神譯局是36氪旗下編譯團隊，關注科技、商業(yè)、職場、生活等領域，重點介紹國外的新技術、新觀點、新風向。

編者按：當下，生活節(jié)奏飛快，我們的日常生活充斥著各種誘惑和干擾。捫心自問，有多少人能做到一天不刷手機、不玩電腦而認真學習工作呢？又有多少人能專注工作幾小時而不查看手機消息呢？很少。很多人面對無法集中注意力都束手無策，只能浪費自己的時間。其實，注意力是可以訓練的，本文來自編譯，文中有5個簡單且有效的方法幫助你提升注意力，希望能對你有所啟示。

坦率地說，我們大多數(shù)人都在為同一個目標而奮斗：希望工作更少、賺更多錢，有更大的影響力，并且是在頭腦清晰、心情放松和內(nèi)心滿足的狀態(tài)下去完成這些事的。

我們希望在工作中全神貫注，這樣就能減少工作時間、提高工作效率，同時實現(xiàn)雄心勃勃的目標。

事實上，這是完全有可能實現(xiàn)的。

然而現(xiàn)實是，我們中的大多數(shù)人工作的時間遠遠超過了必要的時間，因為我們經(jīng)常被一些其他無關緊要的事情所分心，從而浪費了很多時間。

比如說，研究證明，當你去查看手機或者電腦上的消息通知時，平均需要23分鐘才能重新回到手頭的任務。

事實上，你甚至不需要去看那些無關緊要的消息。僅僅是看到它在你的屏幕上彈出，就足以讓你分心好幾分鐘。

從理論上講，提高生產(chǎn)力很簡單：你只需要專注于少數(shù)幾個要點，而忽略其他一切就可以。

然而，在現(xiàn)實生活中，做并不像聽起來那么容易，因為日常生活充滿了無數(shù)的雜事干擾我們。

然而，我們都知道，更專注的生活是創(chuàng)造更大平衡、更輕松地實現(xiàn)目標的關鍵，所以值得一試。

“如果你能專注于重要的任務和項目，并將注意力集中在這些任務上，你就會完成重要的事情?！?/strong>——里奧·巴伯塔（Leo Babauta）

1) 確保在大多數(shù)情況下不需要大腦

簡化生活、增加注意力的最有效方法之一是確保我只在真正需要大腦的時候使用它。

這聽起來可能有點奇怪，但我基本上建立了一套系統(tǒng)和規(guī)則來幫助自己排除無關緊要的決定，有時甚至是需要做的事情。

為了高效和專注，你需要在完成重要任務時擁有敏銳的頭腦。問題是，你每天大部分的待辦事項可能并不是真正重要的，但卻是必要的。

只要我飲食相對健康，穿著得體，它們就對我的生活沒有太大影響。

然而，是否能有效地完成工作確實對生活有很大的影響。如果能快速完成任務，我就有更多的時間陪伴朋友、家人和培養(yǎng)興趣愛好。

如果工作效率很慢，我就需要花更多的時間處理工作，而高效和專注能讓我有更多的時間。至少對一個企業(yè)家而言，這是事實，因為他們不必每周在辦公室里坐40個小時。

同樣，在記約會日期、考試截止日期或其他事情時，我?guī)缀醪幌嘈抛约旱拇竽X。相反，我會使用一些簡單的工具來提醒我。

例如，我使用Todoist來組織日常待辦事項，并使用Trello進行項目管理。

你的腦力是有限而寶貴的，所以不要浪費它。

去掉冗余、重復的任務，或者至少盡可能地讓它們自動化，這樣你就不需要思考太多。

