神譯局是36氪旗下編譯團(tuán)隊(duì)，關(guān)注科技、商業(yè)、職場(chǎng)、生活等領(lǐng)域，重點(diǎn)介紹國(guó)外的新技術(shù)、新觀點(diǎn)、新風(fēng)向。

編者按：《原子習(xí)慣》是一本關(guān)于如何養(yǎng)成好習(xí)慣的書，這本書向我們展示了微小的習(xí)慣對(duì)生活的巨大影響力。本文是從書中提取的21條重要觀點(diǎn)，本文來(lái)自編譯，希望對(duì)您有所啟發(fā)。

我很喜歡詹姆斯·克萊爾（James Clear）寫的《原子習(xí)慣》（Atomic Habits）這本書，書中清楚地解釋了創(chuàng)造和維持一個(gè)好習(xí)慣所需要的東西。

在某種程度上，養(yǎng)成好習(xí)慣和玩游戲幾乎沒什么區(qū)別，這本書會(huì)告訴你怎么做。我和朋友路易斯一起成立了一個(gè)讀書俱樂部來(lái)討論這本書，并提出了21個(gè)很有影響力的結(jié)論。在本文中，我們將與大家分享這些結(jié)論，所有這些觀點(diǎn)都來(lái)自《原子習(xí)慣》一書，并在本文中以評(píng)論的方式重新呈現(xiàn)。

以下是我們?cè)谶@本書中學(xué)到的一些很棒的東西。

1. 習(xí)慣就像一棵大樹

這個(gè)比喻聽起來(lái)可能有點(diǎn)奇怪，但習(xí)慣確實(shí)就像樹一樣。

改掉壞習(xí)慣就像連根拔起一棵大樹，而養(yǎng)成好習(xí)慣就像培育一棵小樹苗。

養(yǎng)成好習(xí)慣需要細(xì)心、耐心和切實(shí)的期望。

問題：

1）你的生活中有哪些壞習(xí)慣需要根除？

2）有哪些好習(xí)慣需要培養(yǎng)？

2. 實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的重要性被高估了

設(shè)定和實(shí)現(xiàn)目標(biāo)可能是有幫助的，但目標(biāo)并不能幫助我們建立一個(gè)生活方式系統(tǒng)。目標(biāo)是有問題的，因?yàn)樗嵌?，你要么?shí)現(xiàn)了目標(biāo)，要么沒有實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。你要么跑完了馬拉松，要么沒跑完。你要么成功減了20斤，要么沒成功。你要么賺了50萬(wàn)，要么沒賺到。

有時(shí)候，你已經(jīng)達(dá)到了想要的生活方式(變得健康，賺的更多，等等)，但依舊沒有實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)。簡(jiǎn)而言之，你可能比以往任何時(shí)候都更成功，但仍然感覺自己是個(gè)失敗者。這就是來(lái)自目標(biāo)的“懲罰”。

這種感覺可不太好。

當(dāng)你設(shè)定可衡量的目標(biāo)時(shí)，就把自己局限在了一個(gè)非常狹隘的成功觀中，不允許自己靈活變通。

如果你實(shí)現(xiàn)了目標(biāo)，也沒比就是件完全的好事。舉個(gè)例子，如果你的目標(biāo)是堅(jiān)持鍛煉30天，并且你實(shí)現(xiàn)了，那么在第31天你會(huì)做什么？如果你的目標(biāo)是跑馬拉松，而且你實(shí)現(xiàn)了，那跑步接下來(lái)的意義是什么呢？

這就是為什么人們?cè)谶_(dá)到一個(gè)目標(biāo)后經(jīng)常會(huì)養(yǎng)成其他壞習(xí)慣。

問題：

1）我的目標(biāo)背后真正的愿望是什么？

3. 身份>習(xí)慣

習(xí)慣都與身份有關(guān)。

馬拉松選手每天都會(huì)跑步，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為自己是跑步者；有錢人會(huì)投資股市，因?yàn)樗麄儼炎约嚎醋魍顿Y者；詞曲作者會(huì)創(chuàng)作音樂，因?yàn)樗麄儼炎约嚎醋饕魳啡恕?/p>

