春分一過，氣溫開始迅速爬升。

還沒緩過神兒來，穩(wěn)重的羽絨服就被請回衣柜里，輕盈的短褲短裙小背心要準備出場了。

畢竟春天到了，炎熱的夏天還會遠嗎？

想想各式各樣的薄衣無法再藏肉，人們不約而同地在春天伊始，把減肥提上了日程。

圖源微博

于是，減肥成了當下最炙手可熱的話題，“減肥食譜”“減肥運動”“減肥竅門”接二連三地在熱搜上露臉。

對于想瘦又沒時間運動的人來說，減肥最簡單粗暴的方法就是管住嘴。

平日的大魚大肉火鍋燒烤搖身一變，成了碗里的水煮青菜、水煮南瓜、水煮胡蘿卜……

吃個一兩頓立馬開始食不知味、自覺無法堅持，轉(zhuǎn)而將目光投向很多減肥人士推崇的，讓你吃得好又能減肥的“減脂餐”。

根據(jù)飛瓜數(shù)據(jù)顯示，僅抖音一個平臺，“減脂餐”這一個話題的播放量，就超過400億。

減脂餐相關(guān)話題，在抖音一天的播放量，就高達1.7億/圖源：飛瓜數(shù)據(jù)

但是網(wǎng)上風頭正勁的“減脂餐”，真的是“減肥利器”嗎？

01“神一般”的減脂餐

顧名思義，“減脂餐”就是“能減掉脂肪的飯”，一看就是減肥的好幫手。

許多初次接觸“減脂餐”的人，都為它五花八門的描述語心動過——“脂肪終結(jié)者”“7天少吃3000大卡”“一周瘦10斤” ……

似乎你和瘦成閃電之間，只隔著幾頓減脂餐的距離。

于是，一咬牙一拍大腿，先給自己定下“吃一個月減脂餐”的小目標。

有人本著“求人不如求己”的原則，調(diào)動身上許久未用的廚神細胞勤勞營業(yè)，每天早起一個小時備餐。

有人瞄準了各大購物網(wǎng)站“方便快捷”的半成品，全款拿下未來3周的量。

有人學業(yè)、工作實在繁忙，也必須乘上減脂餐這趟東風，在訂餐平臺給自己連訂一個月昂貴的輕食外賣，每天曬買家秀打卡。

價格不比正經(jīng)吃飯便宜/圖源微博

在有減肥需求的年輕人群體當中，號稱“吃了就能變瘦”的“減脂餐”，越來越成為靈丹妙藥一般的存在。

尤其是在“關(guān)曉彤蔬菜三明治”和“尹正燜菜”火遍全網(wǎng)之后，明星效應又為它的風靡加了一把火。

工作室喊話老板日更減脂餐吃播/微博@尹正工作室

這邊明星們毫不避諱地公開自己的身材管理秘方，分享“珍藏多年的減脂餐秘籍”。

那邊，微博、小紅書等平臺上“手把手教你做減脂餐”的博主，也像雨后春筍一般出現(xiàn)。

自己動手，豐衣足食/微博@少女黃飽飽

網(wǎng)友們樂此不疲地動手學習（加入收藏夾），復刻起了明星同款。

復刻尹正同款燜菜

制作關(guān)曉彤同款蔬菜三明治/圖源微博

風向標總是轉(zhuǎn)得很快，前幾天全網(wǎng)還在看尹正的吃播vlog，跟著做一鍋“尹正燜菜”；過兩天又為蔡文靜同款“電飯鍋燜菜”上頭。

沒多久，大家又一窩蜂地涌到歐陽娜娜的視頻底下，學做一道色香味俱全的“無米炒飯”。

明星同款很容易成為網(wǎng)紅/圖源微博

除了尹正，關(guān)曉彤、歐陽娜娜……許多藝人如舒淇、袁姍姍都曾公開自己減脂餐食譜。

看著鏡頭里眾明星的完美身材，減肥黨們也很難不產(chǎn)生嘗試的欲望。

哪怕階段性氣餒，想想自己的偶像還在堅持，又怎能輕言放棄？

更何況，擔心“明星食譜”太單一的內(nèi)容創(chuàng)作型博主們，還圍繞“減脂”這一核心目的，研發(fā)出了適用于各個場合、各種人群的“減脂餐”——

“在校生減脂餐”“上班族減脂餐”“懶人減脂餐”“3分鐘快手減脂餐”。

甚至有減肥成功的博主，搖身一變成為勵志模板，每天陪伴式打卡減脂餐、分享減重成果，也收獲了許多粉絲。

在減肥黨的心中，減脂餐越來越被“封神”了。

02減脂餐真的能減肥嗎？

減脂餐這么火，跟現(xiàn)代人日益增長的減肥需求脫不了關(guān)系。

拿捏了人們想要“快速無痛”減肥的心理，好多商家推出了一系列好吃又減肥的“減脂代餐”。

比如這兩年風很大的燕麥脆、壓縮餅干、谷物酸奶、即食玉米片、代餐奶昔……很多都是披著減脂的外衣，實際上含糖量極高的食品。

