關(guān)于生理期的健身話題，似乎一直迷惑重重。比如「生理期不能練」、比如生理期是「燃脂黃金期」……但另一方面，更多女生在生理期食欲大增，對(duì)奶油蛋糕等甜食更有食欲，考驗(yàn)女性運(yùn)動(dòng)愛好者的自制力。

因此，生理期的「多吃又少練」，給女性帶來不少負(fù)罪感；而「少吃又多練」則引發(fā)焦慮情緒。生理期訓(xùn)練與飲食以及情緒穩(wěn)定的平衡關(guān)系，似乎錯(cuò)綜復(fù)雜。

但就目前來看，暫時(shí)沒有關(guān)于生理期，和健身效果的絕對(duì)科研證據(jù)。生理期健身，不是黃金減脂期，也不是停練期。

簡單來說，根據(jù)生理周期的波動(dòng)節(jié)律，作出適當(dāng)調(diào)整，生理期也可以做到「吃好練好心態(tài)好」。

醫(yī)學(xué)上來說，在每個(gè)21-35天的生理周期中，女性會(huì)經(jīng)歷月經(jīng)期（1-7天）、卵泡期（8-14天）和黃體期（15-28天），而后兩個(gè)周期也是孕酮和黃體酮等激素波動(dòng)式分泌的過程。

激素水平的變化對(duì)人體帶來的影響包括情緒波動(dòng)、渴望食物、疲勞、易怒和抑郁等，這稱為「經(jīng)前綜合征」（PMS）。據(jù)估計(jì)，盡管癥狀程度不一，但每4 名月經(jīng)來潮的女性中就有3 名經(jīng)歷過某種形式的經(jīng)前綜合征。

此外，雌激素水平變化會(huì)造成血清素水平和胰島素的敏感度降低，會(huì)進(jìn)一步促進(jìn)人體對(duì)碳水化合物的渴望以及食欲的增加，同時(shí)使我們的情緒更加焦慮、憂郁。

所以，渴望碳水化合物，抵制不了甜食的誘惑，是激素們的共同作用，并非女孩們的意志力薄弱。

■甜食的誘惑難以抵擋

由于月經(jīng)期擱置甚至放棄的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，也是大部分女性的真實(shí)寫照。黃體期孕酮的分泌讓女性更加鎮(zhèn)定沉靜，也導(dǎo)致了運(yùn)動(dòng)欲望的降低。

據(jù)相關(guān)研究，雌激素和孕酮濃度的變化也會(huì)對(duì)多個(gè)生理系統(tǒng)產(chǎn)生多種復(fù)雜的影響，包括心血管、呼吸、能量代謝和神經(jīng)肌肉系統(tǒng)，這也會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)產(chǎn)生一系列影響[1]。

但其實(shí)，無論是女性的食欲旺盛、運(yùn)動(dòng)能力下降或是心情的波動(dòng)，都是人體的生理反應(yīng)。

一個(gè)適合女性的訓(xùn)練計(jì)劃，應(yīng)該按照生理周期特點(diǎn)選擇飲食和運(yùn)動(dòng)方案。女性的生理特點(diǎn)決定了無法像男人那樣一直保持平穩(wěn)的狀態(tài)，但是只要尊重自己的生理周期，順應(yīng)身體的規(guī)律，才可以長期保持，并收獲良好的減脂塑形結(jié)果。

生理周期中食欲與運(yùn)動(dòng)的碰撞

處于生理期的女生，往往忍不住吃下的甜食，并且無底洞般的胃口似乎很難滿足。在食欲滿足后，又因?yàn)樯眢w不適而無法通過運(yùn)動(dòng)消耗熱量盈余，這又會(huì)造成女性身材焦慮或進(jìn)一步的暴飲暴食。

在微博或小紅書等社交軟件上，帶有「姨媽前食欲旺盛」、「生理期暴食」等話題的參與熱度也占據(jù)榜單前列。

每一個(gè)生理周期中，食欲與運(yùn)動(dòng)的碰撞，幾乎都是一場(chǎng)激烈的博弈戰(zhàn)。月經(jīng)周期是重要的女性生理節(jié)律，但卻打亂了女性健身人群的日常生活運(yùn)動(dòng)規(guī)律。

一方面，吃下過量的高熱量食物，不僅會(huì)發(fā)胖，還會(huì)帶來身體健康問題以及對(duì)貪吃的悔恨。另一方面，缺少了運(yùn)動(dòng)的加持，減脂計(jì)劃會(huì)出現(xiàn)暫時(shí)停滯。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，約60%以上的女性存在痛經(jīng)癥狀，痛經(jīng)時(shí)長平均持續(xù)1.8天，近一半的痛經(jīng)女性經(jīng)歷過中度和重度的痛經(jīng)癥狀。而除了痛經(jīng)，腸胃不適、小腹墜脹也是常見的女性生理癥狀。