你的身份會(huì)讓你能夠面對(duì)不可避免的挑戰(zhàn)。

純素食者的飲食習(xí)慣比生酮飲食或舊石器飲食者的飲食習(xí)慣更穩(wěn)定。這是因?yàn)楸３旨兯仫嬍掣菀讍?？?dāng)然不是。這是因?yàn)樗麄優(yōu)樽约簞?chuàng)造了一個(gè)身份，素食主義者。

書中的一個(gè)練習(xí)是簡(jiǎn)單地問自己，你想要的身份與你的行動(dòng)是否一致。

例如，如果你走到冰箱前看到蛋糕，你可以問自己：

“健康的人會(huì)吃這個(gè)嗎？”

如果你試著模仿別人，改變一個(gè)習(xí)慣會(huì)更容易。我喜歡更進(jìn)一步，給我的理想對(duì)象起個(gè)名字。所以，如果我遇到一個(gè)創(chuàng)造性的問題，我會(huì)問自己，在這種情況下，華特·迪士尼會(huì)怎么做？把你自己看成是那種能夠執(zhí)行正確行動(dòng)的人。

我是那種能在壓力下依舊有耐心的家長(zhǎng)。

我是那種能先傾聽后回應(yīng)的朋友。

我是那種能將情感需求置于業(yè)績(jī)之上的老板。

改變你的身份，結(jié)果會(huì)自動(dòng)改變。

問題：

1）你想成為什么樣的人？

2）在你生活的關(guān)鍵領(lǐng)域，你想要效仿的具體的人是誰(shuí)？(比如健身領(lǐng)域、商業(yè)領(lǐng)域等)

4. 我們的目標(biāo)是贏，而不是追求完美

塑造身份的過程并不是非黑即白的。想想以下問題：

如果一個(gè)善良的人對(duì)配偶發(fā)脾氣了，這是否會(huì)讓他成為一個(gè)不善良的人？

如果一個(gè)優(yōu)秀的銷售人員談崩了一筆生意，這是否意味著她是一個(gè)糟糕的銷售人員？

如果一個(gè)健康的人吃了一塊蛋糕，會(huì)使他成為一個(gè)不健康的人嗎？

當(dāng)然不是。

我們可以把習(xí)慣看作是一場(chǎng)投票。

每次你養(yǎng)成了一個(gè)好習(xí)慣或行為，就是在為“你想成為的那種人”投了一個(gè)贊成票。每次你做了一些差勁的事情，就投了一個(gè)反對(duì)票。你的目標(biāo)不是讓身份變得完美，而是贏得多數(shù)。

問題：

1）你想在生活的哪些方面做到完美？

2）如果你的行為是對(duì)身份的投票，那么什么特征會(huì)讓你占上風(fēng)？

5. 用習(xí)慣解決問題

人類的幸福在很大程度上來(lái)源于解決問題。解決問題就是權(quán)衡利弊，制定行動(dòng)計(jì)劃。這需要腦力。

為了騰出腦力來(lái)解決問題，你的大腦會(huì)養(yǎng)成習(xí)慣，自動(dòng)處理生活中反復(fù)出現(xiàn)的問題。

這就是為什么“我困了”的問題會(huì)導(dǎo)致“去喝杯咖啡”的自動(dòng)反應(yīng)。很快你的身體就會(huì)在不過腦子的情況下解決這個(gè)問題。每天早上，當(dāng)你覺得累的時(shí)候，就會(huì)喝一杯咖啡。

問題：

1）你的生活中有什么反復(fù)出現(xiàn)的問題？

2）這些問題能通過習(xí)慣解決嗎？

6. 習(xí)慣疊加

養(yǎng)成好習(xí)慣最簡(jiǎn)單的方法之一就是使用一種叫做“習(xí)慣疊加”的技巧。

習(xí)慣疊加本質(zhì)上是把一系列有幫助的好習(xí)慣串聯(lián)在一起，使之一個(gè)接一個(gè)地發(fā)生。晨起慣例就是一個(gè)習(xí)慣疊加的好例子。

你可能有這樣的晨起習(xí)慣：

醒來(lái)

