谷愛凌拿下北京冬奧會中國隊首枚雪上項目金牌，這位天才少女贏在場上，也贏在場下。

場下的「基礎(chǔ)體能訓練」、以及「專項體能訓練」，是保障谷愛凌進入獎牌爭奪的基礎(chǔ)，而成熟的心理和良好的心態(tài)，是她站在最高領(lǐng)獎臺的關(guān)鍵因素。

翻閱谷愛凌的社交媒體，可以看到不少本人的體能訓練過程。居家徒手波比跳、高抬腿等訓練，保持「心肺能力」；在BOSU球上進行的「負重穩(wěn)定性訓練」和「單側(cè)肢體平衡性訓練」、利用藥球進行髖部和核心的「爆發(fā)力訓練」、以及墊上徒手「核心控制訓練」等，發(fā)展「軀體穩(wěn)定性以及平衡性」。

■谷愛凌微博

無論基礎(chǔ)或是專項的體能訓練，都是在為谷愛凌雪上技巧的高質(zhì)量完成保駕護航，也是奠定“驚天一跳”——向左偏轉(zhuǎn)偏軸轉(zhuǎn)體1620后、穩(wěn)穩(wěn)背向落地的基礎(chǔ)。

自由式滑雪運動中的滑行、起跳、空中技巧、落地動作組成中，無論是控制身體姿態(tài)的高速滑行，或是空中轉(zhuǎn)體、空翻和穩(wěn)當?shù)穆涞丶记?，都離不開爆發(fā)力和平衡穩(wěn)定性的訓練。

另外，運動員踝關(guān)節(jié)活動度受裝備限制，需要通過髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的運動來調(diào)整重心，以維持身體穩(wěn)定平衡。

而爆發(fā)性藥球拋式訓練能更全面利用髖關(guān)節(jié)內(nèi)外旋傳遞的力量，從而發(fā)展髖部的爆發(fā)力。谷愛凌訓練中采用的側(cè)拋球進階練習，重點是髖部帶動發(fā)力，但同時也能夠發(fā)展軀干整體的爆發(fā)力。

■谷愛凌的藥球訓練過程

此外，在BOSU球的不穩(wěn)定條件下，進行深蹲、俯臥撐等復(fù)合關(guān)節(jié)的訓練，更有利于神經(jīng)肌肉興奮性的激活，在保證動作規(guī)格的前提下，對軀體的控制能力要求更高，對于發(fā)展身體平衡穩(wěn)定性更有意義。

從供能系統(tǒng)角度出發(fā)，一方面，自由式滑雪運動是典型的無氧代謝項目，以磷酸原和糖酵解系統(tǒng)混合供能為主。而另一方面，谷愛凌又是長跑高手，有氧耐力水平較高。

而在專業(yè)化滑雪訓練之前，谷愛凌在高中時期是學校越野隊、田徑隊主力。2018年11月在Woodward Park舉行的比賽中，谷愛凌的學校以舊金山第一名的身份參加，最后拿了全加州的團體第二。

由此可見，運動員專項代謝的特點，并不一定受項目的局限。而換個角度，運動員首先是具有較強運動能力的人，其次才是擅長某一運動項目的運動員。

贏在滑雪場，也贏在健身房

也許比起大部分認真堅持一個項目、持續(xù)訓練數(shù)十年的中國職業(yè)運動員，對于滑雪，谷愛凌更多了一份隨意的態(tài)度。

在可見的媒體報道中，谷愛凌運動愛好廣泛。不僅會滑雪，還是跑步高手，并且擅長籃球、足球、滑板、沖浪等項目。

最初，成為一個職業(yè)滑雪運動員并不是谷愛凌的目標，她更希望享受滑雪為她帶來的樂趣。她曾表示：“滑雪只是我的一個愛好，它給我?guī)砹撕芏嗫鞓?，但是?strong>如果滑雪不能給我?guī)砜鞓罚俏揖筒粫プ雎殬I(yè)選手?！币惨驗榕d趣，她去滑雪、跑步、打球等運動。

