國慶假期對一部分人是減肥黃金期，但對于已經(jīng)減肥成功開啟假期的人來說，也是檢驗(yàn)減肥穩(wěn)定性的挑戰(zhàn)期。

雖然假期間的體重上漲，通常只是短暫的水腫導(dǎo)致（水鈉潴留），能夠通過運(yùn)動和正常飲食在一周內(nèi)得到消解。但在長期體重管理中，體重反彈卻是個棘手的問題。

因?yàn)闇p肥難，減肥后維持體重更難。

(資料圖片)

減重維持失敗的原因很多，生理反應(yīng)導(dǎo)致代謝速度下降、內(nèi)分泌適應(yīng)；環(huán)境影響如假期放縱，工作應(yīng)酬和飯局；以及長期節(jié)食導(dǎo)致心理對于食物的過分渴求[1]。

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更多案例能夠說明體重維持的困難，愛喝奶茶的周杰倫、日常小紅書減脂餐打卡的尹正、只吃黃瓜和雞蛋的張?zhí)鞇?。即使是需要長期保持體重的明星，依然會因?yàn)轶w重反彈而被掛上熱搜。

舉個例子，尹正曾經(jīng)因?yàn)樵谛〖t書直播吃減脂餐，并在一段時間后快速瘦出尖下巴而出圈。但在一段時間后，當(dāng)他再次出現(xiàn)在公眾視線，卻又因?yàn)轶w重反彈而上了熱搜。

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體重反彈的問題比比皆是，這不是因?yàn)樗麄儚氐追艞壛诉\(yùn)動和節(jié)食，而是因?yàn)闄C(jī)體代謝適應(yīng)出現(xiàn)了波動。

因?yàn)殚L期少吃多動，身體已經(jīng)進(jìn)化到能夠在食物短缺時期繼續(xù)生存，所以當(dāng)減肥時新陳代謝會變得更加緩慢，導(dǎo)致燃燒的卡路里更少，從而導(dǎo)致體重再次反彈。

舉個例子，2016年，在比賽「超級減肥王」結(jié)束后，雜志《肥胖》對參賽者進(jìn)行了跟蹤研究。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，他們在離開節(jié)目后，每位參賽者都平均恢復(fù)了他們減掉體重的 70%[2]。

■超級減肥王：節(jié)目前-中-后對比

對標(biāo)國外的「超級減肥營」，近幾年來國內(nèi)的減肥營學(xué)員也在呈爆發(fā)式增長，據(jù)統(tǒng)計，全國經(jīng)營減肥營的機(jī)構(gòu)，已從10年前的個位數(shù)增至目前超300家。即使每月需5000-7000元的入營費(fèi)用，但近百個床位依舊爆滿。

減肥訓(xùn)練營像是一個短期的教育學(xué)校。采取全封閉式管理，通過運(yùn)動課程、飲食管理、心理輔導(dǎo)等多方面，在3-6個月達(dá)成學(xué)員減肥目標(biāo)。

這種全封閉、脫產(chǎn)式的訓(xùn)練方式，是將生活習(xí)慣徹底打破，強(qiáng)項(xiàng)扭轉(zhuǎn)的結(jié)果。但離開減肥營，還能夠依然保持相同的運(yùn)動習(xí)慣和飲食攝入嗎。

短期內(nèi)3-6個月內(nèi)的減肥目標(biāo)或許可以實(shí)現(xiàn)，想要維持卻很難。

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減肥很難，但維持體重更難

教練小賈假期后3周的工作計劃，已經(jīng)被急需通過運(yùn)動調(diào)整狀態(tài)的會員排滿?！八麄兌颊f國慶期間吃太多了，需要趕緊來找我動一動?！?/p>

假期間體重上漲并不是個例，研究發(fā)現(xiàn)，成年人通常會在假期間體重增加0.6到0.9公斤。原因不僅是高卡路里的攝入，更多是因?yàn)楦啕}食物和舟車勞頓帶來的水鈉潴留[3]。

而大部分假期內(nèi)的體重浮動，可以歸為三個因素。

鈉含量攝入增多：美國心臟協(xié)會公布的一項(xiàng)研究報告發(fā)現(xiàn)，加工食品和餐館中的膳食鈉含量占了日常飲食鈉攝入的70%。

碳水化合物：假期中多吃的一碗螺獅粉、外賣里放大2寸的披薩，都是令人垂涎的碳水化合物，糖原不會直接儲存成為脂肪，身體每儲存1克糖原，要同時伴隨儲存3克左右的水。所以糖原是水分多干貨少，再加上糖的能量本身就不高，所以對于糖原，儲存的能量有限，但會帶來體重的明顯增加。

炎癥：酒精是假期佐以放縱的重要條件，但大量飲酒會導(dǎo)致腸道生物群落被大規(guī)模破壞，產(chǎn)生炎癥，進(jìn)一步導(dǎo)致體內(nèi)水分儲存，體重上漲。

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但假期結(jié)束，生活會快速回到正軌。當(dāng)機(jī)體代謝回到正常，體重也會逐漸回落。

相比之下，減重后的體重反彈，才是與生理和心理相悖，難以擺脫的困境。作為一名非健身愛好者，李齊的健身卡在減肥一段時間后失去了繼續(xù)使用的義務(wù)，體重也回到了健身開始之前的階段。

這種體重反彈現(xiàn)象不足為奇。關(guān)于減肥干預(yù)的研究早就發(fā)現(xiàn)，甩掉了大量脂肪的減肥者中，有大約80%無法在減肥成功后的一年內(nèi)保持體重穩(wěn)定。另一項(xiàng)對大量體重干預(yù)研究的綜合分析指出，節(jié)食者減去的體重的一半，都會在兩年內(nèi)反彈回來。

