《高質(zhì)量睡眠法》（【美】拉斐爾·佩拉約（Rafael Pelayo）著 中信出版集團(tuán)2022年2月出版），版權(quán)歸本書及作者所有，轉(zhuǎn)載請務(wù)必標(biāo)明來源及出處。

這幾天，延遲退休、加班等話題沖上了熱搜，勞逸結(jié)合、身心健康、早睡、不熬夜等話題再次成為大家的關(guān)注點(diǎn)。

快節(jié)奏、高壓的工作和生活環(huán)境，讓我們慢慢與規(guī)律、健康的生活作息漸行漸遠(yuǎn)。作息失調(diào)、失眠、淺眠等睡眠問題，可能已經(jīng)成困擾當(dāng)代青年人最嚴(yán)重的問題之一。

好的睡眠往往是相似的，糟糕的睡眠則各有各的糟糕。但像谷愛凌那樣每天睡滿10小時，幾乎是一個不可完成的奢侈夢想。

為什么我們難以入眠？睡眠不足有多危險？有沒有什么好辦法能讓我們獲得高質(zhì)量的睡眠？

今天，小編想跟大家聊聊關(guān)于睡眠的那些事~

全國有上億人有睡眠問題

充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，是國際社會公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。為喚起人們對睡眠重要性的認(rèn)識和對睡眠質(zhì)量的重視，2001年起，每年的3月21日被設(shè)立為世界睡眠日。

《2020中國睡眠指數(shù)報(bào)告》指出，全國超過38.3%的人有睡眠問題，3億多中國人正在被失眠困擾。

從2013年到2020年，中國人平均睡眠時長已從8.8小時下降至6.5小時，由于疫情原因，中國人的平均入睡時間后推了2-3小時。

圖：《人民日報(bào)》微博

在導(dǎo)致睡眠問題的自我歸因中，“工作壓力”“生活壓力”和“情緒因素”頻頻上榜。

但是，我們還是想再不厭其煩地強(qiáng)調(diào)一下，好好睡覺真的非常重要，特別是對于需要高強(qiáng)度用腦一族來說。

已有研究顯示，睡眠可以幫助整合記憶。對于我們白天學(xué)習(xí)或記憶的信息，大腦會利用晚上的深度睡眠時間，在相關(guān)區(qū)域?qū)⑦@些信息轉(zhuǎn)化成長期記憶，就像在電腦的硬盤中存儲信息一樣，方便日后取用。

海馬體，負(fù)責(zé)處理信息和儲存記憶

所以睡飽睡好對我們來說至關(guān)重要，而熬夜工作或者學(xué)習(xí)只會事倍功半。

另外，長時間處于睡眠不足狀態(tài)，會對身體產(chǎn)生各種負(fù)面影響。

比如變胖。

如果你想著失眠的人都是一副“滿地黃花堆積，憔悴損”的瘦弱不堪狀態(tài)，那你可能想多了。

一項(xiàng)跟蹤13年的調(diào)查顯示：每天睡覺時間少于6小時，BMI較高的可能性是其他人的7.5倍。

這可能是因?yàn)榘疽褂绊懙搅?strong>食欲相關(guān)的激素分泌，會讓人更想吃高熱量的食物。

如果一個人長時間睡不好，他會變得越來越暴躁易怒、情緒化，并且注意力很難集中，進(jìn)而產(chǎn)生很多嚴(yán)重的生理、心理和情緒問題。

簡而言之，要想身體精神好，必須睡得好。

睡多久才算夠？

每天擁有10小時睡眠時間，對于打工人來說，確實(shí)有點(diǎn)奢侈，那能不能少睡一會兒？

實(shí)際上，平均7-8小時的睡眠能讓大多數(shù)人醒來時感覺精神抖擻，最佳睡眠時長因人而異，前提是睡眠質(zhì)量正常，睡眠時間也比較規(guī)律。

在《睡個好覺》中，心理醫(yī)生汪瞻和醫(yī)學(xué)博士歐陽萱就指出：大多數(shù)時候，評價睡眠質(zhì)量的好壞是一種主觀感受。

簡單來說，如果一個人覺得白天精神飽滿，身心舒暢，活力充沛，生活作息、身體和情緒都很好，他的睡眠通常就沒什么問題。不用太糾結(jié)有沒有睡夠X個小時。

因?yàn)樗嗌俨潘銐蜻@件事，具體到每個人身上，差異還挺大。

確實(shí)有人“天賦異稟”，每天睡得少還能倍兒精神；而有的人卻要睡10個小時以上才能精神抖擻。

這是由我們的基因決定的。

根據(jù)賓夕法尼亞大學(xué)的一項(xiàng)研究，全球有不到 5% 的人口屬于這樣的“先天少睡眠體質(zhì)”( naturally short sleepers )。對他們而言，可能每天睡4—5個小時，就足夠了。

