在疫情仍然未消散的上海等城市，隔離生活正在影響整座城市生活。對健身者來說，正常的健身節(jié)奏打亂，面對「長肉」的困境，很多人不得不選擇控制飲食。

相對于996上班族的過勞肥，長期疫情居家隔離同樣有增肥風(fēng)險。比如松散家庭工作環(huán)境的「葛優(yōu)癱」，和超量的零食外賣帶來的卡路里壓力，都將讓短期內(nèi)體重秤上的數(shù)字快速上漲。而由于疫情隔離導(dǎo)致的壓力和情緒化進食（stress eating），也可能為隔離期間的暴飲暴食埋下隱患。

讓居家隔離時期「食欲大增」的原因很多，面對長肉危機，追根溯源的調(diào)整飲食節(jié)奏更加重要。

■居家隔離期間的高卡飲食，讓很多人面對體重問題

這些長肉長胖的大多數(shù)，他們雖然都是因為無法「邁開腿」、又沒「管住嘴」導(dǎo)致，但原因其實并不完全相同。

這些都是因為不同的心理或物理因素引起，比如在2021年一篇針對自我隔離期間體重增加的文獻已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，由于職業(yè)、經(jīng)濟壓力等原因都會直接導(dǎo)致食欲旺盛；而長時間居家隔離帶來的「無聊感」，也被證明會帶來食物攝入的增多，引起情緒化進食。最終導(dǎo)致體重增加【1】。

不僅如此，居家長胖的可能性還有很多。睡眠不規(guī)律帶來的內(nèi)分泌問題、飲食單一化導(dǎo)致的營養(yǎng)素不均衡、飲水量被含糖飲料和酒精代替、以及常見的久坐少動，身體活動下降。

總結(jié)來說，對于居家隔離的大多數(shù)，體重上漲是必然問題。用接納的心態(tài)看待短期內(nèi)的體重浮動可以有效的緩解身材焦慮，另一方面，也需要深入的了解食欲出現(xiàn)變化的原因，才能夠?qū)ΠY下藥的解決問題。

隔離期運動量少了 ，吃的卻更多

隔離居家會長胖，已經(jīng)被證明確實存在。

美國加州大學(xué)舊金山分校曾做過調(diào)查，觀察是否在進行隔離期間大多數(shù)人群會在家里囤積食物，瘋狂追劇，然后發(fā)胖。

通過一個藍(lán)牙連接的體重秤進行定量評估后發(fā)現(xiàn)，這種現(xiàn)象確實存在。在居家隔離的日子里，成人平均每十天就增加超過半磅（約為230克）體重。

居家隔離除了影響人們的活動，對飲食模式、每天吃什么和吃多少都有影響。而一些日常的活動也自然受到了限制，哪怕平時上班是坐車，走到地鐵站，購物，上下樓梯等活動都直接參與熱量消耗，但在隔離期間都大幅縮減。

■熱量消耗的三個組成部分： Basal Metabolic Rate ( BMR )基礎(chǔ)代謝, Thermic Effect of Food ( TEF )食物的熱效應(yīng), Physical Activity ( PA )日常身體活動

舉個例子，通常所有熱量消耗包括三個部分?；A(chǔ)代謝代表一個人最大的能量消耗（50-65％），其次是日常身體活動（25-50％）和食物的熱效應(yīng)（5-10％）。

在隔離生活中，日常身體活動所占比例減小，而與之相反的是食物攝入的增加。

比如說，正常工作時很多控制體重的人群會自己帶飯，飯盒的大小和可控的營養(yǎng)分配，能夠讓每天攝入的卡路里常規(guī)化。但在家里一鍋熱氣騰騰的西紅柿雞蛋面，雖然單份卡路里正常，但整鍋吃完，所帶來的是高碳攝入和緊隨其后的沙發(fā)「葛優(yōu)癱」。

■米、面、粉類，國人熱愛的精致碳水

然而，正常的三餐并不是導(dǎo)致增重的元兇。更多的在生活和飲食的不規(guī)律，和便攜外賣上門服務(wù)帶來的卡路里炸彈。

居家隔離于浦東區(qū)的普通市民小劉告訴Gymsquare，由于第二天不用上班打卡，晚上九點叫了奶茶和炸雞的外賣?！捌匠Ｍ砩喜桓液饶滩?，因為怕睡不著。但是隔離期間允許自己放縱一次，結(jié)果到晚上三點才睡?！?/p>

或許這種現(xiàn)象不在少數(shù)，居家隔離后，很多人動的更少，卻吃的更香了。

不能「邁開腿」，更要「管住嘴」

即使是長期自律的健身愛好者，面對居家隔離的情況也大概率會出現(xiàn)日常身體活動量銳減的情況。控制飲食成為了首當(dāng)其沖的問題。

進一步分析，在控制攝入時，找對為什么「食欲大增」的原因更重要。

一部分人群會在工作出現(xiàn)瓶頸時選擇下意識進食。當(dāng)居家工作時，出現(xiàn)任何棘手的問題，都會下意識的選擇轉(zhuǎn)移注意力，這時打開冰箱成為了一種解決辦法。

處在居家隔離的Nico向GymSquare描述了線上工作和公司上班的區(qū)別，“在公司工作累了會尿遁去廁所，在家線上上班會隔一會去客廳的零食柜吃一塊蛋黃酥?！?/p>

