玩手機，刷短視頻，一晚上就沒了；打游戲，一局接一局，兩三個小時都不累。然而，看半個小時書就開始煩躁無聊，工作兩個小時就度日如年。

人們對打游戲玩手機那么上癮，卻覺得一些“正經(jīng)事”很無聊，這就是多巴胺在起作用。

最近是誰在通宵打老頭環(huán)？｜forum.gamer.com

多巴胺是一種神經(jīng)遞質(zhì)，它控制著人的愉悅感。當(dāng)任何事情帶來刺激時，大腦就會分泌多巴胺，讓人感覺到快樂。相比更有實際產(chǎn)出的工作學(xué)習(xí)，為什么娛樂消遣能激活更多的多巴胺呢？玩手機打游戲讓人對其他事情都提不起興趣， 如果不依賴電子屏幕，我們怎么樣才能找回一些簡簡單單的快樂？

手機刷不停 期待新刺激

不停地打開微信，看有沒有人給自己發(fā)消息，反復(fù)刷新微博首頁，想看有沒有有趣的內(nèi)容呈現(xiàn)，來自網(wǎng)絡(luò)的社會刺激不斷勾引著人的大腦， 每一條評論點贊和消息，都是獎勵性的社交反饋。

有許多研究發(fā)現(xiàn)，這些社交刺激能像食物甚至毒品一樣，激活哺乳動物大腦中的多巴胺系統(tǒng) [2]，而真正讓網(wǎng)絡(luò)社交媒體如此誘人的原因是這種 獎賞的不確定性。

百萬大V是你嗎？｜giphy

生活中很多讓人感到快樂的事情，都在于它們具有不確定性。比如玩游戲，不確定是否結(jié)果是贏還是輸；比如談戀愛，每一步接近都伴隨著對對方心意的猜測和冒險。 當(dāng)一個行為的獎勵不確定時，它就稱為“獎勵預(yù)測偏差”，形成了一種成癮機制。

在一項關(guān)于“獎勵預(yù)測偏差”的研究[6]中，研究者發(fā)現(xiàn)，猴子在獲得食物獎勵時，它們的多巴胺神經(jīng)元會被激活；在猴子接受訓(xùn)練后， 能通過視聽線索預(yù)測會有食物時，它們的多巴胺神經(jīng)元也會被激活。然而，在線索出現(xiàn)后再給予食物，多巴胺神經(jīng)元便不再激活；要是線索出現(xiàn)又沒有食物，多巴胺神經(jīng)元的激活程度反而會下降。

所以， 當(dāng)個體能預(yù)測某種快感即將發(fā)生時，就已經(jīng)感覺到了快樂，但如果對應(yīng)的快感并沒有出現(xiàn)，反而會出現(xiàn)消極感受。

回到生活中，當(dāng)人在頻繁查看手機社交APP時，同樣也是在預(yù)測自己社交反饋的出現(xiàn)，每當(dāng)心懷期待地點開微信，或者發(fā)點東西后，多巴胺水平就會上升， 因為這意味著很可能會收到別人的反饋，也就是獎勵性的社交刺激。然而在每次打開手機查看后，如果沒有收到回應(yīng)，就會感覺到失落，于是大腦需要再次尋求多巴胺，驅(qū)使個體反復(fù)想要打開手機，形成一個多巴胺的循環(huán) [3]。整個循環(huán)都仿佛賭博，賭贏了還想要贏，賭輸了不服氣。

不停循環(huán)希望能獲得新刺激，天都亮了｜giphy

手機如此讓人愛不釋手，一方面是社交本身就能帶來的愉悅感，一方面在于它的不確定性讓人想不停刷新。相比看書學(xué)習(xí)這些按部就班又無法不停給出刺激的活動，玩手機確實更受多巴胺系統(tǒng)的青睞。

“正經(jīng)事”太無聊？是多巴胺受體變遲鈍了

小時候在課間和同桌玩一局五子棋，都能感覺到強烈的快樂?？涩F(xiàn)在手機上的游戲五花八門，有時候玩膩了還是無聊地繼續(xù)玩，更別提要工作學(xué)習(xí)這些沉悶的事情了。難道人長大了，就對細微的快樂不敏感了嗎？

