神譯局是36氪旗下編譯團(tuán)隊(duì)，關(guān)注科技、商業(yè)、職場(chǎng)、生活等領(lǐng)域，重點(diǎn)介紹國(guó)外的新技術(shù)、新觀點(diǎn)、新風(fēng)向。

(相關(guān)資料圖)

編者按：大眾對(duì)冥想并不陌生，很多人都聽(tīng)說(shuō)過(guò)冥想或認(rèn)識(shí)有冥想愛(ài)好的人。冥想之所以受到大眾的歡迎，是因?yàn)?，?dāng)冥想發(fā)揮作用的時(shí)候，那種舒適的感覺(jué)，輕松的感受，以及身體散發(fā)出的溫?zé)?，都?huì)證明為冥想所做的努力是值得的。可是真正進(jìn)入冥想很難。作者有 15 年的冥想練習(xí)經(jīng)歷，但當(dāng)他在冥想的時(shí)候依然會(huì)出現(xiàn)思維分散的問(wèn)題。本文重點(diǎn)介紹了正念步行冥想、正念進(jìn)食冥想、和寵物一起冥想、寫(xiě)作冥想、戶外冥想這 5 種受歡迎的冥想方式。本文來(lái)自翻譯，希望對(duì)您有幫助。

1. 認(rèn)識(shí)冥想

冥想有很多種，如今，似乎每個(gè)人都聽(tīng)說(shuō)過(guò)冥想，或認(rèn)識(shí)愛(ài)好冥想的人。

可是，當(dāng)你試著冥想時(shí)，卻很難進(jìn)入狀態(tài)。

我知道這很難。

因?yàn)?，盡管我有超過(guò) 15 年的專注練習(xí)經(jīng)歷，當(dāng)我冥想的時(shí)候，我的思維依然會(huì)分散。我仍然在為尋找“正確的冥想方式”而把時(shí)間浪費(fèi)在瀏覽冥想應(yīng)用上。當(dāng)手頭有很多事情要去做時(shí)，我也會(huì)懷疑，花時(shí)間冥想是否值得。

和你一樣，盡管我們都為冥想沮喪過(guò)，可它還是有吸引我們的地方。我們渴望把它變成自己能做到的事情。

因?yàn)楫?dāng)冥想發(fā)揮作用的時(shí)候，那種舒適的感覺(jué)，輕松的感受，以及身體散發(fā)出的溫?zé)?，都證明我們的努力是值得的。

所以，如果你已經(jīng)嘗試了所有傳統(tǒng)的、需要坐下來(lái)的冥想形式，但仍然覺(jué)得不能進(jìn)入狀態(tài)，不要擔(dān)心。記住，冥想有很多種方法，對(duì)你朋友有效的方法不一定對(duì)你有效。所以我邀請(qǐng)你在練習(xí)下面五種受歡迎的冥想時(shí)，溫柔地對(duì)待自己，給自己時(shí)間和耐心去體驗(yàn)冥想的無(wú)盡好處。

你準(zhǔn)備好了嗎？

以下是五種流行的冥想方式：

（1）正念步行冥想

（2）正念進(jìn)食冥想

（3）和寵物一起冥想

（4）寫(xiě)作冥想

（5）戶外冥想

2. 5種常見(jiàn)靜心、寧心冥想方式步驟

方式1. 正念步行冥想

如果你煩躁不安，討厭盤(pán)腿在地板上打坐，步行冥想可能對(duì)你有幫助。

無(wú)論你坐輪椅還是身體健全，你都可以嘗試步行冥想。步行冥想時(shí)所需要的只不過(guò)是一個(gè)可以讓你的身體繞著圓圈或直線走幾步的空間。例如，自己的臥室、廚房、走廊或辦公室。

