神譯局是36氪旗下編譯團(tuán)隊(duì)，關(guān)注科技、商業(yè)、職場(chǎng)、生活等領(lǐng)域，重點(diǎn)介紹國(guó)外的新技術(shù)、新觀點(diǎn)、新風(fēng)向。

編者按：在這個(gè)快節(jié)奏時(shí)代，白天人們都在忙忙碌碌，到了晚上，80%以上的人群都選擇睡前看劇、刷手機(jī)、玩電子游戲等。殊不知，刷電子產(chǎn)品容易導(dǎo)致越刷越興奮，形成一個(gè)惡性循環(huán)。晚上例行活動(dòng)會(huì)影響睡眠質(zhì)量和第二天的精神狀態(tài)，而投資固定睡前例行活動(dòng)是對(duì)我們健康最明智的投資。本文來(lái)自編譯，我們將帶你探尋睡前應(yīng)該做的9件事，希望對(duì)你有所啟示。

無(wú)論你的生活方式如何，夜間活動(dòng)都能顯著影響你的睡眠質(zhì)量和第二天的工作效率。晚上的活動(dòng)會(huì)極大地影響你快速入睡和充電的能力。

近年來(lái)，由于孤獨(dú)、健康問(wèn)題、財(cái)務(wù)擔(dān)憂等導(dǎo)致我們焦慮和壓力增加，從而睡眠質(zhì)量也會(huì)受到一定的影響。

此外，睡眠不足可能會(huì)引起一系列健康問(wèn)題。

根據(jù)疾病控制與預(yù)防中心的數(shù)據(jù)（CDC ：Centers for Disease Control and Prevention），三分之一的美國(guó)人睡眠不足。因此，通過(guò)堅(jiān)持夜間做睡前例行活動(dòng)，你的思緒可能會(huì)被其他事情占據(jù)，這樣可以敦促自己放松。

這9條建議是根據(jù)科學(xué)研究和個(gè)人經(jīng)驗(yàn)提出的。這些做法讓我睡得更好了，第二天感覺(jué)更有條理、更有活力和成效。

1. 晚上9點(diǎn)以后，遠(yuǎn)離數(shù)字世界

盡管你可能不相信，晚上在Netflix上狂看你最喜歡的節(jié)目或刷Instagram并不能幫助你放松。

據(jù)《科學(xué)焦點(diǎn)》（ScienceFocus magazine）雜志報(bào)道，“電腦、電視、手機(jī)和平板電腦等電子產(chǎn)品發(fā)出的藍(lán)光會(huì)在不知不覺(jué)中傷害你的大腦。”

此外，美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)(National Sleep Foundation)證實(shí)，藍(lán)光的排放會(huì)擾亂睡眠質(zhì)量和晝夜節(jié)律等其他方面的健康。

當(dāng)你使用手機(jī)、電腦等電子產(chǎn)品時(shí)，它們發(fā)出的藍(lán)光會(huì)欺騙你的大腦，讓它相信這仍然是陽(yáng)光。因此，大腦會(huì)減少褪黑激素的生成，而褪黑激素會(huì)讓你更加清醒。

所以，“晚上玩電子游戲能夠讓自己放松”這種想法，難保你不是在玩心理游戲。

從告別電子產(chǎn)品設(shè)備開(kāi)始你的夜間儀式，避免在晚上9點(diǎn)后使用任何電子設(shè)備。

你還可以在上床前打開(kāi)手機(jī)的紅光過(guò)濾器，以防止大腦分心，即使您無(wú)意中看到手機(jī)。

以下是我在 iPhone 上啟用紅燈過(guò)濾器的方法： 進(jìn)入設(shè)置→可訪問(wèn)性→顯示Accommodations。

在那里，你會(huì)找到“色彩濾鏡”選項(xiàng)，選擇它。然后，使用屏幕頂部的切換開(kāi)關(guān)啟用“顏色濾鏡”。之后，選擇“色彩”。從這里，再向下滾動(dòng)一點(diǎn)，找到“強(qiáng)度和色調(diào)滑塊”，使紅色效果更加突出。兩個(gè)滑塊都應(yīng)該在最右的位置，以獲得強(qiáng)度最高的紅色。