就拿有“減肥餅干”之稱的“無糖餅干”來說，只不過偷梁換柱地把普通餅干的蔗糖換成了代糖，把主要成分小麥粉換成了蕎麥、燕麥等膳食纖維含量更多的粗糧粉。

熱量雖然相對普通餅干低一點，主要成分卻還是淀粉。

如果替代正餐吃，飽腹感和普通餅干相差不大；如果作為零食吃，恐怕對減肥鮮有益處。

某代餐餅干營養(yǎng)成分表，脂肪含量高達24.2g/100g/圖源微博

而更受年輕女孩推崇的“代餐奶昔”，更是從包裝上就狙擊著女性消費者的少女心。

別看它身形小巧，價格可不便宜，一餐量的代餐奶昔價格大多在一頓常規(guī)正餐的1~1.5倍。

更不用說，許多商家都打上了“按療程指導飲用效果更佳”的標語，少則6瓶一組，多則成箱售賣；價格貴不說，很多渠道購買的代餐缺乏統(tǒng)一的國家標準，在營養(yǎng)方面大多有所欠缺。

有研究表明，長時間飲用代餐奶昔，會影響腸道蠕動，降低新陳代謝；嚴重會導致機體的內(nèi)分泌紊亂。

最終，這些為了減肥高價購入的代餐食品，非但無法減肥，還有讓人更容易變胖的可能，并且對健康造成威脅。

堅持喝代餐奶昔反變胖/圖源小紅書

可因為它們打上了“減肥”的標簽，就能讓消費者們心甘情愿掏錢，還白白遭了許多餓肚子的罪。

除了速食代餐，外賣平臺上更常見的是隨叫隨到的“輕食”“減脂沙拉”。

一份賣相上乘的“減脂沙拉”一般包含以下食材中的多項——

金槍魚，雞胸肉，牛肉，蟹肉棒，西紅柿，黃瓜，生菜，紫甘藍。

雞蛋，奶酪，豆腐，酸奶，牛油果，藜麥，黑米，紫薯，玉米粒。

還有各種水果，各式醬汁……

將這些“沙拉常駐選手”任意排列組合，就能得到一份高顏值的，標價少則20元，多則百元以上的“減脂外賣”。

和它們靚麗的外表相匹配的，是一個個高級又拗口的商品名——

招牌雞胸肉健康沙拉搭配法式蒜香面包干。

意式蜜汁牛肉卷搭配羽衣甘藍爽口時蔬沙拉。

黑胡椒醬焗雞肉+蜜炙火焰巴沙魚能量飯。

可這些看上去健康、低卡的食材堆疊在一起，就一定能獲得減肥的效果嗎？

未必。

葉菜類本身或許熱量較低，可假如把本該替代主食的土豆、玉米也當做蔬菜來吃，恐怕無法有效控制總熱量。

水果是補充維生素的優(yōu)質(zhì)選擇不假，可是芒果含糖過高，牛油果脂肪含量不低，一不小心攝入過多也是常事。

更不用說敗在選錯醬上了，將凱撒沙拉醬、蛋黃醬、千島醬一股腦地澆在蔬菜上，本想稍稍提升口感……

一不小心就把一份“輕體沙拉”變成了“熱量炸彈”。

而根據(jù)慣性思維，我們在減肥時如臨大敵的快餐，那些餓到胃痛也碰都不敢碰的漢堡、雞腿、烤肉……

有些反而可以為身體提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪，熱量也并沒有想象中那么高。

某快餐品牌一個漢堡的官方標注熱量為450大卡/圖源《武林外傳》

用一個兩層牛肉+兩層芝士的漢堡舉例，將它和外賣平臺上一份輕食沙拉對比，會發(fā)現(xiàn)兩者的熱量相差不大，后者的價格卻幾乎是前者的兩倍。

并且論口味，論營養(yǎng)價值，論飽腹感和滿足感，寫著“健康餐”名字的沙拉未必能打贏被視為“垃圾食品”的漢堡。

有人說，那我不吃加了肉、蛋、奶、醬汁的沙拉，只吃不加任何調(diào)味料的蔬菜沙拉能減肥嗎？

或者我學著明星“不吃碳水”，能減肥嗎？

或許可以達到減肥效果，很多明星藝人就通過常年嚴格控制飲食來進行身材管理。

熱搜上六年不吃碳水的李準基，看起來確實很瘦/來源微博

然而我們不是明星，沒有專業(yè)的營養(yǎng)師幫助調(diào)理規(guī)劃飲食，“斷碳”之類的飲食方法，不可以輕易嘗試。

盲目跟風去實踐，不僅有可能影響身體健康，心理與精神狀態(tài)可能也會受影響。

況且已有多項研究證明，碳水作為機體組織的重要物質(zhì)，參與細胞的組成與多種活動，是人體必不可少且不可替代的能量來源。

在《Nutrition and Health》的一項新研究中，英國伍斯特大學的研究人員的一項臨床實驗結(jié)果表明，低碳水化合物飲食會影響內(nèi)分泌，顯著降低男性參與者的睪酮水平。