與其試圖讓自己成為一個超人，不如建立一個系統(tǒng)流程來為你做這些工作。這可能包括任務管理工具、計劃清單、日歷和任何其他你可能需要的資源。

最重要的是確保你的工具在不同設備之間是同步的，這樣你就可以在不同的情況下使用它們。

每當你產(chǎn)生一個令人興奮的想法，或者想起自己需要完成某件事，就馬上把它添加到任務管理系統(tǒng)中，以確保自己不會忘記它。

大多數(shù)分心都源于自己的思想問題，所以如果你能學會如何使用外部工具作為大腦的支持者，你將能夠以更少的干擾和更專注的方式工作。

但是要停止追求完美的工具，因為追求完美工具既不會幫助你提升工作效率，還會浪費你的時間。

我經(jīng)?？吹饺藗兎高@樣的錯誤，我也不例外。在這之前，我嘗試了幾十甚至上百種“提高效率的工具”。

事實是，完美的工具可能并不存在。

然而，好消息是有無數(shù)的工具可以幫助你更高效、更專注。要點是選擇其中的一個或幾個，并堅持使用它們，而不被其他應用分心。

最后，重要的不是所使用的工具，而是如何利用它們。

“如果單獨使用，即使是最好的工具和其他工具也不會有太大的區(qū)別。只有將它們嵌入到精心設計的工作過程中，這些工具才能發(fā)揮其優(yōu)勢。如果它們不能相互配合，那么再好的工具也沒有任何意義?！薄？恕ぐ愃梗⊿?nke Ahrens）在《如何聰明地做筆記》（How to Take Smart Notes）一書中寫道。

2) 為困難的事情制定簡單的規(guī)則

我發(fā)現(xiàn)最簡單的集中注意力的方法就是：擺脫那些破壞我注意力的事情。

對我來說，那些破壞注意力的事情會讓我在工作場所或周圍分心，這就是為什么我總是保持我的辦公室干凈整潔的原因。

這些任務和事情占據(jù)了我大量的時間，卻對我的事業(yè)和個人目標沒有任何幫助。

就我而言，視頻采訪或播客就是一個很好的例子：我是一個在全球擁有數(shù)百萬讀者的作家，所以我經(jīng)常收到邀請，與其他創(chuàng)作者一起接受采訪。

漸漸地，我意識到這些會面浪費了我的時間，卻沒有給我?guī)韺氋F的回報。

在創(chuàng)業(yè)之初，我認為自己必須抓住每一個機會。

但現(xiàn)在，我深知只有當你對大多數(shù)事情說不的時候，奇跡才會發(fā)生，你才有時間和精力去做那些真正值得做的事情。

現(xiàn)在，我不再把每次采訪都看作是一次機會，而是拒絕了大多數(shù)采訪，只有當我了解并欣賞的那個人主動聯(lián)系時，我才會答應。

花幾分鐘時間，找出那些不能給自己帶來價值回報的任務或項目。

也許它是你幾年前開的博客，但似乎并沒有吸引讀者？

也許它是你擁有的一個非常不錯的業(yè)務，在社交媒體頻道或其他渠道上投放了很多廣告，而這些廣告根本沒有帶來任何回報？

找出干擾自己注意力的事情，問問自己如何才能消除它，或者至少減少你花在這些任務或項目上的時間。

從長遠來看，對大多數(shù)事情說“不”會讓你抓住正確的機會。

“只有說‘不’，你才能把精力集中在真正重要的事情上?！?/strong>—史蒂夫?喬布斯（Steve Jobs）

3) 消除帶有阻力的工作環(huán)境

在《如何聰明地做筆記》一書中，?？恕ぐ愃箤懙?

