在今天文章的開(kāi)始，我想問(wèn)大家一個(gè)問(wèn)題：

當(dāng)你在外面的時(shí)候，比如通勤路上，在外面吃飯，跟朋友聚會(huì)，或是在等待排隊(duì)時(shí)，你會(huì)做什么？是玩手機(jī)，還是干別的？

(資料圖片僅供參考)

我們似乎已經(jīng)很難脫離開(kāi)手機(jī)了。當(dāng)我們感覺(jué)到無(wú)所事事時(shí)，第一反應(yīng)，似乎永遠(yuǎn)都是拿出手機(jī)。像上面這些場(chǎng)景，目之所及的，幾乎都是把頭埋在手機(jī)里的人，全神貫注，聚精會(huì)神，不論外界發(fā)生了什么，似乎都充耳不聞。

從這個(gè)角度來(lái)說(shuō)，我們還需要所謂的「元宇宙」嗎？我們好像本就已經(jīng)身處其中了。

當(dāng)然啦，我絕不是一個(gè)對(duì)科技的進(jìn)步持反對(duì)意見(jiàn)的人 —— 我自己本身就是一個(gè)數(shù)碼愛(ài)好者。只是，我覺(jué)得，我們似乎過(guò)度地依賴用手機(jī)去填滿我們的生活，去觀察和了解這個(gè)世界，而忽略了我們的眼睛，我們的雙手，以及我們的身體。

因此，今年以來(lái)，我給自己設(shè)定的目標(biāo)之一，是鍛煉自己的感知力。

什么是感知力？這是我自己起的名字，它指的是：對(duì)自己內(nèi)部、外部世界以及他人的內(nèi)心，更敏銳的感知、覺(jué)察和理解能力，以及能夠有效整合這些信息，作出判斷和思考的能力。

具體而言，它包括這么三點(diǎn)：

自我監(jiān)控：能夠敏銳地感受到自己身體內(nèi)在的細(xì)微變化，體會(huì)到自己的狀態(tài)。 他人共情：能夠切身體會(huì)到別人的心情、想法、感受，站在別人的立場(chǎng)考慮。 外部沉浸：能夠自主地將注意力集中在外部的環(huán)境中，體驗(yàn)和感受外部世界。

它跟「敏感」有些相似，但不太一樣。敏感是被動(dòng)的，是一個(gè)人無(wú)法抑制的、不自覺(jué)地把環(huán)境所傳進(jìn)來(lái)的刺激放大，產(chǎn)生更加強(qiáng)烈的反應(yīng)。但感知力是主動(dòng)的：你可以自由地選擇將注意力放在哪個(gè)對(duì)象上面，覺(jué)察到它細(xì)微的變化和細(xì)節(jié)。

它的本質(zhì)是什么呢？其實(shí)就是把自己跟他人、跟世界連接起來(lái)，形成一個(gè)共同呼吸的整體。

所以，在我今年的很多文章里，你會(huì)看到一句話，叫做「對(duì)內(nèi)抽離，對(duì)外沉浸」，指的就是如此：

對(duì)內(nèi)抽離出來(lái)，用「觀察者」的視角看待自己，你才能觀察到自己的種種狀態(tài)和變化起伏；

對(duì)外沉浸進(jìn)去，充分打開(kāi)五感，填滿注意力的空隙，讓注意力維持專注，你才能更敏銳地體驗(yàn)到外部世界的種種細(xì)微信息。

這是我對(duì)自己的告誡，也是我想跟你分享的感受。

那么，為什么要強(qiáng)調(diào)感知力呢？它對(duì)我們究竟有什么好處？

這個(gè)問(wèn)題其實(shí)很難回答，因?yàn)椋_實(shí)沒(méi)有什么立竿見(jiàn)影的效果，也沒(méi)有什么明確的好處。非要說(shuō)的話，它可能是一種取向，或者說(shuō)一種自主的個(gè)人選擇。

就像思考一樣。之前有讀者問(wèn)過(guò)我：保持思考的習(xí)慣究竟有什么好處？為什么我們不能放棄思考呢？我確實(shí)沒(méi)辦法回答他，我只能說(shuō)：思考是一種樂(lè)趣，也是一種個(gè)人的選擇。你喜歡思考，喜歡追求可靠的信息，喜歡探尋事物的本質(zhì)，那你就去思考；如果這些你都不喜歡，你覺(jué)得目前的生活挺好的，那其實(shí)也不要緊。