什么是正念步行冥想呢？

步行冥想是一種散步方式，就是你在步行時(shí)，會(huì)注意并擁抱在自己身體里和周?chē)h(huán)境中意識(shí)到的所有感覺(jué)。

這是一種美好的練習(xí)，就像所有的冥想技巧一樣，你練習(xí)得越多，就越容易體驗(yàn)到能量的轉(zhuǎn)變。

在你集中精力體驗(yàn)散步時(shí)，這個(gè)過(guò)程有助于穩(wěn)定和平衡身體的能量，給你的身體帶來(lái)平靜和平和的感覺(jué)。

正念步行冥想步驟：

練習(xí)正念步行冥想有很多種方法。

以下是我最喜歡的方法之一，因?yàn)樗軒椭壹凶⒁饬?，停止?duì)周?chē)囊磺惺挛锏倪^(guò)度關(guān)注。

（1）找一個(gè)安靜、整潔的地方，在那里你可以不受打擾地走上一圈，或者沿著直線走幾步，然后再轉(zhuǎn)身走兩到五分鐘。

（2）舒適地站著，花些時(shí)間注意自己的日常呼吸。悠閑地觀察自己的一呼一吸，但不要試圖做出改變。

（3）然后把注意力轉(zhuǎn)移到你的姿態(tài)，并且關(guān)注你是如何站立的。

（4）把自己的意識(shí)帶到對(duì)身體的感覺(jué)和知覺(jué)中。

（5）擺動(dòng)腳趾。抬起一只腳向一個(gè)方向旋轉(zhuǎn)三次，再朝相反方向旋轉(zhuǎn)三次；換另一只腳做同樣動(dòng)作；然后雙腳均勻地落在地板上。

（6）把注意力轉(zhuǎn)移到眼睛上。凝視下方但不要過(guò)于用力，目光聚焦在腳前兩英尺的地方。

在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中都要保持這種凝視。

（7）用鼻子再做三次輕柔的呼吸，吸氣…呼氣…吸氣…呼氣…吸氣…呼氣。

配合這樣的呼吸方式來(lái)走路：

（1）吸氣，抬起右腳。

（2）呼氣，右腳向前邁出幾英寸，然后落地。

（3）吸氣，抬起左腳。

（4）呼氣，左腳向前邁出，落地。當(dāng)觀察自己體內(nèi)正在發(fā)生的變化時(shí)，稍作停頓。

只要你覺(jué)得舒服，就重復(fù)這種抬腳吸氣和放腳呼氣的模式。

倘若你走神了，產(chǎn)生了其他想法，把這個(gè)想法標(biāo)記為“一個(gè)想法”，然后慢慢地把注意力轉(zhuǎn)回到正念行走上。

按照你自己的節(jié)奏去協(xié)調(diào)，當(dāng)你專注地走路時(shí)，享受從身體里的感受到的知覺(jué)。

只要你覺(jué)得舒服就繼續(xù)練習(xí)，并逐漸練就一個(gè)穩(wěn)定的姿勢(shì)。

暫停片刻，注意自己所察覺(jué)到的，當(dāng)你準(zhǔn)備好了，就會(huì)優(yōu)雅地重新投入一天的生活中。

正念走路技巧：

當(dāng)你走路時(shí)，注意以下幾點(diǎn)對(duì)冥想是有幫助的：

（1）注意肢體的運(yùn)動(dòng)。

（2）注意腳踝、膝蓋、大腿、臀部和肩膀是如何隨著步伐和呼吸而彎曲、伸直和移動(dòng)的。

（3）走路時(shí)注意頭、脖子和背部是否在一條直線上。

（4）不要判斷自己注意到了什么。在協(xié)調(diào)步伐和呼吸時(shí)，只要對(duì)你的身體保持一種開(kāi)放的好奇心和探求欲就好。

（5）散步結(jié)束時(shí)，要反思一下：“走路的時(shí)候有什么想法、感覺(jué)和知覺(jué)？”，“這種冥想方式有什么令人驚奇和具有挑戰(zhàn)性的地方？”。

方式2. 正念進(jìn)餐冥想

正念進(jìn)餐冥想

當(dāng)我第一次嘗試正念進(jìn)食冥想練習(xí)時(shí)，我可嚇壞了！

那是在 2000 年，我參加了一個(gè)為期 12 個(gè)月的、集中進(jìn)行的個(gè)人和精神發(fā)展項(xiàng)目。

項(xiàng)目規(guī)定一個(gè)小組人員共進(jìn)午餐，要求每人必須安靜地吃飯，同時(shí)要“注意”到自己吃了些什么和怎么吃的。

和上這門(mén)課的其他參與者一樣，我已經(jīng)習(xí)慣了一邊吃飯一邊看電視或聽(tīng)音樂(lè)，或者一邊工作一邊吃零食，以至于對(duì)這種單純的“只吃自己的飯”的進(jìn)餐方式感覺(jué)很陌生！

但我深深感覺(jué)到，那一年，我們?cè)接眯?、安靜地吃飯，我與食物的聯(lián)系就越密切。奇怪的是，與此同時(shí)，我感覺(jué)與小組里其他人的聯(lián)系也越深了。