沖澡

煮咖啡

遛狗

如果你已經(jīng)有了這些的習(xí)慣，那么再增加一個(gè)好習(xí)慣也并非難事。例如，如果你想每天冥想，那么可以把冥想這個(gè)習(xí)慣加入到現(xiàn)有的慣例中，比如在遛狗之后進(jìn)行冥想。

在某種程度上，這創(chuàng)造了一種難以打破的生活方式。如果火車已經(jīng)開動(dòng)，那么再增加一節(jié)車廂是很容易的。我已經(jīng)形成了一系列的習(xí)慣：

起床：淋浴，泡茶，讀圣 經(jīng)，寫日記，遛狗，吃早餐；

工作開始：寫文章，檢查電子郵件，發(fā)送社交帖子；

工作結(jié)束：檢查電子郵件，整理待辦事項(xiàng)，鍛煉，淋浴

晚上：打掃房間，洗漱

問題：

1）在一天中，你什么時(shí)間可以執(zhí)行一系列的好習(xí)慣？

2）你的習(xí)慣中有壞習(xí)慣嗎？

7. 追蹤習(xí)慣

還有一個(gè)好用的工具能幫助我們保持好習(xí)慣，那就是習(xí)慣追蹤器。有很多方法可以追蹤和衡量習(xí)慣，比如記日記和利用一些應(yīng)用程序等。

好習(xí)慣錯(cuò)過一兩天沒什么關(guān)系，但絕不要讓自己連續(xù)兩天錯(cuò)過。

問題：

1）你用什么系統(tǒng)來(lái)記錄習(xí)慣？

8. 小心即時(shí)快樂

好習(xí)慣有凈積極的結(jié)果，壞習(xí)慣有凈消極的結(jié)果。僅僅因?yàn)橐粋€(gè)習(xí)慣最初有一個(gè)積極的結(jié)果，并不意味著它在長(zhǎng)期也有積極的結(jié)果。

例如，一開始吸煙可能會(huì)促進(jìn)你的社交，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，則會(huì)破壞你的健康。一大早就打開社交媒體軟件可以讓你和朋友聯(lián)系，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，則會(huì)推遲你干正事的時(shí)間。

問題：

1）如果你在未來(lái)30年繼續(xù)現(xiàn)在的生活方式，會(huì)怎樣？

2）哪些即時(shí)滿足的習(xí)慣阻礙了你的長(zhǎng)期發(fā)展？

9. 保持可預(yù)見性

習(xí)慣，像人一樣，在可預(yù)測(cè)的環(huán)境中才能茁壯成長(zhǎng)。

在一個(gè)充斥著流行明星和新奇事物的世界里，從一而終很容易被視為一件負(fù)面的事情。然而，往往是那些創(chuàng)造了一種可預(yù)測(cè)的、可重復(fù)的生活方式的人才能得到最大的發(fā)展。

不要害怕無(wú)聊。沒有什么比什么都做，卻什么都做不成更無(wú)聊的了。

問題：

1）你如何在生活中保持一致性，讓習(xí)慣茁壯成長(zhǎng)？

10. 誘惑捆綁

養(yǎng)成好習(xí)慣最簡(jiǎn)單的方法之一就是使用誘惑捆綁的方式。

誘惑捆綁是將短期滿足和長(zhǎng)期滿足結(jié)合在一起的過程。例如，如果你想一年讀50本書，但經(jīng)常因?yàn)榭措娨暫秃染贫中模蔷透嬖V自己，你只能邊讀書邊喝酒?；蛘呷绻阆攵嗯懿?，那就告訴自己只有在跑步機(jī)上跑步時(shí)，才能看你最喜歡的電視節(jié)目。

問題：

1）如何將你最喜歡的短期滿足與長(zhǎng)期愿望結(jié)合起來(lái)？

11. 環(huán)境決定你的成功

你的物質(zhì)環(huán)境塑造了成功的習(xí)慣。

在《原子習(xí)慣》一書中，詹姆斯·克萊爾談到了匈牙利心理學(xué)家László Polgár。

László相信自己可以用理想的家庭環(huán)境把他的孩子培養(yǎng)成偉大的棋手。于是，在第一個(gè)孩子出生之前，他利用象棋元素設(shè)計(jì)了整個(gè)房子。他把著名棋手的海報(bào)貼在墻上，把有關(guān)象棋的書散布在屋子的各個(gè)角落，他的家人平時(shí)也會(huì)下象棋。