同時，研究人員還在所有低碳飲食實驗參與者中，發(fā)現(xiàn)了“皮質(zhì)醇應激激素水平”的顯著增加——

它對應的不良健康影響有性腺機能減退，免疫力低下，可能還與心臟病、糖尿病、阿爾茲海默癥等疾病有關(guān)。

不僅低碳飲食不可長時間實行，UCR細胞生物學教授Frances Sladek曾在他的研究中說道：

“任何的飲食結(jié)構(gòu)極端化，都不是一個可持續(xù)性的飲食模式?！?/strong>

因為即使極端的“輕飲食”在短期內(nèi)幫我們達到了減重目標；在我們恢復正常飲食后，長期處于虧空習慣的身體，會在接觸到碳水、脂肪時進行充分吸收，以幫助機體恢復正常運作水平。

反映在身材上，也就是我們最不愿看到的減肥“反彈”。

因此，在不能長久堅持且保證健康的情況下，用任何一種宣稱“快速減肥”的輕食、代餐代替正餐，都是在拿身體冒險。

那些寫著“無痛瘦身”的捷徑，有可能變成最痛苦的路。

03 減肥≠減重，數(shù)字沒那么重要

很多人認為“減肥”就是“減重”，想盡一切辦法讓體重變輕。

而說到減重，最基本的原理就是攝入熱量小于消耗熱量。

“減脂餐”的原理也是一樣，能否幫你減重，就要看它提供的熱量是否小于你消耗的熱量。

換個名字而已，沒那么神奇/圖源《武林外傳》

這些年網(wǎng)上流傳過的許多“神奇減肥法”，不過都是利用了“減少攝入”這一點——

連續(xù)三天只吃蘋果的“蘋果減肥法”，只是因為蘋果的熱量相對較低，只吃蘋果恐怕難以達到一天消耗的熱量，以此實現(xiàn)“減重”。

增加咀嚼次數(shù)的“一口嚼33下減肥法”，只是通過增加咀嚼次數(shù)，來延長每吃一口飯所需的時間，在相同用餐時間內(nèi)減少攝入量而已。

下午3點后不再進食的“過午不食減肥法”同理，減少白天可以進食的時長，來控制每日攝入食物總熱量，以此達到減肥效果。

歸根結(jié)底，它們都是“節(jié)食減肥”的某種變體而已。

假如真將以上減肥法長期付諸實踐，不僅減不了肥，反而可能損傷腸胃。

因為想達到健康減肥的效果，首先須確保你的攝入量大于你的基礎(chǔ)代謝，即遵守“基礎(chǔ)代謝＜攝入＜消耗”的公式。

不僅如此，因為人體的復雜運作，我們能否瘦得健康、持久，更是多維度綜合的結(jié)果。

比如飲食、運動、睡眠、情緒，都是正確的減肥過程需要考慮的因素。只有當這些維度因素綜合使得身體處于持續(xù)良好的代謝狀態(tài)，才能有效穩(wěn)定地“減肥”。

假如只追求每天攝入總卡路里數(shù)的減少，卻忽略了身體的平衡與協(xié)調(diào)，無疑是走了彎路。

美國營養(yǎng)雜志《Nutshell Nutrition》的創(chuàng)辦者，著名營養(yǎng)師Robyn Coale說過：

“限制熱量的攝入，體重一樣會增加，因為吃太少的話，身體的應激激素會增加。”

更何況減肥不等于減重，體重秤上的那個數(shù)字也不代表一切。

只顧讓數(shù)字變小，卻忽略身體的適應能力，可能只會越減越肥。

因此，減肥沒有什么捷徑，也不需要那么多歪門邪道。

“管住嘴邁開腿”就是你要走出的，最重要的第一步。

而后續(xù)的飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整、飲食習慣養(yǎng)成、運動習慣養(yǎng)成、生物鐘調(diào)整……門門都是健康科學的身材管理之路上，繞不開的功課。

當然，在開始這一切之前，你還有一件要緊的準備工作要做——

判斷自己是不是真的需要減肥。

只要不是威脅到了身體健康，減肥從來不是什么人生必選項。

你的身體和身材由你自己做主；但身體健康，永遠要排在身材漂亮之前。

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[7]晚晚,于康.效仿or摒棄?明星的減肥食譜可以嘗試嗎?[J].瘦佳人, 北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科, 2011(03):18-19.

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