這是一個(gè)豐富感官的過(guò)程，因?yàn)槲覀兓〞r(shí)間和精力去品味和沉浸在食物中，相互之間的存在感提高了。

比如，我們發(fā)明了不用說(shuō)話就能交流的方式。我們關(guān)注彼此的肢體語(yǔ)言，即使不說(shuō)話我們也能注意到有人希望遞菜或需要續(xù)杯。

我在吃飯時(shí)更加專注了，有目的地與食物建立起了聯(lián)系，我享受食物被叉子送入口中的過(guò)程，并心存感激。

這是一次極好的經(jīng)歷。實(shí)際上，正念進(jìn)食是一個(gè)放慢吃飯速度、調(diào)整對(duì)食物的意識(shí)的機(jī)會(huì)。

正念進(jìn)餐冥想步驟：

傳統(tǒng)上，正念進(jìn)餐訓(xùn)練是通過(guò)吃葡萄干來(lái)完成的。

然而，為了貼近大多數(shù)人的生活，就讓我們?cè)谙麓纬晕顼埖臅r(shí)候按以下步驟訓(xùn)練：

（1）關(guān)掉收音機(jī)、電視或手機(jī)之類(lèi)讓你分心的東西。

（2）選一個(gè)盤(pán)子，把食物放在上面，滿懷熱情地把它端上桌。

（3）花點(diǎn)時(shí)間集中精神，做三次深呼吸，讓身體放松。

（4）盯著盤(pán)子里的食物。

用眼睛看，分辨單個(gè)食物的深淺、色調(diào)、形狀和體積。如果你視力低下或失明，用手輕輕地?fù)崦P(pán)子的邊緣，注意食物的質(zhì)地、形狀和溫度。

（5）要注意自己的姿勢(shì)，包括坐姿。腳踝交叉了嗎？身體更偏向右側(cè)還是左側(cè)？

把注意力放在雙手上，輕輕地搓手掌，感受掌間的摩擦。

注意口中唾液的質(zhì)感和舌頭在口中的位置。

（6）當(dāng)你決定先吃什么食物時(shí)，觀察內(nèi)心的感覺(jué)或想法。

這是你最喜歡的食物嗎？

還是最不喜歡的？

不要判斷或分析是什么食物和為什么會(huì)有喜歡和不喜歡的感覺(jué)；觀察并注意自己是怎么拿餐具的，或者自己拿起食物時(shí)手指放在什么位置。會(huì)感覺(jué)粗糙、順滑還是濕軟的？

（7）把食物放入口中之前，先嗅探一下，聞一聞味道。

注意要選定的食物聞起來(lái)和你想象中是一樣的還是有不同的氣味。

試下你的味蕾發(fā)達(dá)嗎？

你是否一想到要品嘗食物就會(huì)流口水，或者當(dāng)你一拿起不熟悉或不喜歡的食物時(shí)，自己就會(huì)感到面部緊張？再試驗(yàn)一次，觀察并注意自己對(duì)這一刻的反應(yīng)。

（8）有意識(shí)地把食物送到嘴里。再次注意你是怎樣拿餐具或手指是怎樣持握的。你握得有多緊？

再次對(duì)自己怎樣拿起食物保持好奇心和開(kāi)放性。

你是把食物送到口中，還是俯下身去接食物？留意你所注意到的。

（9）把食物放進(jìn)口中。食物進(jìn)入口中后接下來(lái)會(huì)發(fā)生什么？

你是想一口把整片都吃完，還是能忍住這種沖動(dòng)，只咬一小口，然后注意自己咀嚼了多長(zhǎng)時(shí)間？

感覺(jué)怎么樣？

當(dāng)食物充分與唾液混合、被舌頭攪拌、被牙齒咀嚼好以后，開(kāi)始滑下喉嚨時(shí)，你的心中會(huì)掠過(guò)怎樣的想法?

（10）慢慢來(lái)，你要注意來(lái)自腦中和身體里所有的感覺(jué)、想法和所觀察到的一切，還有當(dāng)你專注地用其他食物重復(fù)做這個(gè)練習(xí)時(shí)是如何呼吸的。

正念進(jìn)餐冥想小竅門(mén)：

為了使感覺(jué)多樣化，嘗試和探索以下做法效果很好：無(wú)論你喜歡或不喜歡，將不同食材、不同顏色和不同味道的食物都各取一勺來(lái)嘗試。

用餐結(jié)束時(shí)，把手掌放在膝蓋上。

輕聲說(shuō)聲“謝謝”，給自己一個(gè)大大的自愛(ài)的擁抱，感謝自己花時(shí)間滋養(yǎng)身體。

下文將詳細(xì)闡述另外三種冥想方式：

方式3：和寵物一起冥想

方式4：寫(xiě)作冥想

方式5：戶外冥想

方式3. 和寵物一起冥想

和寵物一起冥想

和寵物一起冥想并不是一種傳統(tǒng)的冥想訓(xùn)練方式，對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，和寵物一起冥想可能會(huì)很奇怪。但是，這種方式對(duì)你本人和你的寵物都好處多多，意義非凡。