加上月經(jīng)期前孕酮的分泌導(dǎo)致肌肉興奮性降低，進(jìn)一步使女性運(yùn)動(dòng)欲望變低。

在身體不適的月經(jīng)期，應(yīng)該「安心躺平」，暫時(shí)放下不能運(yùn)動(dòng)的焦慮和進(jìn)食一些營養(yǎng)素豐富的碳水化合物。畢竟，合理休息也是執(zhí)行長期運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的重要組成部分。

然而流傳網(wǎng)絡(luò)的所謂「生理期減肥法」，或是鼓吹「生理期是減脂黃金期」或者「生理期吃不胖」、「經(jīng)期基礎(chǔ)代謝率翻倍 」的言論，都是在夸大生理機(jī)能的基本運(yùn)作規(guī)律，片面利用科學(xué)知識(shí)。

基礎(chǔ)代謝翻倍或是吃不胖類的言論會(huì)導(dǎo)致許多女性傾向于攝入大量精致碳水和添加糖，而不是營養(yǎng)素豐富的薯類、全谷物等。據(jù)Webb等在1986年的研究證實(shí)基礎(chǔ)代謝率會(huì)增加9%，這最多消耗幾十卡的熱量，相當(dāng)于一顆泡芙。

■夸大生理機(jī)能的標(biāo)題

在放縱食欲和節(jié)制運(yùn)動(dòng)的權(quán)衡下，無論是對(duì)于多吃的焦慮，還是對(duì)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃就此擱淺的擔(dān)心，或是躺平吃喝的不安情緒，這都不利于運(yùn)動(dòng)飲食計(jì)劃的長期進(jìn)行。

生理周期中，適當(dāng)吃一些喜歡的甜食或提高營養(yǎng)素豐富的碳水化合物比例，更有利于女性健康。對(duì)于處在減脂期的姐妹而言：適當(dāng)?shù)拿朗臣为?jiǎng)反而會(huì)更有利于減脂計(jì)劃的執(zhí)行，這樣的「即時(shí)獲益」帶來的愉悅感更有利于減脂目標(biāo)的堅(jiān)持。

在生理期，既可以好好吃，也可以練。食欲與運(yùn)動(dòng)的碰撞，并不一定是兩敗俱傷，也可以是互相成就。

生理節(jié)律的波動(dòng)，運(yùn)動(dòng)飲食的變化

無論是戒掉熬夜或是早睡早起，健身人的自律往往順從著生物節(jié)律。和男性不同的是，女性在生理周期節(jié)律下進(jìn)行的規(guī)律飲食運(yùn)動(dòng)，會(huì)更加容易堅(jiān)持和收獲效果。

月經(jīng)期前的「身體浮腫」、「臉變大」等也是激素水平波動(dòng)造成的體內(nèi)水鈉潴留的現(xiàn)象。在這個(gè)期間，體重增加1-4斤都屬于正常范圍。而水腫是暫時(shí)現(xiàn)象，隨著生理期臨近會(huì)逐漸得到改善。

這種體型的短暫變化并不是減脂期的失敗，也不是放棄減脂的借口。減脂計(jì)劃作為一個(gè)長期過程，并不必因?yàn)樗[造成的短期變化而中途放棄。

但由于經(jīng)前綜合征，明顯增加的食欲旺盛也是我們的「身體需要」，此時(shí)應(yīng)該提高飲食中的碳水化合物比例。

但短期適量增加的碳水?dāng)z入，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)糖原儲(chǔ)備短暫增多， 但并不會(huì)直接促進(jìn)脂肪累積，可能促進(jìn)后續(xù)運(yùn)動(dòng)能力的提高。比如許多耐力運(yùn)動(dòng)員會(huì)采用「糖原負(fù)荷法」（carbohydrate loading），在比賽前一周攝入大量碳水化合物增加賽前肌糖原貯量，以提高運(yùn)動(dòng)能力。

生理周期波動(dòng)的規(guī)律，也是身體自身制定的訓(xùn)練良方。在生理周期的不同階段 ，執(zhí)行不同運(yùn)動(dòng)計(jì)劃能達(dá)到事半功倍效果。

■ 生理周期運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表 來源：小紅書 野生耀予

而對(duì)于生理期的食欲和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的執(zhí)行，健身博主@野生耀予有許多自己的心得體會(huì)：「自我接納和運(yùn)動(dòng)這是長久伴隨我的兩件事情，長久的計(jì)劃不需要嚴(yán)苛的執(zhí)行」。