感知力也是一樣的。它也許能給你帶來(lái)一些幸福感，也許能提升你的審美感受，也許能幫你更好地處理人際關(guān)系……但這些，其實(shí)都有點(diǎn)虛。我更愿意這么說(shuō)：它是一種個(gè)人選擇。你覺(jué)得你更喜歡「高感知力」的生活，那就去鍛煉；如果你不喜歡，或者你對(duì)目前的生活很滿意，那其實(shí)也沒(méi)什么不好。

但是，我覺(jué)得：能夠充分調(diào)動(dòng)我們的感官去認(rèn)識(shí)世界、感受世界，能夠設(shè)身處地地體會(huì)到別人的感受，能夠感受到自己跟這個(gè)世界是相連的、是一體的 —— 這本身就是一種樂(lè)趣和快樂(lè)。

進(jìn)一步，當(dāng)你被存在主義焦慮所困擾，當(dāng)你被日常生活的繁瑣和無(wú)聊所包圍，當(dāng)你覺(jué)得對(duì)一切都提不起興趣時(shí) —— 也許，這種感知力，可以幫助你充分地「回血」，從這種狀態(tài)里走出來(lái)。

這就是它能夠帶給你的安慰。

01

那么，有什么方式，能夠鍛煉我們的感知力呢？

一個(gè)非常重要的習(xí)慣，就是自我審視。

這是我踐行了很多年的一個(gè)習(xí)慣。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是階段性地把注意力從手頭上在做的事情轉(zhuǎn)移開(kāi)來(lái)，把焦點(diǎn)放在自己身上，讓自己回憶和思考：我剛剛做了什么，做得怎么樣，有沒(méi)有達(dá)到我想要的結(jié)果，我還可以怎么樣去調(diào)整？

舉個(gè)例子：

許多人經(jīng)常碰到一個(gè)問(wèn)題：本來(lái)只是查一個(gè)數(shù)據(jù)，結(jié)果查著查著，就從一個(gè)頁(yè)面跳到另一個(gè)頁(yè)面，從一個(gè)鏈接變成幾十個(gè)鏈接，各種新鮮信息撲面而來(lái)，不知不覺(jué)就浪費(fèi)了好多時(shí)間。

這種情況，其實(shí)就是因?yàn)槟銢](méi)有養(yǎng)成自我審視的習(xí)慣。

我自己是怎么做的呢？當(dāng)我查資料的時(shí)候，我一定會(huì)在心里帶著一個(gè)目的「我查這個(gè)信息是為了解決什么問(wèn)題」。然后，每隔一段時(shí)間，我就會(huì)抽離出來(lái)，問(wèn)一問(wèn)自己：我目前查到的資料是否足夠？能否解答我之前不懂的問(wèn)題？如果不能，我還缺少什么信息，我目前在做的事情對(duì)它有沒(méi)有幫助？

如果發(fā)現(xiàn)已經(jīng)足夠了，可以滿足我的需求了，那我就果斷結(jié)束查資料的行動(dòng)，把剩下的感興趣的內(nèi)容暫存起來(lái)，添加到任務(wù)清單里面，等有空的時(shí)候再去細(xì)看。

這個(gè)習(xí)慣還可以引申到其他許多場(chǎng)景。比如：

工作的時(shí)候，很多人會(huì)用「番茄工作法」，每工作25分鐘休息5分鐘，讓自己間歇著工作和休息。但我并不這樣做，而是反其道而行之：我不是以時(shí)間為單位，而是以任務(wù)為單位。我會(huì)把任務(wù)劃分成多個(gè)小段落，每工作完一個(gè)小段落，就讓自己休息一下。一邊休息，一邊在腦海中回憶：我完成這個(gè)小段落花了多少時(shí)間？有沒(méi)有達(dá)到我的要求和期望？

這樣一來(lái)，我就可以清晰地知道：我做任何一件事情，大約需要多長(zhǎng)時(shí)間，能做到什么樣的效果 —— 這對(duì)于我去規(guī)劃項(xiàng)目、安排時(shí)間，都有非常關(guān)鍵的作用。

