐

為了適應地球 24 小時的明暗循環(huán)，我們的身體里進化出了一個內(nèi)置的生物鐘，時刻調(diào)整著內(nèi)分泌和代謝。

它編碼在我們基因里，存在于各種器官、組織、細胞中。

圖片來源：站酷海洛

越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，晝夜節(jié)律會對身體的方方面面產(chǎn)生影響，飲食也是。

就像夜間的光線會擾亂大腦的褪黑素分泌、影響睡眠，錯誤的進食時間同樣會擾亂身體的時鐘，破壞新陳代謝平衡。

根據(jù)現(xiàn)有研究，更好的做法可能是白天吃飯，晚上閉嘴。

但「幾點吃飯」很多時候并不由自己說了算，而是與每個人的生活方式，以及社會的運轉節(jié)奏息息相關。

在朝九晚五的年代，人們通常六點前就吃完了晚飯，十點都要洗洗睡了。

而快節(jié)奏的現(xiàn)在，工作時間的多樣性大大增加，各種夜間的工作、娛樂、加班……讓很多人的進食時間整個兒后移，晚飯推到了七八點吃，熬夜餓了再整點兒夜宵。

讓大家晚上不吃東西，真的太難了。咋辦呢？

我們可以試著把吃飯時間盡量往前推，最好在睡前 4 小時吃完最后一餐，為身體留出足夠的靜息時間，讓它們做晚上該做的事。

至于夜宵，偶爾一兩頓問題不大，如果成為常態(tài)，身體可就要哭咯～

參考文獻

[1]Hepler C, Weidemann BJ, Waldeck NJ, Marcheva B, Cedernaes J, Thorne AK, Kobayashi Y, Nozawa R, Newman MV, Gao P, Shao M, Ramsey KM, Gupta RK, Bass J. Time-restricted feeding mitigates obesity through adipocyte thermogenesis. Science. 2022 Oct 21;378(6617):276-284. doi: 10.1126/science.abl8007. Epub 2022 Oct 20. PMID: 36264811.

[2]Vujovi? N, Piron MJ, Qian J, Chellappa SL, Nedeltcheva A, Barr D, Heng SW, Kerlin K, Srivastav S, Wang W, Shoji B, Garaulet M, Brady MJ, Scheer FAJL. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metab. 2022 Oct 4;34(10):1486-1498.e7. doi: 10.1016/j.cmet.2022.09.007. PMID: 36198293.

[3]Chellappa SL, Qian J, Vujovic N, Morris CJ, Nedeltcheva A, Nguyen H, Rahman N, Heng SW, Kelly L, Kerlin-Monteiro K, Srivastav S, Wang W, Aeschbach D, Czeisler CA, Shea SA, Adler GK, Garaulet M, Scheer FAJL. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Sci Adv. 2021 Dec 3;7(49):eabg9910. doi: 10.1126/sciadv.abg9910. Epub 2021 Dec 3. PMID: 34860550; PMCID: PMC8641939.

[4]Qian J, Vujovic N, Nguyen H, Rahman N, Heng SW, Amira S, Scheer FAJL, Chellappa SL. Daytime eating prevents mood vulnerability in night work. Proc Natl Acad Sci U S A. 2022 Sep 20;119(38):e2206348119. doi: 10.1073/pnas.2206348119. Epub 2022 Sep 12. PMID: 36095195; PMCID: PMC9499546.

關鍵詞： 晝夜節(jié)律 基因表達 參考文獻