他的三個(gè)女兒就是在這種環(huán)境下長(zhǎng)大的。

在小女兒14歲時(shí)，她已經(jīng)是世界冠軍了。隨著時(shí)間的推移，有兩個(gè)女兒成為了世界上第一和第二優(yōu)秀的女棋手。

這樣的生活方式聽起來(lái)有些壓迫，但對(duì)于Polgár家庭來(lái)講，事實(shí)是完全相反的。女兒們?cè)诔砷L(zhǎng)過程中非常熱愛這樣的家庭生活。

你關(guān)于習(xí)慣的養(yǎng)成也可以從類似的生活方式設(shè)計(jì)中受益。塑造你的家，因?yàn)樗催^來(lái)也會(huì)塑造你。

問題：

1）你如何塑造家庭環(huán)境來(lái)幫助自己養(yǎng)成好習(xí)慣？

2）你理想中的自我能在目前的環(huán)境中茁壯成長(zhǎng)嗎？

12. 朋友決定你的成功

我們自身是最親密伙伴的鏡子。事實(shí)上，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果你有一個(gè)肥胖的朋友，那么你變得肥胖的可能性會(huì)增加50%。在某種程度上，你周圍的人塑造了你。

你的水平是生命中最親密的5個(gè)人的平均值。

如果你的朋友都不重視跑步，那么你也很難成為一名跑步者。如果你的朋友都是朝九晚五的上班族，你也會(huì)很難發(fā)展自己的生意。

找一群志同道合的人。例如，如果你想成為一名更好的藝術(shù)家，就去找那些自認(rèn)為是“藝術(shù)家”的人。

朋友間共同的身份會(huì)強(qiáng)化你的個(gè)人身份。

問題：

1）你周圍的人是否強(qiáng)化了你的自我認(rèn)同？

2）你可以加入什么樣圈子來(lái)幫助你走向理想的生活方式？

13. 質(zhì)量勝過數(shù)量

我們一直在強(qiáng)調(diào)，質(zhì)量比數(shù)量更重要。然而，質(zhì)量是數(shù)量的副產(chǎn)品。讓我們來(lái)探討一下這個(gè)問題……

在《原子習(xí)慣》一書中，克萊爾分享了一位大學(xué)攝影教授的故事。這位教授把他的學(xué)生分成兩組，質(zhì)量組和數(shù)量組。

數(shù)量組將根據(jù)拍攝的照片數(shù)量進(jìn)行評(píng)分。照片拍得越多，成績(jī)?cè)胶谩?/p>

質(zhì)量組則根據(jù)照片的質(zhì)量打分。任何拍的不好的照片都會(huì)受到懲罰。

學(xué)期結(jié)束時(shí)，教授翻看了學(xué)生們拍的照片，驚訝地發(fā)現(xiàn)最好的照片來(lái)自數(shù)量組，而不是質(zhì)量組。

對(duì)你來(lái)說也是如此。

與其忙于創(chuàng)造完美的東西，不如專注于隨著時(shí)間的推移而做出的微小改進(jìn)。每天提高1%，持續(xù)一年，將產(chǎn)生超過最初37倍的效果。這就是“復(fù)利”的力量。

問題：

1）在生活的哪些方面，你過于注重質(zhì)量而忽略數(shù)量？

14. 準(zhǔn)備工作會(huì)導(dǎo)致拖延

我們都知道，看電視、刷短視頻和玩電子游戲會(huì)導(dǎo)致拖延工作，除此之外，還有一些其他活動(dòng)也會(huì)導(dǎo)致拖延。拖延癥通常以一種感覺很有效率的方式出現(xiàn)，但實(shí)際上是在浪費(fèi)時(shí)間。常見浪費(fèi)時(shí)間的事情包括：檢查郵件、整理文件夾、參加會(huì)議等等。