2. 洗個(gè)熱水澡

研究人員發(fā)現(xiàn)，使用溫水浴來(lái)模擬夜間體溫下降，效果與使用鎮(zhèn)靜劑類似！

所以，睡前一小時(shí)洗個(gè)熱水澡是明智的。當(dāng)你的身體被水加熱時(shí)，你會(huì)感到困倦和平靜，當(dāng)水蒸發(fā)時(shí)，你的身體迅速冷卻。作為睡眠清醒周期的一部分，白天會(huì)有許多荷爾蒙發(fā)生變化。而褪黑激素的產(chǎn)生，是從晚上開(kāi)始。此外，你的核心體溫在晚上會(huì)有所降低，這有助于你更快地入睡。

你也可以在洗澡的時(shí)候加入瀉鹽或小蘇打，這對(duì)皮膚非常健康！如果你對(duì)香薰不過(guò)敏，洗澡的時(shí)候還可以添加一些香薰油，讓你在忙碌一天后能夠放松心情！

3. 放松呼吸法可以創(chuàng)造奇跡

有相關(guān)研究表明，通過(guò)使用深呼吸和漸進(jìn)式肌肉放松 (PMR) 等放松技巧，可以釋放身體和精神上的緊張。

即使是睡前幾分鐘的輕柔伸展運(yùn)動(dòng)或按摩也有助于緩解夜間身體抽筋。晚上進(jìn)行輕度或中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是完全可以接受的。

嘗試以下運(yùn)動(dòng)來(lái)代替晚上的跑步和舉重訓(xùn)練：

瑜伽

伸展運(yùn)動(dòng)

繞著街區(qū)散步

但是，請(qǐng)記住，即使你平時(shí)晚上做的是輕度運(yùn)動(dòng)，最好是在睡前一個(gè)小時(shí)左右進(jìn)行。

把最適合自己的事情加入你的睡前例行習(xí)慣，并從中獲益。

4. 讓自己沉浸在一本“真實(shí)”的書(shū)中

你知道嗎，埃塞克斯大學(xué)（study from the University of Essex）的一項(xiàng)研究表明：即使只是閱讀6分鐘，也可以減少我們68%的壓力。

將閱讀納入你的夜間習(xí)慣。但是要避開(kāi)驚悚小說(shuō)和動(dòng)作類書(shū)籍。最好的選擇是那種情節(jié)簡(jiǎn)單乏味，能讓人昏昏欲睡的書(shū)。

小貼士：研究表明，紙質(zhì)書(shū)比電子書(shū)更有益于健康。“發(fā)光的電子書(shū)會(huì)對(duì)睡眠質(zhì)量、晝夜節(jié)律和第二天早上的警覺(jué)性產(chǎn)生負(fù)面影響?！?/p>

5. 與你的家人或愛(ài)人建立聯(lián)系

哈佛大學(xué)（Harvard）的研究表明：即使你沒(méi)有戀愛(ài)關(guān)系，那就花時(shí)間和你在乎的人，比如朋友、室友、鄰居等多加聯(lián)系，這樣可以改善你的情緒，增加信任感和幸福感。

睡前創(chuàng)造積極的情緒可以讓你心情更好，更容易入睡?；〞r(shí)間和你關(guān)心的人在一起可以改善你的關(guān)系，減輕你的壓力。

嘗試一下：

玩棋盤(pán)游戲

互相聊天，分享近來(lái)的生活

與寵物擁抱

互相開(kāi)玩笑

6. 正念冥想有助于管理對(duì)睡眠有害的情緒

冥想，就像瑜伽，如果你有規(guī)律地練習(xí)，它可以幫助你睡得更好。

研究表明，正念冥想可以幫助人們放松自己的思想，管理自己的情緒，從而更容易入睡，而不是因?yàn)閾?dān)心而睡不好覺(jué)。

冥想可以通過(guò)閉上眼睛，讓你的思想和感覺(jué)占據(jù)大腦。

然后，觀察你的想法，但不要判斷它們是好是壞。想象你自己，釋放它們，從所有的負(fù)擔(dān)中解脫出來(lái)。

冥想也可以通過(guò)深呼吸和想象來(lái)練習(xí)。許多有指導(dǎo)的冥想練習(xí)可以在智能手機(jī)應(yīng)用程序或YouTube上免費(fèi)找到。