寵物是很好的伴侶。照顧寵物可以增強(qiáng)我們的幸福感，喚起慈愛(ài)之心，寵物可以讓我們明白活在當(dāng)下的力量和無(wú)條件的愛(ài)，這些品質(zhì)都與冥想的體驗(yàn)相關(guān)。

順帶說(shuō)一句題外話，我相信人類(lèi)可以從研究動(dòng)物行為中學(xué)到更多的關(guān)于生命的知識(shí)。

動(dòng)物與大多數(shù)人類(lèi)不同，它們活在當(dāng)下，它們內(nèi)在的釋放壓力和互相照顧的本能是很暖心的。

建議大家觀看帝企鵝擠在一起取暖的視頻，看看它們是如何做的。

每當(dāng)我情緒低落的時(shí)候，我就看看這個(gè)視頻，這總能讓我情不自禁地笑出來(lái)。

和寵物一起冥想步驟：

（1）用來(lái)一起冥想的寵物不必是你自己的，但理想情況是，它和你靠在一起，最好是坐在你的旁邊或腿上，讓你感到足夠舒適。

（2）體會(huì)你在寵物旁邊的感覺(jué)。

（3）注意自己被接受時(shí)是什么感覺(jué)。

一般來(lái)說(shuō)，寵物會(huì)無(wú)條件地愛(ài)你。對(duì)于它們來(lái)說(shuō)，你是百分之百的好，尤其在這種你坐在它們身邊的時(shí)刻。

（4）如果你的寵物正在觸碰你，想象一下動(dòng)物給予你的快樂(lè)或愛(ài)流入了你的身體。想象這種溫暖匯聚在你心里。

（5）留意一下當(dāng)你有意識(shí)地在寵物旁邊休息時(shí)，你的身體感受到了什么。

讓自己享受當(dāng)下的快樂(lè)，享受此刻的平靜。

方式4. 正念寫(xiě)作冥想

作為一名作家，正念寫(xiě)作冥想是我最喜歡的冥想方式之一，尤其是當(dāng)我遇到“寫(xiě)作障礙”時(shí)，我的大腦就會(huì)超速運(yùn)轉(zhuǎn)，很難靜下心來(lái)去寫(xiě)作。

我發(fā)現(xiàn)拿起筆是一件讓自己感到寬慰和安心的事，而且，有意識(shí)地記錄和寫(xiě)下“占據(jù)我腦海的經(jīng)歷、想法和感受”是有治愈作用的。

正念寫(xiě)作冥想步驟：

把寫(xiě)作當(dāng)成冥想練習(xí)有幾種方式。

我喜歡在早晨寫(xiě)作，這能讓我頭腦清醒、讓我的思緒平靜，讓我感到生活的美好。

練習(xí)寫(xiě)作冥想時(shí)，要準(zhǔn)備好要寫(xiě)的東西和一支筆，可以是一份你最喜歡的祈禱文、勵(lì)志詩(shī)，也可以是為此次寫(xiě)作冥想訓(xùn)練準(zhǔn)備的頌歌。

（1）帶上寫(xiě)作用具，尋找一個(gè)安靜的地方。

（2）做三次緩慢、專注的呼吸，讓思緒平靜下來(lái)。準(zhǔn)備好之后，拿起筆或把手指放在鍵盤(pán)上。

（3）就像第一次學(xué)習(xí)寫(xiě)作或打字一樣，慢慢地抄寫(xiě)勵(lì)志詩(shī)或祈禱文，注意自己的手是如何在紙上或鍵盤(pán)上移動(dòng)的。