而更多的人會因為居家時的「無聊」選擇進食，此時的食物成為了一種精神的刺激，因為「吃東西」會讓自己看上去有事可做。

■用「吃東西」轉(zhuǎn)移注意力，一種無意中攝入高卡路里的可能性

作為情緒化進食的一類，這是一種常見的通過飲食轉(zhuǎn)移注意力的現(xiàn)象。解決辦法其實很簡單，當(dāng)每次不餓卻想要吃東西時，特定的規(guī)范自己進行其他任務(wù)來打消食欲困擾。比如說做15個深蹲、或是喝一杯水。

但對于一部分由于精神壓力導(dǎo)致食欲上漲的人群來說，他們的問題更加難以解決。

疫情帶來的社會經(jīng)濟壓力空前，很多行業(yè)都陷入低迷。比如說健身行業(yè)，根據(jù)GymSquare 2020行業(yè)報告數(shù)據(jù)顯示，疫情對中國全職健身教練造成的收入影響顯著， 除了外部用戶流量驟減導(dǎo)致的收入下滑，健身房內(nèi)部也在教練收入結(jié)構(gòu)上進行壓縮。

■疫情對于全職教練收入的影響

來源：《2020精練中國健身行業(yè)報告》

比如說對于銷售型教練， 基本工資 + 銷售業(yè)績 + 課時業(yè)績 + 團隊業(yè)績 + 其他獎項，通常是國內(nèi)商業(yè)健身房私人教練的薪資組成。其中銷售業(yè)績，又是占比最重的一部分，這也是構(gòu)成短期收入急劇下跌的主要因素。

換句話說，主要依靠課程銷售的教練收入模式，將在疫情下健身房新客銳減時遭遇挑戰(zhàn)。

從心理層面解讀，負(fù)面情緒預(yù)示著不良的飲食習(xí)慣和飽和脂肪、能量密集和高鹽飲食的攝入量增加【2】。而壓力特別容易導(dǎo)致食欲過盛、暴飲暴食【3】。

除了上述因素外，居家隔離導(dǎo)致食欲上漲的原因還包括非結(jié)構(gòu)化生活狀態(tài)的出現(xiàn)。

也就是說，隔離人群沒有了固定的三餐時間。當(dāng)沒有了固定上班時間的約束，進食規(guī)律也會相應(yīng)的出現(xiàn)紊亂。

早起時空腹喝了杯咖啡，但卻在整個上午吃了兩包薯片、三包奧利奧餅干。他們用零食充饑，卻帶來的是更加高卡路里的攝入。

■讓人又愛又恨的糖油混合物

這一方面是因為部分人群對于「下廚」的不感興趣，和逃避買菜做飯帶來的后續(xù)一系列家務(wù)問題。另一方面是還未認(rèn)識到「零食」對于體重增長帶來的直觀效應(yīng)。

當(dāng)然，除了飲食問題，還有其他原因?qū)е碌姆逝謫栴}。久坐行為增加、體力活動減少、酒精攝入量增加、水?dāng)z入量減少、睡眠質(zhì)量下降，都是會波及體重變化的因素【1】。

好好吃飯很重要

雖然居家隔離會長胖，但短期的體重增加，并不代表著完全意義上的體脂上漲。更多的是水鈉潴留帶來的浮腫問題。

及時的控制飲食和居家合理運動，可以很快的將體重維穩(wěn)。

此外，用坦然的心態(tài)面對體重的上漲，也能夠避免自暴自棄、進一步加重情緒化進食帶來的卡路里問題。

雖然對于一部分依賴外賣生存的人群不友好，但嘗試著自己下廚，合理搭配營養(yǎng)攝入的三餐，能夠非常有效的控制卡路里的攝入。

雖然疫情之下，購菜渠道不靈活，且食物攝入也會相對單一化。但相對于大多數(shù)外賣的高油高鹽問題，居家烹飪顯然更加健康。

■直覺飲食，與食物和平相處

而對于一部分出現(xiàn)情緒壓力的隔離人群，可以嘗試通過直覺飲食的方法調(diào)整食物攝入狀態(tài)：聽從身體，不受環(huán)境和情緒的影響【4】。

■用接納的心態(tài)面對體重上漲；

■客觀的分辨是否出現(xiàn)饑餓，或只是情緒支配的進食欲望；

■不存在食物禁忌，更在于身體感受。

當(dāng)居家隔離到來，不如忙里偷閑，享受片刻靜謐。但盡量維持一個健康和規(guī)律的生活節(jié)奏，能夠幫助解決隔離期結(jié)束后，很多不必要的后續(xù)麻煩。

參考文獻

1. Zeigler Z. COVID-19 Self-quarantine and Weight Gain Risk Factors in Adults.Curr Obes Rep. 2021;10(3):423-433. doi:10.1007/s13679-021-00449-7

2. Anton SD, Miller PM. Do negative emotions predict alcohol consumption, saturated fat intake, and physical activity in older adults?Behav Modif.2005;29(4):677–688. doi:10.1177/0145445503261164.

3. Maniscalco JW, Kreisler AD, Rinaman L. Satiation and stress-induced hypophagia: examining the role of hindbrain neurons expressing prolactin-releasing peptide or glucagon-like peptide 1.Front Neurosci.2013;6:199. doi:10.3389/fnins.2012.00199.

4. Linardon J, Mitchell S.Rigid dietary control, flexible dietary control, and intuitive eating: Evidence for their differential relationship to disordered eating and body image concerns.Eat Behav. 2017;26:16-22. doi:10.1016/j.eatbeh.2017.01.008

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