圖片作者：Supriya Bhonsle

新年快樂！

值此新春佳節(jié)，大家都躊躇滿志的時(shí)候，想聊一個(gè)應(yīng)景的話題：如何擺脫自己的惰性？

我想，許多朋友可能都曾經(jīng)（或正在）面臨一個(gè)困惑：

很多事情，自己其實(shí)是想去做的，也知道有其必要，但就是一直拖著不想動(dòng)，怎么辦？

這些事情可大可小。小，可以是打掃衛(wèi)生，買東西，整理文件，總之是一系列雞毛蒜皮、瑣碎繁雜的事情；大，可以是接受一個(gè)新任務(wù)，開始學(xué)一門新技能，下一個(gè)決定、改變自己的習(xí)慣路徑……

明明知道去行動(dòng)比不行動(dòng)好，但就是一直拖著不肯去做，最終拖到不了了之。久而久之，不得不給自己貼上一個(gè)標(biāo)簽：懶。

但正如我之前所說：懶，其實(shí)只是一個(gè)表象，它不過就是「缺乏行動(dòng)力」的另一種說法而已。我們要去思考的是，透過這個(gè)表象，它的實(shí)質(zhì)究竟是什么？我們又如何能克服自己的懶惰？

希望今天的文章，能夠幫你開啟新的一年，克服懶惰，開始行動(dòng)。

壹

首先，我們不妨來考慮一個(gè)問題：要理解「懶」的本質(zhì)，可以從「不懶」入手。

一般情況下，我們認(rèn)為「不懶」的人，或者說具備充沛行動(dòng)力的人，往往是什么樣的呢？

可能是這樣的：

有了一個(gè)想法或計(jì)劃，立刻就開始落實(shí)，不然就會(huì)渾身不舒服；

一項(xiàng)任務(wù)沒做完，就一定要做完才行，不然就會(huì)一直徘徊在心里；

面對(duì)選擇和決策，總是能非常果斷地作出判斷，從不會(huì)猶豫不決；

面對(duì)未知的事情時(shí)，愿意冒一定的風(fēng)險(xiǎn)，甚至對(duì)他們來說，冒險(xiǎn)可能是一種快感……

那么，為什么這些人總是能夠充滿熱情、干勁和行動(dòng)力，甚至完全不畏懼風(fēng)險(xiǎn)和成本呢？其實(shí)，很大一部分原因，是跟他們的性格特質(zhì)和生理因素有關(guān)。

大腦中跟決策、行動(dòng)和動(dòng)機(jī)相關(guān)的功能，主要由多巴胺相關(guān)回路影響和調(diào)控。

簡(jiǎn)單來說，多巴胺在大腦中，主要有4個(gè)回路。其中兩條回路跟運(yùn)動(dòng)相關(guān)，在這里不贅述；另外兩條回路，一條叫做「中腦-皮層通路」，主要跟決策和行為控制相關(guān)；另一條就是我們熟知的「獎(jiǎng)賞回路」，主要跟學(xué)習(xí)、動(dòng)機(jī)和愉悅感相關(guān)。

中腦-皮層通路，調(diào)控的是我們「做出決策」「選擇行動(dòng)」的動(dòng)力。當(dāng)這條回路中多巴胺的濃度超過某個(gè)閾值時(shí)，我們就會(huì)更傾向于「去行動(dòng)」。反之就容易猶豫不決。

而獎(jiǎng)賞回路，調(diào)控的是我們的「動(dòng)機(jī)」強(qiáng)度。當(dāng)它被外部反饋所刺激、激發(fā)多巴胺分泌時(shí)，我們就會(huì)產(chǎn)生「我想做某事」的動(dòng)機(jī)；反之就會(huì)感到?jīng)]有動(dòng)力、對(duì)一切都失去興趣。

所以，行動(dòng)力強(qiáng)的人，最主要的原因，是他們大腦中自主產(chǎn)生多巴胺的能力較強(qiáng)，與此同時(shí)對(duì)多巴胺的閾值足夠高，因此他們很容易從外部的反饋中得到激勵(lì)，反過來，他們也不容易對(duì)激勵(lì)感到「疲勞」或「過載」 —— 甚至，如果一段時(shí)間不從外部反饋得到激勵(lì)，他們會(huì)感到無聊、煩躁、打不起精神……

有沒有發(fā)現(xiàn)，這其實(shí)跟「上癮」有類似的情況？其實(shí)你可以理解為：這就是一種良性的、對(duì)「行動(dòng)」的上癮。只有不斷獲取外部的反饋，他們才能感受到自我的價(jià)值和意義感，一旦停下來，就很容易感到空虛。

反過來，行動(dòng)力弱的人則恰好相反。一方面，他們從外部獲取反饋、產(chǎn)生多巴胺的效果較弱，從而不容易產(chǎn)生激勵(lì)；另一方面，他們對(duì)多巴胺的閾值較低，從而不需要太高的反饋來滿足自己，反而會(huì)容易感到「過載」。