■谷愛凌的跑步訓練

無論是成為滑雪奧運冠軍、或者跑步獲得眾多獎牌、打籃球和男孩子對抗，運動對谷愛凌來說，興趣驅(qū)動占了很大的比重，也是她成長教育的重要組成部分。

運動除了陪伴成長，也讓谷愛凌逐漸找到了運動的方向，并選擇對滑雪持續(xù)地輸出熱情。相比很多職業(yè)運動員從小的專項培養(yǎng)，谷愛凌的體育專項培訓似乎更晚。

運動訓練內(nèi)容「過早專項化」是國內(nèi)的普遍現(xiàn)象，為了盡快出成績，許多教練員過早對運動員進行專項化訓練。

如在球類項目中，運動員大部分時間都“泡”在球場上，進行著重復(fù)的訓練；在田徑和游泳項目中，運動員在很小年齡時就細分到短跑或者蛙泳等某個特定小項上，且一練就是多年；在體操、跳水等表現(xiàn)難美性項目中，許多運動員從4-5歲就開始了嚴格的專項訓練，大部分5歲的孩子的童年在教練的嚴厲和繁重的訓練中度過。

■我國運動員童年起就接受繁重的訓練

上海體育學院黎涌明教授的「我國運動員傳統(tǒng)選材的現(xiàn)狀與問題」一文指出：“早選材，早定項，早成才”思想一直是運動科學界飽受爭議的命題。但越來越多的證據(jù)表明：運動員達到國際優(yōu)秀水平并不需要「10000小時」的刻意練習。

谷愛凌也表示：在相當長的時間里，她只能在周末或者節(jié)假日的時候去滑雪。她也計算過：2019年，她在雪場上的時間，包括訓練和比賽大概只有「65天」。

比起其他大部分國內(nèi)職業(yè)運動員，從小接觸不同運動項目的谷愛凌似乎更具有優(yōu)勢。另一方面，沒有冗余重復(fù)的訓練安排，愛凌不僅在學業(yè)上有了更多的投入時間，也更有利于她對滑雪運動保持持續(xù)的熱愛和百分百的精力投入。

谷愛凌的成功，除了自身的專注和熱愛，多元化運動的熏陶以及科學合理的訓練安排和體能訓練手段的加持，也是冠軍路上的重要鋪路石。

自由式滑雪，拼的是技巧，更是心理

壓力之于運動員，正如杠鈴片之于健身者，不舒服但必要。但影響運動員表現(xiàn)的往往不是壓力本身，而是對待壓力的方式。

換句話說，如何正確地與壓力共處，是區(qū)分普通運動員與頂尖運動員的根本。

而在這方面，谷愛凌對壓力的認知明顯與其他傳統(tǒng)運動員不同。

而近期由她本人撰寫并發(fā)表在《紐約時報》中的文章《我承認，我愛上了恐懼》首次向大眾揭秘她如何理解及平衡「恐懼」中的三大感覺，興奮、不確定性和壓力。

身后幾十個贊助商的期許，億萬觀眾的目光，國際媒體不同的聲音，谷愛凌背負的壓力可想而知。相比于大部分人會壓制其感知到的壓力，谷愛凌選擇增強自己的自尊（Self-esteem）和減少對外在認可(External Validation)的需求，從而讓自己與周圍的壓力更好的相處。

無論是在聚光燈下還是孤身一人，專注于當下的事情，并享受其帶來的快樂是面對壓力更好的解決方案。

而在自由式滑雪大跳臺決賽第三跳前，面對分數(shù)落后及全新動作的恐懼，谷愛凌再一次踐行了「無畏」的運動心態(tài)。

在心理學領(lǐng)域，動機通常被分為「內(nèi)在動機」和「外在動機」。通俗來講，內(nèi)在動機是指自發(fā)產(chǎn)生的興趣，如喜歡、享受，而外部動機是由外部獎勵而產(chǎn)生的驅(qū)動力，如金錢與鼓勵。

而從谷愛凌的采訪中，我們可以感受到滑雪對于她來說，是出于一種純粹的內(nèi)在動機。而大量研究表明，要找到持久的動力，內(nèi)在動機比外在動機強大得多。當她在做滑雪這件事情時，她感到的是充實、有趣和快樂，并沒有期望回報或者他人的認可。