維持體重，難在生理和心理

“我就是控制不住想吃東西?！卑肽昵巴ㄟ^運(yùn)動節(jié)食，小鄧將BMI控制在了23。

但如今在體重反彈了7公斤后小鄧向GymSquare訴苦。“現(xiàn)在一餓就想吃碳水，大米飯我都能輕松干兩碗?！?/p>

相比從前嚴(yán)格遵循的「碳水循環(huán)飲食法」，小鄧的節(jié)食計劃已經(jīng)徹底失控。

確實(shí)有相關(guān)研究能夠予以佐證，在俄勒岡研究所一項(xiàng)針對4-6 小時無進(jìn)食的大學(xué)生的大腦觀察后發(fā)現(xiàn)。這些學(xué)生更關(guān)注可口食物和食物線索的照片[1]。

因?yàn)楣?jié)食者在面對食物時會更難分散注意力。相同的食物會顯得更開胃之外，也能夠帶來更大的快感。此時大腦會釋放多巴胺，而進(jìn)食則會變得更加愉悅，迫切和難以抗拒[1]。

但體重反彈的科學(xué)機(jī)制不僅僅是由于單純的 「吃和動」導(dǎo)致。要明確造成體重反彈的具體生理機(jī)制并不容易。

舉個例子，飽腹感激素分泌下降、機(jī)體代謝在減肥后出現(xiàn)的適應(yīng)性調(diào)節(jié)、身體瘦體重和脂肪成分出現(xiàn)改變，都有可能導(dǎo)致體重反彈。

在針對「超級減肥王」進(jìn)行研究還發(fā)現(xiàn)，當(dāng)年參賽者的身體消耗能量速率發(fā)生了顯著的變化：他們的靜息代謝速率比預(yù)想的低，大多數(shù)人的能量消耗比預(yù)測模型的結(jié)果少了400卡路里[2]。

總結(jié)來說，減重后的體重反彈，無論是心理還是生理因素，都是主因。

比起強(qiáng)調(diào)體重，降低期望和生活習(xí)慣更重要

如果只是從短暫假期來說，美食享用和主觀體驗(yàn)會比零點(diǎn)幾公斤上漲的體重更加重要，過度強(qiáng)調(diào)體重反而會降低度假感受。

但從長期角度，生活習(xí)慣的正確養(yǎng)成，是避免體重反彈的有效方法。生活習(xí)慣始終是一個老生常談的話題，但可以用一個淺顯的比喻來概括這個問題。

如果說人體是一個水桶，而體重相當(dāng)于水桶里的水。那么攝入量和消耗量就是水桶的進(jìn)水和出水量。

想要長期維持水桶里的水量不回到滿桶，得持續(xù)減少入水量，持續(xù)增加出水量；一旦恢復(fù)原來的入水量與出水量，桶里的水就會恢復(fù)原量。

但大多數(shù)人對減肥都抱著不切實(shí)際的期望。在一項(xiàng)針對減肥期望的研究發(fā)現(xiàn)，肥胖病人們和醫(yī)療提供者均高估了減肥的速度，認(rèn)為自己能夠在更短的時間達(dá)到更佳的減肥效果[4]。

這也發(fā)生在健身房中，「一個月速效減肥20斤」、「三周極速塑形健身法」的宣傳仍然存在。教練和健身會員都在企圖用短期效果描繪一個長期的圖景。

對于只把減肥視為一種可以通過短期努力解決，而選擇暫時性地改變生活習(xí)慣，只能一段時間保持水量低于原來水平。

因此，這也是為什么極端減肥法往往效果顯著，但也只有短期利益。

總結(jié)來說，即使減肥成功后，也需要：

始終保持鍛煉習(xí)慣，實(shí)現(xiàn)能量平衡；

定期稱體重，在一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，每周稱體重 6 天的人平均每天消耗的卡路里比不經(jīng)常監(jiān)測體重的人少 300 卡路里[5]；

依然保持減重時的進(jìn)食原則，適當(dāng)?shù)徛脑黾訑z入；

以及降低期待，做好體重反彈的心理準(zhǔn)備，避免自暴自棄。

參考文獻(xiàn):

1. Stice E, Burger K, Yokum S. Caloric deprivation increases responsivity of attention and reward brain regions to intake, anticipated intake, and images of palatable foods. Neuroimage. 2013 Feb 15;67:322-30. doi: 10.1016/j.neuroimage.2012.11.028. Epub 2012 Nov 28. PMID: 23201365; PMCID: PMC3693571.

2. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition

Erin Fothergill,Juen Guo,Lilian Howard,Jennifer C. Kerns,Nicolas D. Knuth,Robert Brychta,Kong Y. Chen,Monica C. Skarulis,Mary Walter,Peter J. Walter,Kevin D. Hall

3. Díaz-Zavala RG, Castro-Cantú MF, Valencia ME, álvarez-Hernández G, Haby MM, Esparza-Romero J. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. J Obes. 2017;2017:2085136. doi: 10.1155/2017/2085136. Epub 2017 Jul 4. PMID: 28744374; PMCID: PMC5514330.

4. Foster G D, Wadden T A, Vogt R A, et al. What is a reasonable weight loss? Patients" expectations and evaluations of obesity treatment outcomes[J]. Journal of consulting and clinical psychology, 1997, 65(1): 79.

5. Steinberg DM, Tate DF, Bennett GG, Ennett S, Samuel-Hodge C, Ward DS. The efficacy of a daily self-weighing weight loss intervention using smart scales and e-mail. Obesity (Silver Spring). 2013 Sep;21(9):1789-97. doi: 10.1002/oby.20396. Epub 2013 Jul PMID: 23512320; PMCID: PMC3788086.

關(guān)鍵詞： 一段時間 超級減肥王