對快樂的不敏感可能不是因為“長大了”，而是因為 大腦長期保持在較高的多巴胺水平下，多巴胺受體都變遲鈍了。

想讓大腦感覺到愉悅，除了多巴胺本身以外，還有多巴胺受體的功勞，只有當(dāng)細胞外的多巴胺和多巴胺受體結(jié)合時，才能帶來快樂。如果大腦長期暴露在高水平的多巴胺下，多巴胺受體就很可能會變得消極怠工 [7]。

最典型的就是毒品的作用。目前的研究發(fā)現(xiàn)，毒品之所以會讓人感覺到欣快感，大多是因為它能提高細胞外多巴胺水平，而癮君子之所以會越吸越多，則是因為長期的高多巴胺讓受體變得更加耐受。當(dāng)多巴胺受體們變得更遲鈍，產(chǎn)生同樣的快感就需要更多的多巴胺，這簡直是多巴胺的“通貨膨脹”。

社交媒體特地設(shè)計的一套讓人上癮的機制，很容易讓人深陷其中｜她說科技

所以那些深陷高多巴胺活動的人，比如吸毒者、酗酒者、暴飲暴食者，他們往往難以從生活中獲得平常的快樂。一旦不進行這些高多巴胺活動，他們連日常生活都難以忍受，為了減輕痛苦，他們不得不再投入高多巴胺活動中，周而復(fù)始。

在網(wǎng)絡(luò)成癮者中，多巴胺受體的功能缺陷同樣存在。一項以色列的研究發(fā)現(xiàn) [10]，當(dāng)健康人在玩完電子游戲后，他們的大腦多巴胺受體使用率降低了10.5%，意味著網(wǎng)絡(luò)游戲會降低多巴胺受體敏感度， 讓同樣的刺激帶來的快感降低。另一項研究也發(fā)現(xiàn) [12]，網(wǎng)絡(luò)成癮者大腦紋狀體中的多巴胺受體要比正常人少。所以從某種角度來說，網(wǎng)絡(luò)成癮對大腦的危害和吸毒酗酒是類似的。

硅谷公司多巴胺實驗室，聲稱運用神經(jīng)科學(xué)理論，結(jié)合人工智能機器學(xué)習(xí)，“用多巴胺讓你的 App 令人上癮”｜boundless.ai

無論是酒精、毒品、暴飲暴食還是手機網(wǎng)絡(luò)刺激，這些超出自然水平的快樂帶來的大量多巴胺，都讓人的多巴胺受體變得不再敏感，讓人欲壑難填，不再能感受到生活中簡單的快樂，甚至在得不到刺激后就急躁、緊張，那還有辦法能讓多巴胺恢復(fù)正常狀態(tài)嗎？

不如，試試“多巴胺戒斷”

“多巴胺戒斷”是由美國精神病醫(yī)生卡梅隆賽帕（Dr. Cameron Sepah）提出的概念，但它并不是要阻止多巴胺的生成，而是 調(diào)整多巴胺受體的功能。它基于認(rèn)知行為療法，通過減少強迫性的快感行為，比如使用網(wǎng)絡(luò)、購物、性行為、吃垃圾食品等， 降低大腦對多巴胺的需要，從而重置多巴胺受體的敏感性，讓它們的耐受性下降，擺脫成癮狀態(tài)。

要進行“多巴胺戒斷”，首先需要列出那些讓自己成癮的娛樂行為，比如玩游戲、刷手機、暴飲暴食等， 將這些行為按困擾程度排列，將最困擾的行為完全踢出自己的生活中，當(dāng)然這需要強烈的決心。對于那些沒造成太大困擾的活動，進行嚴(yán)格的管理，比如規(guī)定每天的時長。

煩人又想看的app該刪刪｜giphy

接著， 可以放大現(xiàn)實生活的比重，找到不依賴電子屏幕的快樂來源。放下手機，去和朋友真正見面，去打球運動，讓自己成為“現(xiàn)充”，這樣也順便轉(zhuǎn)移了戒除那些不健康娛樂方式的痛苦。在安排活動時，也最好用整塊的時間，比如雷打不動地花1個小時看書，中途不做任何其他事情。

除了“多巴胺戒斷”以外，還有一些其他的方式也可以恢復(fù)多巴胺受體的功能。比如， 曬太陽就是一個好方法，研究發(fā)現(xiàn)日曬時間更長的人的紋狀體多巴胺受體活性更高 [13]。運動鍛煉也是有效的方式，有研究發(fā)現(xiàn) 多巴胺受體功能下降會讓人更不愿意運動[15]，而增加運動有可能讓多巴胺受體重新活躍起來 [14]。