（4）把注意力放在眼睛上。寫(xiě)字時(shí)，注意眼睛和手是如何密切聯(lián)系的。

（5）注意呼吸。你是屏住呼吸，還是在有意識(shí)地呼吸？

（6）注意姿勢(shì)。

感知自己的坐姿。

身體是否更偏向一邊？

身體是直立的還是佝僂的？能感覺(jué)到身體的哪一部分得到了支撐？

還要注意下巴，注意到下巴是什么狀態(tài)嗎？是不是咬緊牙，還咬著嘴唇？

就當(dāng)你專注地抄寫(xiě)文案時(shí)，你注意到自己的身體發(fā)生了怎樣的變化？

（7）在完成這一神圣的寫(xiě)作冥想后，再靜坐一會(huì)兒，注意是否有什么不同的感覺(jué)。

方式5. 戶外冥想

戶外冥想

戶外冥想要在安全和舒適的情況下來(lái)訓(xùn)練，它是一種可以隨時(shí)隨地進(jìn)行的簡(jiǎn)單的冥想方式。

如果想更方便一些，可以呆在室內(nèi)透過(guò)窗戶來(lái)練習(xí)這種戶外冥想。

戶外冥想步驟：

（1）最好是在室外找一個(gè)舒適的地方，如果室內(nèi)更方便更安全的話，也可以在室內(nèi)。

（2）花點(diǎn)時(shí)間讓自己適應(yīng)周?chē)沫h(huán)境。慢慢地環(huán)顧四周，環(huán)視周?chē)囊磺校⒁獾阶畛蹩吹降念伾退吹降奈矬w。

（3）再抬頭望天，注意自己能看到的不同的陰影。觀察云彩的顏色和質(zhì)感，如果是在晚上冥想，可以看看星星和月亮。

（4）注意皮膚感受到的空氣溫度。還有，是否有微風(fēng)拂過(guò)皮膚。如果有陽(yáng)光，注意沐浴陽(yáng)光的那種感覺(jué)。

（5）垂肩，擺動(dòng)手指和腳趾，做幾次穩(wěn)定的呼吸。感激對(duì)身體運(yùn)動(dòng)的感知。

還注意到其他身體上的感覺(jué)了嗎？例如，身體對(duì)衣服的材質(zhì)有什么感覺(jué)？

（6）感知舌頭。注意它的位置和接觸到了什么。品嘗空氣中的味道。盡管這種味道是“無(wú)味”的。

（7）繼續(xù)注意自己是如何呼吸的，并把注意力集中在身體放松的感覺(jué)上。環(huán)顧四周，想象自己站在浩瀚的地球上，腳下的土地是你與這地球唯一的聯(lián)系。

讓自己沉浸在這一刻的廣闊與敬畏中，意識(shí)到自己也是這個(gè)我們稱之為地球的、不可思議的廣闊空間的一部分。

（8）聆聽(tīng)周?chē)l(fā)生的所有聲音。

那里有你之前沒(méi)注意到的聲音嗎？

你能聽(tīng)到不同類(lèi)型的聲音嗎？

當(dāng)你有意識(shí)地聆聽(tīng)這些聲音時(shí)，你會(huì)產(chǎn)生什么樣的想法、感覺(jué)或情緒？

當(dāng)下，在聆聽(tīng)的過(guò)程中，你還感受到了什么其他的情緒嗎？如果你覺(jué)得它們安全舒適，就讓它們?nèi)谌脒M(jìn)來(lái)，伴隨自己。

利用聽(tīng)到的周?chē)穆曇魜?lái)感知自己周?chē)纳睢?/p>

（9）讓身體更放松些，你會(huì)在內(nèi)心的寂靜和空曠中休息。

（10）讓身體保持它本來(lái)的樣子。感受身體本身和身體所在的環(huán)境，在你的感覺(jué)中休息。

做好以上這些后，做五到十次緩慢、穩(wěn)定、清爽的呼吸。請(qǐng)給自己一個(gè)自愛(ài)的擁抱，因?yàn)槟阋兄x周?chē)沫h(huán)境和所有與你共享空間的人。

就說(shuō)這些，親愛(ài)的朋友。

5 種流行的冥想方式介紹完了。

即使你很難冥想，通過(guò)這五種方法來(lái)練習(xí)，也能獲得平和、平靜的心境。

現(xiàn)在，再額外介紹一個(gè)你可以練習(xí)的冥想方式。

3. 結(jié)束語(yǔ)

以下是本文介紹的五種流行冥想方式：

（1）正念步行冥想

（2）正念進(jìn)食冥想

（3）和寵物一起冥想

（4）正念寫(xiě)作冥想

（5）戶外冥想

記住，冥想是一段旅程。它沒(méi)有明確的終極目標(biāo)。

關(guān)鍵是：

對(duì)自己溫柔、有耐心

從現(xiàn)在開(kāi)始練習(xí)

盡可能地堅(jiān)持并在練習(xí)中充滿感情

讓心和思想保持開(kāi)放和好奇

最重要的是，享受它

譯者：甜湯

關(guān)鍵詞： 把注意力 我最喜歡的 活在當(dāng)下