此外，不同年齡段的人，所需的睡眠量也不同。

新生兒每天需要將近16個小時的睡眠，兒童和青少年也需要較多的睡眠。

不同年齡的人，需要的睡眠時間也不盡相同

之后，隨著年齡的增長，人們需要的睡眠量會逐漸減少。到了30歲，人的睡眠時間會固定下來。

到了50歲，生物鐘會逐漸向前推移，即夜里醒來的次數(shù)會增加，也更容易早醒。

睡長睡短都不好，關(guān)鍵還是要睡夠自己身體所需要的時間。

肥胖、癌癥、認(rèn)知缺陷…睡眠不足的危害還有什么？

那么，如果我們真的長期被睡眠質(zhì)量差和失眠折磨，會有哪些危害呢？

首先，睡眠不足，身體的免疫系統(tǒng)就不能充分發(fā)揮其作用。缺乏睡眠會給身體帶來壓力，而身體對這種壓力的反應(yīng)類似于對低度炎癥的反應(yīng)。

如果你在與疾病做斗爭時沒有得到必要的睡眠，你的身體對抗炎反應(yīng)的需求就會增加。

即使沒有生病，你也應(yīng)該重視睡眠，睡眠不足會干擾免疫系統(tǒng)的 T 細(xì)胞， 這種細(xì)胞可以幫助我們對抗病毒引起的感染。這可能是我們在旅行和睡眠模式紊亂時容易感冒的原因之一。即使是健康的年輕人，如果睡眠不足，也會頻繁地生病。

正如前文所述，并不是所有人每晚都需要相同的睡眠時間。但一項(xiàng)研究表明，那些報(bào)告說習(xí)慣于每晚只睡 5 個小時的人在未來兩年里患肺炎的風(fēng)險會增加，與通常每晚睡小7-8時的人相比，他們此前呼吸道感染的發(fā)病率也更高。

睡眠剝奪對身體而言是一種壓力源，不僅會增加肥胖、糖尿病、高血壓和心血管疾病的風(fēng)險，還可能增加癌癥和嚴(yán)重神經(jīng)疾?。ㄈ绨柎暮Ｄ。?/strong>的風(fēng)險，并可能會導(dǎo)致嚴(yán)重的認(rèn)知缺陷，包括思維速度下降和言語記憶減退，甚至使人產(chǎn)生錯誤記憶。

你的情緒可能會受到影響，面對壓力可能會過度反應(yīng)，更有可能做出冒險和沖動的行為。如果你患有精神疾病，睡眠不足會加重病情。

平時睡太少，周末補(bǔ)覺有用么？

當(dāng)我們沒有得到足夠的睡眠時，缺失的睡眠不會消失， 而是會像債務(wù)一樣不斷地累積。例如，如果你每天需要 7 小時的睡眠，那么連續(xù) 5個晚上只睡 5 小時的話，就會產(chǎn)生 10 小時的睡眠債。睡眠債越多，白天就越容易瞌睡，越容易感到疲勞，也越容易引發(fā)其他潛在疾病。

目前唯一已知的償還睡眠債的方法是什么？那就是睡覺。回到我們剛才的例子中，假設(shè)你連續(xù)熬夜 5 天之后，周六好好地睡個懶覺，這可能會減輕你欠的 10 小時的睡眠債，但并不能消除那筆“債務(wù)”。“還清”睡眠債的唯一方法是從一開始就改變睡眠習(xí)慣，不要累積睡眠債。

這也可以解釋為什么我們連軸肝了24小時，或者通宵后，即使睡了12個小時以上，但醒來仍舊會頭疼欲裂，并不會神清氣爽的原因。

首先，能睡12小時或更長的時間，表明你欠了很多睡眠債，而這筆債務(wù)并不能通過一次超長睡眠消除—你可能需要一周左右的時間才能恢復(fù)正常；

其次， 如果你睡到中午或下午，醒來的時候已經(jīng)接近典型的午間昏昏欲睡的低落狀態(tài)，身體激素分泌的時間也會與平時的節(jié)奏不同步；

第三，長時間不活動會導(dǎo)致肌肉疼痛或僵硬。

很遺憾，雖然你可以累積睡眠債務(wù)，但你無法儲存睡眠。正常的、有規(guī)律的睡眠模式應(yīng)該是每晚的目標(biāo)。

如何讓自己睡得更好的四個建議

擁有良好的睡眠才能在生活中有更好的狀態(tài)，那應(yīng)該怎么辦呢？

推薦大家試試下面這些方法：

1.避開焦慮陷阱

擔(dān)心睡眠質(zhì)量可能是一個陷阱。如果你睡覺的時候想著明天能否成功取決于今晚的睡眠質(zhì)量，那你就是在為今晚的失眠做準(zhǔn)備。憂慮會向大腦發(fā)出警報(bào)信號，而大腦對此的反應(yīng)是保持警覺，盡可能少睡覺。

同時，睡眠是大腦的一種自我平衡活動，體內(nèi)平衡是生物系統(tǒng)用來維持平衡的機(jī)制。這意味著我們的大腦會在睡眠中努力自我修復(fù)。

如果你在夜里醒來，不要苛責(zé)自己。記住，經(jīng)常醒來是正常的睡眠周期表現(xiàn)。試圖阻止這一過程只會引發(fā)無休止的惡性循環(huán)，讓自己在睡眠中反復(fù)醒來。