并不是說這些事情都是不好的，做這些事情是有好處的，但它們通常是用來(lái)逃避實(shí)際需要做的事情的拖延戰(zhàn)術(shù)。比如在工作中，有些會(huì)議非但沒有起到有益的溝通作用，反而導(dǎo)致了時(shí)間的浪費(fèi)和效率的下降。

問題：

1）你生活中有什么“富有成效的”事情實(shí)際上是拖延的根源？

15. 別怕失敗

所有的成功之前，都經(jīng)歷過失敗。當(dāng)成功的人被擊倒時(shí)，他們會(huì)重新站起來(lái)。

“如果不能把某件事做得完美，就根本不應(yīng)該去做”，這種想法是錯(cuò)誤的。失敗是難免的。害怕失敗就是拒絕成功。

問題：

1）你會(huì)因?yàn)楹ε率《鴽]有養(yǎng)成好習(xí)慣嗎？

16. 目標(biāo)不是數(shù)字，而是你想成為什么樣的人

人類喜歡基于數(shù)字的目標(biāo)，比如走1萬(wàn)步，減20斤，存5000塊錢，多1000個(gè)粉絲。

但僅僅因?yàn)槟承〇|西是可以用數(shù)字衡量的，并不意味著它實(shí)際上對(duì)你的生活方式有幫助。幾年前我有過一次奇怪的節(jié)食經(jīng)歷。我告訴自己30天內(nèi)不吃任何油炸食品。

看起來(lái)沒什么問題，對(duì)吧？實(shí)際上問題是，我沒有把“成為一個(gè)健康的人”作為我的終極目標(biāo)，而是愛上了不吃油炸食品的挑戰(zhàn)。

我和同事去了一家漢堡店，點(diǎn)了一個(gè)漢堡和一份辣熱狗，而沒有點(diǎn)一份薯?xiàng)l。當(dāng)然，我達(dá)到了我的目標(biāo)，但我實(shí)際上是在傷害我“成為一個(gè)健康的人”的最終目標(biāo)，因?yàn)槲姨珗?zhí)著于“不吃油炸食品”的結(jié)果，而不是把眼光放得更遠(yuǎn)。

當(dāng)一個(gè)衡量標(biāo)準(zhǔn)成為目標(biāo)時(shí)，它就不再是一個(gè)好的衡量標(biāo)準(zhǔn)了。

問題：

1）你應(yīng)該重新考慮哪些無(wú)益的衡量標(biāo)準(zhǔn)？

2）你基于數(shù)字的目標(biāo)背后的真正動(dòng)機(jī)是什么？

17. 你喜歡的什么東西是別人覺得無(wú)聊的？

每個(gè)人都會(huì)喜歡另一個(gè)人覺得無(wú)聊的東西。事實(shí)上，往往是你愛上一個(gè)“無(wú)聊的過程”的能力讓你最終成功。比如，如果你喜歡閱讀古老的歷史教科書，你很有可能成為一名成功的歷史學(xué)家。如果你喜歡計(jì)劃飲食，你可能會(huì)成為一名優(yōu)秀的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家。如果你喜歡數(shù)字和電子表格，你可能會(huì)成為一名高效的會(huì)計(jì)師。

在你的生活中，有些事情感覺很自然，但對(duì)其他人來(lái)說卻很困難。這些都是你的優(yōu)勢(shì)。

問題：

1）你喜歡什么無(wú)聊的事情？

2）什么事是你喜歡做而別人卻在抱怨的？

18. 利用技能疊加創(chuàng)造超能力

你可能永遠(yuǎn)不會(huì)在某個(gè)行業(yè)中成為世界級(jí)的。盡管你喜歡某個(gè)愛好或?qū)W科，但你可能不會(huì)成為世界上最好的作家、運(yùn)動(dòng)員、畫家或商人。

但是沒關(guān)系。

當(dāng)你把兩件非常擅長(zhǎng)的事情結(jié)合起來(lái)，而不是試圖在一件事情上成為世界級(jí)的時(shí)，偉大的事情就會(huì)發(fā)生。我是個(gè)不錯(cuò)的作家，也是一個(gè)不錯(cuò)的動(dòng)畫設(shè)計(jì)師，但絕對(duì)不是世界級(jí)的。然而，當(dāng)我將這兩者結(jié)合起來(lái)時(shí)，便能夠主導(dǎo)一個(gè)細(xì)分行業(yè)。