“對成功人士的研究證明，成功不是堅強的意志力和克服阻力的結果，而是首先要避免帶有阻力的工作環(huán)境?！?/p>

這適用于大多數(shù)工作環(huán)境和工作流程，但我相信你的工作場所也是如此，包括你周圍的物理環(huán)境和數(shù)字空間。

如果你做事井井有條，那么高效和專注就會變得毫不費力。

如果你的辦公桌上堆滿了空杯子和便利貼，你就很難集中注意力。

正如里奧·巴伯塔所寫的：

“雜亂是視覺分散的一種形式，視野中的一切都吸引著我們的注意力。雜亂越少，視覺壓力就越小。”

不要讓雜物堆積起來，分散你的注意力。相反，戰(zhàn)勝這些壞習慣。

當你完成工作時，通過整理辦公桌和筆記本電腦來完成“工作結束儀式”。收拾你的桌子，清理所有不需要的電子郵件、文件和文件夾，扔掉那些不能幫助你將工作完成地更好或成為更好的人的事務。

在一個充滿干擾的世界里，簡單是最大的資產(chǎn)，因為它讓你有一個清晰的頭腦。

4) 保持頭腦清醒

大多數(shù)因長期無法集中注意力而感到沮喪的人都沒有妥善照顧自己的身體。

他們沒有得到足夠的休息，沒有攝入正確的食物，沒有補充足夠多的水分，并且還不明白自己為何不能集中注意力。

事實是，如果你不照顧好自己的身心，尤其是大腦，你就無法集中注意力。

而訓練大腦最被低估的方法之一就是訓練身體。事實上，每天只需要進行30分鐘的有氧運動，比如散步、游泳或騎自行車，這就已經(jīng)足夠了。

用30分鐘時間換來一個健康的身心是相當公平的吧？

然而，要更好地照顧你的大腦，就是要獲得充足的睡眠。

尤其是年輕人和志向遠大的人，他們往往認為自己只需要更加努力才能實現(xiàn)自己的目標。

然而，事實可能是你只需要少一點忙碌，多睡一會兒，這樣你就能在工作時更加專注和高效。

除了幫助你現(xiàn)在更加專注之外，這些改變還將確保你在年老時保持心理健康。

5) 不要一直處于飽滿狀態(tài)

大多數(shù)人沒有效率是因為他們太“努力”了。

他們的工作時間很長，除了朝九晚五的工作外，還有五項兼職工作，每隔幾周就設定一個新目標，目標是在40歲之前實現(xiàn)經(jīng)濟自由。

這很好，但事實是，尤其是社交媒體創(chuàng)造了一個“可能存在的”、“現(xiàn)實的”或“正常的”但實際上是不切實際的形象。

可悲的事實是，大多數(shù)人并不像他們在社交媒體上假裝的那樣快樂或“成功”。

盡管我真誠地相信：如果你有遠大的目標，你就需要努力工作。但是，我也同樣認為人無法在拼命工作的同時創(chuàng)造出真正有價值的東西。

大多數(shù)人把“采取行動”和“處于行動中”混為一談，他們總是忙著做事情，但卻沒能有所作為。正如詹姆斯·克萊爾（James Clear）所寫：

“處于行動中就是你忙著去做某件事，但這個事情本身卻永遠不會產(chǎn)生結果。另一方面，采取行動是能給你帶來結果的行為類型?！?/strong>

為了更專注，你需要花更少的時間在行動上，而在少數(shù)真正重要的事情上有意識地采取行動。

有時候，你真的需要放慢腳步，才能成就大事。

我知道“更用心”說起來容易做起來難，但歸根結底，這就是它真正的意義所在。

當你感到舒適和放松的時候，你就能寫出最好的作品。

當下的生活節(jié)奏很快，所以一定要時不時放慢節(jié)奏。比如，安靜地享受你的用餐；坐車、走路時不要總是刷手機；以短暫的冥想或呼吸練習開始你的一天；靜坐五分鐘；愜意地享受一杯咖啡或茶，不要刷手機；花一個周末遠離社交媒體；減少查看郵件的頻率。少買“東西”，多花時間和陽光的人在一起。

在過去，我認為專注就是努力和做到極致。但現(xiàn)在，我覺得讓自己感到舒適十分重要。

與其匆匆忙忙地列出沒完沒了的任務清單，不如經(jīng)常獎勵自己，每天多花幾分鐘時間在自己身上。

我知道這并不容易，但這是可以做到的，也是你應得的。

譯者：Araon_