在不考慮每個(gè)月激素波動(dòng)的情況下，要求自己按照健身飲食并嚴(yán)格執(zhí)行運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，在持續(xù)一段時(shí)間后，不僅皮質(zhì)醇會(huì)讓運(yùn)動(dòng)能力和身體狀態(tài)變差，整個(gè)人也會(huì)陷入焦慮。

在了解和學(xué)習(xí)到，如何與激素這種美好的不可抗力共處之后，野生耀予選擇這樣安排飲食與運(yùn)動(dòng)：每月1-2次的火鍋局和2-3次的甜點(diǎn)局會(huì)安排在月經(jīng)前一周；在月經(jīng)結(jié)束后到下一個(gè)月經(jīng)期前，會(huì)盡量選擇干凈的食物，并為必要社交留出份額。

在熱愛的食物與控制自己之間的平衡，更需要適應(yīng)生理周期的特點(diǎn)。

■野生耀予訓(xùn)練照

采訪的最后，耀予說：「我喜歡用長期主義看運(yùn)動(dòng)這件事， 8年的運(yùn)動(dòng)時(shí)光，深知積累是質(zhì)變的必然過程。狀態(tài)好的時(shí)候可以拼一拼，狀態(tài)不好要允許自己躺平，不帶焦慮的平衡才能把「長期可持續(xù)」的原則執(zhí)行得從容而自在。」

生理期中 食欲與運(yùn)動(dòng)的平衡良方

1. 生理期食欲旺盛期的飲食建議

// 保證足夠的蛋白質(zhì)和營養(yǎng)素總量

月經(jīng)期間對(duì)蛋白質(zhì)和各種微量元素的需求較高，應(yīng)該適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)食物，比如瘦肉、魚、蝦、蛋類、蔬果等，盡量減少食用營養(yǎng)較低的甜食、零食等。

// 適當(dāng)提高碳水化合物比例

盡量選擇用復(fù)合碳水化合物解饞，如全麥面包、蒸紅薯、糙米飯、玉米、燕麥、藜麥、小米粥等，復(fù)合碳水化合物可更有效提升血清素水平，緩解情緒波動(dòng)。

// 增加微量元素?cái)z入

在黃體期間多吃富含鈣鎂類的食物，有利于緩解旺盛食欲。如奶類、豆腐干、菠菜、油菜、芝麻、海產(chǎn)品等含鈣食物，或者綠葉菜、南瓜子、紫菜、谷物、黑豆等含鎂食物。

2.生理期運(yùn)動(dòng)選擇建議

// 月經(jīng)期

在月經(jīng)期，盡管41.7%的運(yùn)動(dòng)女性認(rèn)為她們的月經(jīng)周期對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和表現(xiàn)有負(fù)面影響[2]，但仍然缺乏足夠的證據(jù)，所以在月經(jīng)期間，若無痛經(jīng)等癥狀，可以選擇一些舒緩的拉伸與肩背肌肉運(yùn)動(dòng)、或少量輕微有氧運(yùn)動(dòng)。

在月經(jīng)期前三天以休息、或肩頸保健操、肩頸體態(tài)功能性訓(xùn)練或是瑜伽冥想類運(yùn)動(dòng)為主；從第四天開始逐漸恢復(fù)低強(qiáng)度力量訓(xùn)練。

// 卵泡期

卵泡期處于月經(jīng)結(jié)束后的一周，此階段的雌激素和睪酮分泌最高，身體代謝增快，精神穩(wěn)定且心情愉悅。在高雌激素主導(dǎo)下的抗壓能力強(qiáng)，適合開展高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的訓(xùn)練，再搭配恰當(dāng)?shù)娘嬍?，?huì)有更顯著的收獲。此階段適宜力量配合有氧的訓(xùn)練方式、也是沖擊大重量的時(shí)機(jī)。

// 黃體期

黃體期的代謝逐漸升高并趨于平穩(wěn)，身體狀態(tài)良好。正常安排訓(xùn)練即可，黃體后期，雌激素水平逐漸降低，在后期不適宜進(jìn)行高負(fù)荷訓(xùn)練，應(yīng)根據(jù)身體狀況合理安排。■GYMSQUARE

參考文獻(xiàn)

[1] McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swinton PA, Ansdell P, Goodall S, Thomas K, Hicks KM. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020 Oct;50(10):1813-1827.

[2] Bruinvels G, Burden RJ, McGregor AJ, Ackerman KE, Dooley M, Richards T, Pedlar C. Sport, exercise and the menstrual cycle: where is the research? Br J Sports Med. 2017 Mar;51(6):487-488.

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