將自己擅長(zhǎng)的兩件事結(jié)合起來(lái)，就像是在玩自己創(chuàng)造的游戲。其他人可以嘗試，但最終會(huì)因?yàn)樘щy或太昂貴而退出競(jìng)爭(zhēng)。

當(dāng)你創(chuàng)造一個(gè)新的類別時(shí)，就是永遠(yuǎn)是贏家。做你自己會(huì)更好。下面是一個(gè)快速練習(xí)：

1.把你擅長(zhǎng)的事情列一個(gè)清單。

2.把這些東西結(jié)合在一起。

從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，這個(gè)組合會(huì)給你帶來(lái)成功、財(cái)富和名譽(yù)。

問題：

1）你可以把哪兩種技能結(jié)合起來(lái)，創(chuàng)造專屬自己的超能力？

19. 進(jìn)入“心流狀態(tài)”

所有追求高效的人都希望進(jìn)入“心流狀態(tài)”。“心流狀態(tài)”是一種心態(tài)，在這種心態(tài)下，你會(huì)非常高效，并全身心投入到工作中。“心流狀態(tài)”通常發(fā)生在非常受控制和規(guī)范的環(huán)境中，在吵鬧的環(huán)境下，人很難進(jìn)入這種狀態(tài)。

要想進(jìn)入心流狀態(tài)，你必須遵循一個(gè)簡(jiǎn)單的原則：

創(chuàng)造一個(gè)沒有干擾的環(huán)境

比之前對(duì)自己多要求4%

通過對(duì)自己稍加鞭策(不要用力過猛)，你就能給大腦適當(dāng)?shù)奶魬?zhàn)和舒適感，讓它在沒有倦怠和無(wú)聊的情況下工作。

問題：

1）你進(jìn)入“心流狀態(tài)”的頻率大約是怎樣的？

20. 精通導(dǎo)致自滿

我們可能聽說過這些老掉牙的故事：一位拳擊大師被年輕的冠軍打敗了，一個(gè)世界級(jí)的畫家被一個(gè)高中神童搶去了風(fēng)頭。

類似的故事我們已經(jīng)聽過很多次了，在今天的世界依舊在發(fā)生，比如有些網(wǎng)紅賺的錢比商業(yè)大亨還多。

我稱之為“轟動(dòng)效應(yīng)”。

人們很容易認(rèn)為，由于自己是一個(gè)大師或成功人士，就不需要改變或成長(zhǎng)了。但過了一段時(shí)間，你對(duì)一門學(xué)科的掌握就會(huì)成為一種負(fù)擔(dān)。每一項(xiàng)成就都會(huì)被搶風(fēng)頭，每一項(xiàng)記錄都會(huì)被打破，每一個(gè)占主導(dǎo)地位的企業(yè)都將淪為失敗者，每個(gè)行業(yè)都會(huì)發(fā)生變化。

“如果我們不創(chuàng)造出能殺死Facebook的東西，別人就會(huì)。”——馬克·扎克伯格

關(guān)鍵是要成為愿意變得更好的人，做一個(gè)不斷成長(zhǎng)和改變的人。

推動(dòng)創(chuàng)新和變革。否則，你很快就會(huì)落后。

問題：

1）哪些你已經(jīng)掌握的技能需要重新學(xué)習(xí)？

2）哪些新技術(shù)會(huì)摧毀你目前的行業(yè)？

21. 建立反思系統(tǒng)

養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣是一項(xiàng)了不起的成就。對(duì)我們來(lái)說，建立一個(gè)能夠回顧成就和重新定位的系統(tǒng)是至關(guān)重要的。

例如：

生酮飲食真的能幫你減肥嗎？

跑步真的能讓你感覺更健康嗎？

你目前的工作習(xí)慣能帶來(lái)更多的成果嗎？

留出定期的時(shí)間來(lái)評(píng)估自己的表現(xiàn)，這樣你就能辨別出自己的生活方式是否需要改變。

問題：

1）你如何定期回顧和反思自己的習(xí)慣？

譯者：Jane

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