一定要安慰自己，告訴自己一定還會睡著的，因?yàn)榇竽X的自我平衡本能可以保證這一點(diǎn)。

2.固定每天起床的時間

失眠患者通常關(guān)注的是他們?nèi)胨瘯r的困難，并且能夠記住大量細(xì)節(jié)，比如就寢時間、迷迷糊糊入睡所需的時間、醒來的頻率，以及他們在夜里醒著的時間等。

但當(dāng)被問及他們的起床時間時，答案就變得模糊了，他們會說：“這取決于我什么時候睡著?！?/p>

從行為方式上解決睡眠問題的第一步是固定起床的時間。失眠患者經(jīng)常說，為了睡得更好，他們愿意做任何事情，但當(dāng)我要求他們每天在同一時間起床時，他們的第一反應(yīng)是“我做不到”。

事實(shí)上，強(qiáng)迫自己在一個特定的時間起床要比強(qiáng)迫自己入睡容易得多。如果你每天都在同一時間起床，那么強(qiáng)大的生物鐘最終也會讓你入睡的時間更有規(guī)律。

3.逐漸增加睡眠時間

在一夜之間睡到10個小時是蠻難的，這要?dú)w咎于睡眠的自我平衡本能與“睡眠-覺醒時間表”的晝夜節(jié)律波動之間的沖突。

這兩種生物系統(tǒng)之間是相互對立的——你的體內(nèi)平衡系統(tǒng)可能想讓你睡得更久，而晝夜節(jié)律系統(tǒng)會在你得到你渴望的額外睡眠之前叫醒你。

如果你想把每天的平均睡眠時間增加1小時，那就要逐漸養(yǎng)成一個新習(xí)慣：在一到兩個星期內(nèi)，每天比平常早15分鐘上床睡覺。當(dāng)慢慢適應(yīng)后，再重復(fù)這個過程：再早15分鐘上床睡覺，這樣睡眠時間就延長到30分鐘了，然后再循序漸進(jìn)往上加。

這是一種比較簡單的方法，可以實(shí)現(xiàn)你把總的睡眠時間延長一個小時的目標(biāo)。

4.再次入睡的小竅門

許多失眠的人在床上醒著的時間比睡覺的時間多，他們不再把床和睡眠聯(lián)系在一起。請把下面這句話變成你的口頭禪：床是用來睡覺的。

如果你晚上醒來后難以再次入睡，可以使用下面這些方法。

? 不要看時間。如果有必要，把你的鬧鐘轉(zhuǎn)過去，不要讓它正對著你。如果你想知道現(xiàn)在是什么時間，那就告訴自己現(xiàn)在是晚上——這就是現(xiàn)在的時間！

? 平靜地躺著，專注于呼吸。安慰自己總會睡著的，這是肯定的。

? 如果幾分鐘后你發(fā)現(xiàn)自己變得焦躁不安，起身離開臥室。不要做任何產(chǎn)出性事務(wù)，比如家務(wù)或工作（這會增加你的入睡難度）。讀一些沒有價值的東西，比如家用電器保修單。

? 不要打開電腦或電視。閱讀或觀看有趣的東西只會讓事情變得更糟，因?yàn)檫@無異于在獎勵失眠，容易導(dǎo)致惡性循環(huán)。

? 不要吃零食。吃東西也可以是一種獎勵，會加劇你的失眠。（更不用說深夜吃東西會導(dǎo)致體重增加。）

? 不斷提醒自己：你的睡意最終會回來的。心中這樣想著的時候，回到床上，不要待在沙發(fā)或椅子上。

睡眠的真正作用在于，如果我們的睡眠質(zhì)量很好，我們就能活得更健康、更長久、更愉快。這是自我關(guān)愛的終極形式，因此，我們高質(zhì)量的睡眠放在首位。

最后，希望大家都能好好睡覺，睡個好覺。

書名：《高質(zhì)量睡眠法》作者：【美】拉斐爾·佩拉約（Rafael Pelayo）著 出版社：中信出版集團(tuán)

作者簡介

【美】拉斐爾·佩拉約（Rafael Pelayo），醫(yī)學(xué)博士,斯坦福大學(xué)睡眠科學(xué)和醫(yī)學(xué)中心精神病學(xué)和行為科學(xué)臨床教授。自1993年，他一直在世界知名的斯坦福大學(xué)睡眠診所進(jìn)行睡眠障礙方面的臨床治療。

佩拉約博士還擔(dān)任美國國家衛(wèi)生研究所睡眠障礙研究中心(National Center on Sleep Disorders Research)、美國睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(American Academy of Sleep Medicine)、美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)和美國加州睡眠學(xué)會(California Sleep Society)的顧問和領(lǐng)導(dǎo)職務(wù)。

他經(jīng)常在全球發(fā)表有關(guān)睡眠治療的演講，其研究成果也被美國國家公共廣播電臺、《朗恩·歐文斯報(bào)告》、《前線》、《紐約時報(bào)》、《華盛頓郵報(bào)》、美國有線電視新聞網(wǎng)、《舊金山紀(jì)事報(bào)》、《洛杉磯時報(bào)》、Health.com和Self.com等媒體競相報(bào)道。