再比如：日常生活中，當(dāng)我閱讀、學(xué)習(xí)時(shí)，我也有一個(gè)根深蒂固的習(xí)慣：我喜歡讀完一個(gè)知識(shí)點(diǎn)之后，合上書、離開(kāi)電腦，一邊踱步，一邊在腦海中把剛才的內(nèi)容再過(guò)一遍，問(wèn)自己：

我剛才學(xué)到了一個(gè)什么知識(shí)點(diǎn)？我能否用我的話把它講一遍？

甚至，過(guò)了一段時(shí)間，如果有空的話，我還會(huì)寫一篇簡(jiǎn)單的短文，把這個(gè)知識(shí)點(diǎn)講出來(lái)。在這個(gè)過(guò)程中，我會(huì)去關(guān)注：我對(duì)它的理解是否存在哪些疏漏？怎么樣才能補(bǔ)全這些疏漏，把整條邏輯鏈講清楚、理清楚？

這樣，把學(xué)到的內(nèi)容在腦海中多過(guò)幾遍，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你對(duì)于剛學(xué)到的東西，會(huì)記得更牢、記得更久 —— 它們會(huì)真正地變成「你的知識(shí)」。

再舉一個(gè)例子：我經(jīng)常說(shuō)，要培養(yǎng)對(duì)自我的認(rèn)知能力，要更加清楚自己喜歡什么、擅長(zhǎng)什么、適合什么。那么，怎樣培養(yǎng)這種能力呢？這其實(shí)不是一蹴而就的，而是需要平時(shí)在生活和工作中多去自我審視，去慢慢積累。

當(dāng)你在工作中接觸各種不同的場(chǎng)景、操辦不同的事情時(shí)，就可以多沉浸進(jìn)去，去感受：

我在做這件事情的時(shí)候，感覺(jué)是愉悅，還是無(wú)聊？ 我對(duì)它是否有進(jìn)一步探索的好奇心，還是只是公事公辦、毫無(wú)興趣？ 我在做這項(xiàng)任務(wù)的時(shí)候，是感到很流暢、很舒服，還是非常艱澀，需要經(jīng)常停下來(lái)思考？ 我能很自然地進(jìn)入心流狀態(tài)里，還是特別容易分心和走神？ 別人對(duì)我的成果是什么樣的評(píng)價(jià)？是很滿意，還是不夠滿意、勉強(qiáng)能用？

……

回答這些問(wèn)題，依賴的不是理性，而是感性。不要束縛住自己的情緒和感受，而是忠實(shí)地記錄下來(lái)自己內(nèi)心和狀態(tài)的波動(dòng)，問(wèn)問(wèn)自己：

我現(xiàn)在感受到的情緒是什么？是哪個(gè)細(xì)節(jié)、哪個(gè)環(huán)節(jié)，讓我產(chǎn)生這樣的情緒？

把它變成一種日常的、持續(xù)的習(xí)慣，你才能夠慢慢地更加了解自己。

02

上面講了對(duì)自我的審視，那么，如何才能提高對(duì)于他人的共情和理解呢？

這里，要提到一個(gè)很常見(jiàn)的誤區(qū)。

我們?cè)谌粘Ｉ钪校?jīng)常會(huì)說(shuō)要「換位思考」。實(shí)際上，許多研究發(fā)現(xiàn)：所謂的換位思考，不但無(wú)法提高我們對(duì)別人的理解程度，反而會(huì)成為一種阻礙，阻礙我們真正地去理解別人、對(duì)別人「感同身受」。

為什么呢？我們都知道，換位思考的意思是：倘若我是他，我會(huì)有什么樣的感受和想法？但問(wèn)題在于：這種我們所想象的「倘若我是他」能貼合真實(shí)情況嗎？其實(shí)是不能的。

我們永遠(yuǎn)無(wú)法想象自己不知道的事物。因此，所謂的「換位思考」，本質(zhì)上，還是在用我們過(guò)往的經(jīng)驗(yàn)和框架去思考，并沒(méi)有能夠真正地代入別人的角色，體會(huì)別人的感受、想法和邏輯。

我們真正在做的是什么呢？是把別人搬過(guò)來(lái)，放在我們自己的位置上，然后堵住他的嘴，把我們自己的經(jīng)驗(yàn)硬塞給他，從而得到一個(gè)結(jié)果而已。

