最近看到一個新概念：“來不及生產(chǎn)力”，調(diào)侃有些人白天一百個字都寫不出來，晚上倆小時能寫幾千字。以為自己是因為晚上安靜，所以特投入特認(rèn)真，但其實只是因為真的來不及了。

武志紅的《感謝自己的不完美》一書中有這樣一個案例。

文秘小劉有一個壞習(xí)慣：什么工作她要拖到最后一刻。譬如，公司周一開會，老板讓她最遲周四交會議紀(jì)要。無論周一、周二時間多么寬裕，小劉都不能完成。她一天打開文件10次、20次，但每次都是只寫幾個字就寫不下去了。

直到周三下午，她才會對著鍵盤一通狂敲，下午還沒完成也是常有的事兒，一拖就到了晚上12點甚至凌晨1、2點。周四，她一定會早早到單位，紅著眼睛、帶著一臉的疲憊把會議紀(jì)要交給老板。

01 什么是拖延？

你是不是也有以下這些經(jīng)歷？

·任務(wù)太艱巨，不知如何下手，所以就“等明天”，反正時間還早，可等著等著就來不及了。

·正在做一項工作，一會兒接個電話，一會兒領(lǐng)導(dǎo)又交代個活兒……不斷被瑣事打斷，工作也被拖延了。

·本想查個資料，打開電腦，正好彈出的窗口是你感興趣的內(nèi)容，你就津津有味地看起來，一晃半個小時過去了，早已忘了當(dāng)初自己為什么打開電腦……

中國社科院的一項調(diào)查顯示，中國有80%的大學(xué)生和86%的職場人都患有拖延癥。50%的人不到最后一刻，絕不開始工作。13%的人沒有人催，不能完成工作。

看來拖延是一種普遍現(xiàn)象，大多數(shù)人都有。一般的拖延癥對我們影響不大，但重度拖延癥會帶來嚴(yán)重影響。比如羞愧、自卑、負(fù)罪感等，嚴(yán)重的還伴有焦慮癥、抑郁癥等心理疾病，出現(xiàn)這些情況時我們一定要重視。

02 你為什么會拖延？

眾所周知，過分追求完美、恐懼心態(tài)、不自信、注意力缺失等都能造成拖延癥，但拖延癥患者自己的現(xiàn)身說法，才更令人信服。

TED上有個演講《深度拖延癥患者的自白》，演講者Tim Urban曾找到一個核磁共振實驗室掃描自己的大腦和一個經(jīng)證實不是拖延者的大腦，他發(fā)現(xiàn)拖延者的大腦和不拖延者的大腦是不同的。

兩種大腦里都有一個理性決策制定者，但是拖延者的大腦里，還駐著一只“即時滿足”的猴子，這只猴子只關(guān)注兩點：簡單和開心。

但很多時候我們要有大局意識。從長遠(yuǎn)出發(fā)，做更有意義的事，而這些事情是復(fù)雜而困難的，做起來并不能讓人開心。

這時就出現(xiàn)了沖突，猴子與理性決策制定者開始爭奪指揮權(quán)。如果你意志力不夠堅定，猴子就會搶過你的“方向盤”，成為決策者。這時你就像上班時摸魚一樣……尋求簡單和開心。

這時的拖延者做了本不該做的休閑活動，內(nèi)心反而會內(nèi)疚、恐懼、焦慮和自我憎恨，這些都是拖延者常有的情緒。

03 改變拖延癥，從了解3個時間定律開始

1）72小時定律

72小時定律指的是：當(dāng)你決定做一件事情的時候，必須在72小時之內(nèi)快速完成它，否則你很可能拖拖拉拉，最后熱情消磨干凈，以后就永遠(yuǎn)不會再做這件事了。

2）5秒定律

《5秒法則》一書作者梅爾·羅賓斯發(fā)現(xiàn)一個現(xiàn)象，人在行動與拖延之間，有個5秒鐘的檔口，也就是"窗口期"。抓住這個"窗口期"，你就可能改變自己"默認(rèn)"的思維與習(xí)慣，一旦錯過它，再想改變就難了。

比如，起床鬧鐘響了，你在心中從5倒數(shù)到1，就能成功起床。

當(dāng)你要采取行動的時候，倒著數(shù)5秒，就可以奪回對自己的控制權(quán)。

3）3分鐘定律

面對艱巨的任務(wù)，我們常會有畏難情緒，拖著拖著就拖到了deadline。

比如，你今年目標(biāo)是讀50本書，如此宏偉目標(biāo)讓你望而生畏，到最后可能一本都沒讀完。你可以給自己定一個小目標(biāo)，每天讀3分鐘，這種微任務(wù)，執(zhí)行起來一點也沒有壓力。