7. 強(qiáng)烈推薦睡前涂抹身體乳或潤(rùn)膚霜

晚上在皮膚上涂抹身體乳或保濕霜的一個(gè)原因是，它有助于在你睡覺(jué)時(shí)鎖住身體的水分。

另一個(gè)原因是它可以幫助減少皺紋的出現(xiàn)。當(dāng)你在晚上使用保濕霜時(shí)，它會(huì)幫助你的皮膚變得豐滿，減少皺紋的出現(xiàn)。如果你想讓皮膚看起來(lái)年輕健康，那么每晚涂抹身體乳或保濕霜是一個(gè)好習(xí)慣。

第三個(gè)原因是在夜間，皮脂分泌處于最低水平。

為了保持皮膚水分，你的身體會(huì)產(chǎn)生皮脂，一種天然的油性物質(zhì)。人的皮脂水平每八小時(shí)波動(dòng)一次。當(dāng)皮膚的自然平衡被破壞時(shí)，各種皮膚問(wèn)題就會(huì)出現(xiàn)，導(dǎo)致發(fā)紅、發(fā)癢、蛻皮和出現(xiàn)濕疹。

夜間也是涂保濕霜的好時(shí)間，因?yàn)樗梢宰屖軅钠つw在休息的時(shí)候恢復(fù)和愈合。

8. 不要忽視睡前飲水的重要性

根據(jù)國(guó)家睡眠基金會(huì)（National Sleep Foundation）的研究，睡前喝水對(duì)健康有很多好處，比如：

溫度控制

預(yù)防晨起頭痛

讓皮膚更加紅潤(rùn)

讓免疫系統(tǒng)更健康、更強(qiáng)大

減輕心臟壓力

然而，過(guò)量飲酒和睡前飲酒會(huì)擾亂睡眠周期，對(duì)心臟健康產(chǎn)生負(fù)面影響，導(dǎo)致夜尿癥，即半夜醒來(lái)小便不止一次。

研究證實(shí)，脫水會(huì)影響睡眠質(zhì)量，從而降低情緒。

9. 創(chuàng)建睡前播放列表

創(chuàng)建一個(gè)睡前播放列表可以幫助你開(kāi)始釋放精神依戀的過(guò)程。許多研究表明，邊聽(tīng)音樂(lè)邊睡覺(jué)有助于改善睡眠質(zhì)量。

在一項(xiàng)睡眠研究中，62%的參與者報(bào)告說(shuō)他們?cè)谝归g使用音樂(lè)來(lái)幫助減輕壓力。

雖然聽(tīng)古典音樂(lè)已經(jīng)被證明可以改善睡眠，但你不必只聽(tīng)一種類型的音樂(lè)。只要它對(duì)你的夜間生活有幫助，什么音樂(lè)類型都可以，只要你能睡得更好。

除了音樂(lè)之外，音頻睡眠輔助的新趨勢(shì)正在出現(xiàn)。當(dāng)聲波被合成時(shí)，大腦能夠感知并做出反應(yīng)的頻率是特定的。

想想電視上的白色噪音是如何模擬降雪的。粉色噪音的柔和程度類似于雨或第一場(chǎng)雪，棕色的噪音像海洋的聲音一樣令人心曠神怡。

肌肉放松和消除焦慮都是由這些顏色頻率來(lái)輔助達(dá)成的。試一下，看看不同顏色有什么不同。

總結(jié)

如果沒(méi)有就寢例行事項(xiàng)，你也肯定會(huì)入睡。但是當(dāng)燈熄滅時(shí)，沒(méi)有人能確定需要多長(zhǎng)時(shí)間，或者你的睡眠質(zhì)量會(huì)如何。

我們大多數(shù)人都不能按要求準(zhǔn)時(shí)入睡，但例行公事可以幫助大腦知道是時(shí)候放松和睡覺(jué)了。

所以，創(chuàng)建睡前例行待辦事項(xiàng)清單，投資睡前儀式會(huì)幫助你成功。因?yàn)槌晒Σ皇悄闳绾伍_(kāi)始，而是如何更好地結(jié)束。

譯者：Araon_

關(guān)鍵詞：