這種做法有用嗎？沒(méi)有用。它的本質(zhì)，其實(shí)是一種傲慢，是一種認(rèn)為「我能替代你去思考，替代你去感受」的自以為是。

這可能就是為什么我們雖然強(qiáng)調(diào)「換位思考」，但現(xiàn)實(shí)中卻常常變成「我是為你好，你怎么不領(lǐng)情」的原因 —— 因?yàn)槟闼^的「換位」，根本無(wú)法真正觸及別人的內(nèi)心。你只是在把自己的經(jīng)驗(yàn)和想法，生搬硬套到別人身上而已。

2018年，一篇綜述分析了25個(gè)實(shí)驗(yàn)，得到一個(gè)結(jié)果：在所有的實(shí)驗(yàn)中，換位思考（英文叫做 Perspective taking）的效果都非常差，甚至比「不換位思考」更差（Eyal等, 2018）。

原因在于：經(jīng)過(guò)了換位思考的人，會(huì)自以為更加了解對(duì)方，但其實(shí)并沒(méi)有。這種落差，就會(huì)使得他們對(duì)于對(duì)方感受和想法的揣測(cè)更加篤定，盡管這種揣測(cè)很可能是錯(cuò)的。

那么，更好的做法是什么呢？是 Perspective getting（這個(gè)詞似乎沒(méi)有一個(gè)很好的翻譯）。它是什么意思呢？其實(shí)非常簡(jiǎn)單，就是直接詢問(wèn)對(duì)方：你的感受是什么？你是怎樣想的？能不能跟我詳細(xì)解釋一下？

我們也許可以把它叫做「溝通感受」。簡(jiǎn)而言之：停下來(lái)，拋開(kāi)你的成見(jiàn)，好好溝通一下，永遠(yuǎn)是解決問(wèn)題、消除隔閡的不二法門。

因此，如何提高對(duì)他人的共情和理解能力呢？最本質(zhì)的做法就是：放低自己的姿態(tài)，用「空杯心態(tài)」，去跟別人溝通，去接受別人的表達(dá)和傾訴。不要自以為是，不要越俎代庖，不要自作主張，而是聆聽(tīng)，接受，包容。

舉一個(gè)簡(jiǎn)單的例子：你朋友遭遇到一次意外，令他非常沮喪，現(xiàn)在他過(guò)來(lái)找你傾訴。你還沒(méi)聽(tīng)完，就告訴他：我很同情你，但是沮喪沒(méi)有任何作用，你的問(wèn)題并不嚴(yán)重，你現(xiàn)在應(yīng)該振作起來(lái)，努力去解決問(wèn)題。

這樣講正確嗎？正確。有用嗎？沒(méi)有。

這就叫做「正確的廢話」。別人不知道沮喪沒(méi)有用、必須振作起來(lái)、努力解決問(wèn)題嗎？他所缺少的是什么呢？不是解決問(wèn)題的方式，而是解決問(wèn)題的動(dòng)力。

在這種情況下，最好的做法是什么呢？?jī)A聽(tīng)，肯定，以及支持。

不要急于發(fā)言和表達(dá)，而是去聆聽(tīng)他的傾訴，弄清楚發(fā)生了什么、他的感受是什么，給他足夠的情感支撐和認(rèn)同。

不要隨意否定他的情緒，而是肯定他的遭遇和感受，讓他明白自己并不孤單，自己的反應(yīng)是合理的。

不要急于給建議、給方案，而是詢問(wèn)對(duì)方怎么想、怎么做，然后表達(dá)你愿意去輔助和支持他。

簡(jiǎn)而言之，少說(shuō)話，多聆聽(tīng)。

永遠(yuǎn)不要用你自己的立場(chǎng)去替代別人的立場(chǎng)。理解別人的前提，是要明白一件事：別人不是你的客體，而是跟你平等的主體。

你要先給予別人對(duì)等的尊重和平等，你才有可能真正走進(jìn)別人的內(nèi)心。

03

聊完了自我和他人，最后，聊聊對(duì)外部世界的沉浸。

我這段時(shí)間在刻意練習(xí)的一件事是什么呢？就是跟外部世界交互的時(shí)候，盡量拋開(kāi)雜念，不要在腦海中想著各種各樣的念頭，而是把注意力集中在手頭的事情上，去專注地感受和沉浸。