所有的偉大都源于一個微不足道的開始。3分鐘，也有3分鐘的收獲。等你讀了3分鐘，說不定能沉浸其中，一口氣讀上一小時。

降低預(yù)期，你就不會因目標(biāo)過高而退縮。只做3分鐘，你很容易就能達(dá)成目標(biāo)，堅持下去，你就有了信心，周而復(fù)始，良性循環(huán)，拖延癥自然就消失了。

04 改變拖延癥的小技巧

1）設(shè)置提醒

起床不想拖延，你可以設(shè)鬧鐘；同樣，工作中也可以設(shè)置提醒，提醒自己在某個時間節(jié)點前完成。

除了郵件時間提醒外，微信也成了我們的工作區(qū)，當(dāng)你在微信上收到了領(lǐng)導(dǎo)的任務(wù)，也可以設(shè)置“提醒”。

2）列任務(wù)清單，完成打勾

日劇《我，準(zhǔn)時下班》里女主角東山從不加班，為讓自己準(zhǔn)點下班，她工作從不拖延。她有一個小技巧，每天提前5分鐘到公司，然后把一天的任務(wù)寫在一張張小貼條上，貼在電腦邊，完成一項撕一張，把所有貼條撕完，一天的工作就這么高效完成了。

我們也可以學(xué)習(xí)東山，列出任務(wù)清單，每完成一項打一個勾。打勾，就是一種儀式，也是對自己工作高效的“褒獎”。

3）把帽子扔過墻

面對一堵難以逾越的高墻，怎么過去？答案很簡單：把帽子扔過墻。只有這樣你才會打消一切疑慮、不惜一切代價、想方設(shè)法也要翻過墻去撿帽子。

當(dāng)你面對一項艱巨的任務(wù)時，不妨“把帽子扔過墻”試試。就像現(xiàn)在的我正在寫這篇文章，編輯問我何時完成，我回答“今晚！”。立下的誓言，無論如何也要完成，哪怕寫到半夜12點。

4）找到適合自己的對抗拖延癥方法

我表弟一個人租房，懶得打掃房間，拖延得自己晚上都做噩夢，很內(nèi)疚怎么辦？他找到了一個好方法，就放汪峰的歌！一聽就打了雞血似的想搞衛(wèi)生。

上個周末，他本來去廚房洗個杯子，聽著汪峰的歌結(jié)果大搞廚房衛(wèi)生，墻都洗了還不過癮，又沖進(jìn)臥室收拾了衣柜，一點都不累！

表弟說感謝汪峰，治好了他的拖延癥。

聽再多的勵志演講，買再多的書，不實踐，一切都是白搭。多嘗試，你也能找到適合自己的“治拖法”。

5）及時獎勵自己

我們的大腦傾向于短期、即時的滿足，所以我們要及時獎勵自己，讓自己即時滿足。

比如，當(dāng)你專注工作后，別忘了獎勵自己。買點好吃的、讓自己多睡半小時、享用一杯拿鐵、看場電影……不斷獎勵自己，你的幸福感就會越來越強(qiáng)，慢慢就養(yǎng)成了不拖延的好習(xí)慣。

6）找他人監(jiān)督

朋友小林之前經(jīng)常熬夜遲到，身心疲憊。為了改變不良的習(xí)慣，他2015年元旦建立了早起群，誰6點半之前沒起來發(fā)100元紅包，他堅持到現(xiàn)在6點自然醒。

找到志同道合的圈子，一起努力，相互監(jiān)督，共建一種鼓舞人心的氛圍，你也會被感染，潛移默化就改掉了拖延的壞習(xí)慣。

7）隔絕干擾信號

外界的誘惑或干擾也會造成拖延，所以要遠(yuǎn)離誘惑，減少干擾。比如去圖書館或星巴克比在家里工作效率高很多。

如今手機(jī)也成了拖延癥的最大的幫兇，你也要遠(yuǎn)離手機(jī)的誘惑。

工作時間少看手機(jī)、不看手機(jī)；或者把手機(jī)調(diào)成靜音模式；退出微信；甚至卸載抖音、快手等讓你沉迷的“猴子”。

人的意志力有限，要想憑借意志力去抗拒誘惑是件困難的事。而隔絕信號干擾則要容易的多。

戰(zhàn)勝拖延癥，沒那么難，先接受這個不完美的自己，觀察它、認(rèn)識它、接納它、改變它，你就能變成更好的自己。

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