好好運動，讓多巴胺通路支棱起來｜giphy

“多巴胺戒斷”絕不是“避免一切讓你高興的活動”。雖然我們需要警惕多巴胺耐受帶來的成癮問題，但也不能過度強行抑制多巴胺的生成，長期的低多巴胺水平會讓人生病。

研究成癮的神經(jīng)學(xué)家賈德森·布魯爾（Judson Brewer）就認(rèn)為，“強迫戒斷”會很難堅持，如果你覺得是在強迫自己離開自己非常喜歡的事物，那么你就會一次次地回到電子屏幕前。 更好的辦法是徹底意識到，有些讓你大腦分泌多巴胺的東西并不是真正的“獎賞”，刷一整天的社交網(wǎng)絡(luò)最終只會讓你覺得疲倦又糟糕。

真正地觀察自己的感受，把這些感受記錄下來，當(dāng)你的大腦不那么渴求虛假的獎賞時，你或許能體驗各式各樣的快樂——玩手機也快樂，看書也快樂，出去踏青也快樂，那可能是更豐富的人生體驗。

參考文獻

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[2] Krach, S., Paulus, F. M., Bodden, M., & Kircher, T. (2010). The rewarding nature of social interactions. Frontiers in behavioral neuroscience, 4, 22.https://doi.org/10.3389/fnbeh.2010.00022

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[4] Liu, Y., Aragona, B. J., Young, K. A., Dietz, D. M., Kabbaj, M., MazeiRobison, M., Nestler, E. J., and Wang, Z. (2010). Nucleus accumbens dopamine mediates amphetamineinduced impairment of social bonding in a monogamous rodent species. Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 107, 1217–1222.

[5] Wang, Z., and Aragona, B. J. (2004). Neurochemical regulation of pair bonding in male prairie voles. Physiol. Behav. 83, 319–328.

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[7] Roy A. Wise and Mykel A. Robble. (2020). Dopamine and Addiction. Annual Review of Psychology. 71:1, 79-106.https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010418-103337

[8] Johnson PM, Kenny PJ. 2010. Dopamine D2 receptors in addiction-like reward dysfunction and compulsive eating in obese rats. Nat. Neurosci. 13:635–41

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[10] Aviv Malkiel Weinstein (2010). Computer and Video Game Addiction—A Comparison between Game Users and Non-Game Users, The American Journal of Drug and Alcohol Abuse, 36:5, 268-276, DOI: 10.3109/00952990.2010.491879

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[12] S. H. Kim, S.-H. Baik, C. S. Park, S. J. Kim, S. W. Choi, and S. E. Kim, “Reduced striatal dopamine D2 receptors in people with Internet addiction,” NeuroReport, vol. 22, no. 8, pp. 407–411, 2011.

[13] Tsai, H. Y. , Chen, K. C. , Yang, Y. K. , Chen, P. S. , Yeh, T. L. , & Nan, T. C. , et al. (2011). Sunshine-exposure variation of human striatal dopamine d2/d3 receptor availability in healthy volunteers. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry, 35(1), 107-110.

[14]https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201612/zero-motivation-exercise-dopamine-receptors-could-be-why

[15] Kravitz, A. V., O"Neal, T. J., & Friend, D. M. (2016). Do Dopaminergic Impairments Underlie Physical Inactivity in People with Obesity?. Frontiers in human neuroscience, 10, 514.https://doi.org/10.3389/fnhum.2016.00514

[16] Kravitz, A. V., O"Neal, T. J., & Friend, D. M. (2016). Do Dopaminergic Impairments Underlie Physical Inactivity in People with Obesity?. Frontiers in human neuroscience, 10, 514.https://doi.org/10.3389/fnhum.2016.00514

[17]喝完防彈咖啡，來套多巴胺戒斷，硅谷大佬再為智商續(xù)費？https://mp.weixin.qq.com/s/IZO5JRYhiAJWutqdQECf5w

本文來自微信公眾號 “果殼”（ID：Guokr42），作者：此木，編輯：小毛巾、游識猷，36氪經(jīng)授權(quán)發(fā)布。

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