舉個(gè)例子：

在外面散步時(shí)，不要想著那些懸而未決的問(wèn)題，而是專注地走路，欣賞兩邊的景色，過(guò)往的人群，喧鬧的生活氣息。

讀小說(shuō)、看電影時(shí)，投入進(jìn)去去欣賞作者（導(dǎo)演）的謀篇布局，去關(guān)注細(xì)節(jié)、伏筆和鋪墊，不要考慮別的東西。

跟朋友聊天、溝通時(shí)，專注去聽(tīng)他的話，試圖去理解他的想法、觀點(diǎn)和境況，不要讓注意力轉(zhuǎn)移到別的地方去。

休閑娛樂(lè)的時(shí)候，就全身心投入到眼前的休閑里面，不要老是想著還沒(méi)做完的工作、還沒(méi)實(shí)現(xiàn)的計(jì)劃……

我們總是很難填滿注意力的欲壑，容易被各種各樣的內(nèi)在念頭和外在刺激吸引；總是覺(jué)得只做一件事情太浪費(fèi)時(shí)間，總想著同時(shí)做好幾件事情 —— 但是，這也正是幸福感缺失的源泉：你越是希望「節(jié)省時(shí)間」，越是會(huì)感受到被事情推著走，奔波于種種任務(wù)和問(wèn)題之間，疲憊不堪。

這就是許多人的毛?。?strong>面對(duì)生活的時(shí)候，特別容易「想太多」，思緒總是漂浮不定，習(xí)慣用一種抽離的、觀察者的視角來(lái)看待生活。比如：

休假的時(shí)候一心記掛著還沒(méi)做完的任務(wù)；旅行的時(shí)候老是擔(dān)憂自己的事情和安排；娛樂(lè)的時(shí)候感覺(jué)「這些東西好浪費(fèi)時(shí)間」；哪怕跟別人社交、閑談的時(shí)候，也抱著一種功利的目的，想著「拉近關(guān)系」「擴(kuò)展人脈」……

不妨試著暫且關(guān)閉自己的思想，不讓大腦時(shí)時(shí)刻刻處于高速運(yùn)轉(zhuǎn)之中，更多地把注意力放到感官上，去聽(tīng)，看，聞，觸摸，體驗(yàn)，感受，應(yīng)和，融入。

這是一種放松，也是一種更好地投入生活的方式。

那么，這種對(duì)外部世界的沉浸，跟第一點(diǎn)里面的「自我審視」是否矛盾呢？其實(shí)不矛盾。

簡(jiǎn)而言之，不論我們?cè)谧鍪裁词虑?，我們都可以把它劃分成多個(gè)階段。當(dāng)我們處于某個(gè)階段之中的時(shí)候，盡量做到心無(wú)旁騖，全神貫注，充分打開(kāi)自己的感官和注意力，摒除掉腦海中的雜念。這是「外部沉浸」。

而當(dāng)完成了一個(gè)階段，可以休息一下，就不妨在腦海中對(duì)剛才做的事情再回放一次，在腦海里過(guò)一遍、咀嚼一遍，想一想還可以如何調(diào)整，如何做得更好 —— 這是「自我審視」。

這會(huì)成為一種更完善、更充實(shí)的生命體驗(yàn)。

——閑聊時(shí)刻 ——

簡(jiǎn)單總計(jì)一下今天的文章：

什么是感知力？它主要包括三個(gè)方面：對(duì)自我的感知，對(duì)他人的感知，對(duì)世界的感知。

對(duì)自我的感知，需要多練習(xí)自我審視，養(yǎng)成審視的習(xí)慣。

對(duì)他人的感知，需要化換位思考為溝通感受，去聆聽(tīng)和理解。

對(duì)世界的感知，需要把抽離變成沉浸，打開(kāi)自己的感官。

你也可以把今天的文章，跟去消化，而非攝入結(jié)合起來(lái)，一起閱讀。它們是互相補(bǔ)充的。

希望能給你一些啟發(fā)和思考。

關(guān)鍵詞： 換位思考 外部世界 解決問(wèn)題