在采訪中，谷愛凌已經(jīng)多次表達出「我做這件事是因為我想做，我喜歡，而不是因為我應(yīng)該做或者別人想讓我去做」。而這樣的動力，已經(jīng)為谷愛凌的成功奠定了基礎(chǔ)。

■谷愛凌紀錄片

在心理學領(lǐng)域著名的自我決定理論（Self-Determination Theory）中，美國著名心理學家Deci和Ryan提出了三大心理需要去產(chǎn)生這種內(nèi)在動機，自主權(quán)（Autonomy），勝任感（Competence）和連接感（Relatedness）。

簡單來說，人們能根據(jù)自己的意愿行事，有能力勝任并且與周圍的人產(chǎn)生情感的聯(lián)結(jié)，會更容易擁有自主掌控事情的力量，也更利于長久發(fā)展。

而谷愛凌對自己的這種自主權(quán)和勝任感，不僅僅體現(xiàn)在她鐘愛的滑雪運動中。在她的紀錄片中可以看到，她對于自己的評價非常自信與理性，并不會因為他人的話語或拒絕去否定自己，對自己產(chǎn)生懷疑。而這種完善的自我評價體系，是每個人都需要的能力。

頂尖運動員會訓練，更會恢復(fù)

谷愛凌的另一項天賦，也讓人印象深刻。那就是睡眠。

對于運動員來說，睡眠恢復(fù)往往跟訓練一樣重要。谷愛凌曾在一次分享中說到自己的秘密武器，「從小每天晚上睡10個小時的覺，現(xiàn)在也是」。而谷愛凌的媽媽也一直強調(diào)睡眠的重要性。

■谷愛凌演講

而相比當代的年輕人，他們正在喪失睡眠。在《2020中國睡眠報告》中，90后的失眠數(shù)據(jù)從16.4%上升到36.7%，甚至相較于7年前，每個人的睡眠時長平均減少了1.58小時。

睡眠可以說是運動恢復(fù)特效藥，也是近乎唯一的身體自然復(fù)原的過程。

因為經(jīng)歷一晚的充實睡眠，身體會釋放更多的合成代謝激素，修復(fù)并強化機體。比如說，作為合成代謝激素之一的生長激素GH，通常需要在人體進入熟睡期后再開始加速分泌。而體內(nèi)釋放的生長激素總量與熟睡期的睡眠質(zhì)量呈正相關(guān)。

而睡眠充足除了讓運動能力恢復(fù)，更能使頭腦保持清醒。一篇刊登于Science的腦電圖實驗顯示，當處于非快速眼動期的睡眠階段，血液和腦脊液會呈現(xiàn)緩慢的此消彼長的周期性變化，當血液流量下降時，腦脊液流量上升，清洗大腦中像β淀粉樣蛋白這樣的代謝副產(chǎn)物。

新生代運動員：追逐金牌，也追求健全的人格

縱觀谷愛凌的成長史，「幼兒時期的運動項目多元化」、「兒童時期基礎(chǔ)體能的奠定」、「青少年時期的專項運動技能的發(fā)展」，每個時期她都踏在了身體發(fā)育與運動技能習得的關(guān)鍵節(jié)點。

而在運動場之外，谷愛凌取得的成就也令人詫異，從滑雪運動員到斯坦福學霸到各大品牌模特、這背后不光是天賦與良好的時間管理能力，更是良好家庭教育所培養(yǎng)出來更健全的人，不只是會滑雪的運動員。

由于谷愛凌特殊的身份，她不僅僅是在為剛啟程的中國冰雪運動發(fā)聲。她背后還代表著從事曾被男性統(tǒng)治的自由式滑雪領(lǐng)域的女生們，中西結(jié)合教育模式下的孩子們以及新生代的運動員們。而這一代運動員，已經(jīng)以肉眼可見的速度變得更加「國際化」「多元化」「會表達」「不怯場」。

而能定義谷愛凌的，絕不僅是她在18歲那年北京冬奧會上的幾塊獎牌，無論個數(shù)，無論顏色。這個笑容燦爛的中國姑娘，注定是中國冰雪運動歷史的華麗一筆。

本文來自微信公眾號“精練GymSquare”（ID：GymSquare），作者：Gary、小夾子，36氪經(jīng)授權(quán)發(fā)布。

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