所以，從某種程度來說，一個(gè)人「懶」或者「不懶」，其實(shí)很大程度是受先天所影響的。

但這是不是意味著我們完全無法干預(yù)和調(diào)控呢？當(dāng)然不是。

貳

前面講過，所謂的「懶」，只是一種表象，那么它背后的本質(zhì)，究竟是什么呢？

我們可以用下面這個(gè)四象限圖來分析：

也就是說，我們可以通過內(nèi)因-外因、動(dòng)力-阻力的分類，把所謂的「懶」，大致劃分成4種不同的心理機(jī)制。

1）價(jià)值排序（內(nèi)因 - 動(dòng)力）

最常見的「懶」的機(jī)制，是因?yàn)槿狈?nèi)在動(dòng)力。簡(jiǎn)單來說就是：我們之所以不去做很多「該做的事情」，是因?yàn)槲覀冋J(rèn)為那些事情不重要。

為什么許多瑣碎的任務(wù)我們總是不愿意去做，哪怕很簡(jiǎn)單，但也時(shí)常拖著？是因?yàn)槲覀冃睦锴宄刂溃耗切┤蝿?wù)壓根就不重要。它們創(chuàng)造不了什么價(jià)值，對(duì)自己也沒什么提升。不去做也不會(huì)有什么嚴(yán)重的后果，無非就是被人說幾句罷了。

這樣的現(xiàn)象，在生活和工作中，比比皆是。

舉個(gè)最簡(jiǎn)單的例子：領(lǐng)導(dǎo)讓你整理一份瑣碎的文檔，你答應(yīng)了，但一直拖著不去弄，直到截止期限快到了才去做。為什么？是因?yàn)樗軓?fù)雜嗎？其實(shí)不是。真要去做的話，可能半小時(shí)就搞定了。是因?yàn)槟銉?nèi)心清楚地知道：這個(gè)活沒有任何意義，換了別人來也能干，做完了也沒什么價(jià)值，除了滿足領(lǐng)導(dǎo)的需求之外，只是在徒耗你的時(shí)間。

再比如：很多人常常會(huì)有「三分鐘熱度」的現(xiàn)象：突然對(duì)某個(gè)領(lǐng)域產(chǎn)生了興趣，買了書、買了課，也努力地聽了，也定了計(jì)劃想去落實(shí)。但課聽了沒幾節(jié)就放下，買回的書也束之高閣，計(jì)劃堅(jiān)持了幾天之后也無疾而終。為什么？是因?yàn)檫@個(gè)領(lǐng)域很難嗎？其實(shí)也不是。

最主要是因?yàn)椋耗悴]有發(fā)自內(nèi)心地覺得，這個(gè)東西很重要、很有用，而是想著：反正也沒事干，隨便學(xué)點(diǎn)看看……

抱著這樣的念頭，是很難把事情持之以恒地干下去的。因?yàn)槟闳狈?dòng)力，因此，一旦遭遇到阻力 —— 一點(diǎn)點(diǎn)麻煩、一點(diǎn)點(diǎn)挫折、一點(diǎn)點(diǎn)不方便，需要調(diào)整自己的心態(tài)和習(xí)慣，就很容易半途而廢。

所以我在以前的文章里也提到過：一定不要為了學(xué)習(xí)而學(xué)習(xí)，而是要基于實(shí)際的需求去學(xué)習(xí)。我們一定是先去探索外部世界，發(fā)現(xiàn)自己不足的地方，想要彌補(bǔ)這個(gè)不足，再有針對(duì)性地去學(xué)習(xí)，這樣你才有動(dòng)力把學(xué)到的東西應(yīng)用到實(shí)踐中，才能真正內(nèi)化。

如果你覺得自己「懶」的原因，是因?yàn)檎J(rèn)為你要做的事情很無聊，提不起興趣，那么很可能是屬于這一種。

2）反饋缺失（外因 - 動(dòng)力）

這種機(jī)制跟第一種的區(qū)別是什么呢？第一種是你發(fā)自內(nèi)心地認(rèn)為，這件事情不重要；而這種機(jī)制則是，你覺得它是重要的，但是在持續(xù)去實(shí)踐和行動(dòng)的過程中，時(shí)間拉得過長(zhǎng)，缺乏即時(shí)反饋，從而讓動(dòng)力變得后繼乏力，無法抵抗外在的阻力。

這種機(jī)制也非常常見。最簡(jiǎn)單的例子就是鍛煉。為什么我們都知道鍛煉身體非常重要，但卻總是堅(jiān)持不下去？最主要的原因就是：鍛煉身體這件事情，「見效」的時(shí)間實(shí)在太長(zhǎng)，在這個(gè)過程中，我們很容易感受不到正向的反饋，反過來還會(huì)帶來許多不舒服的體驗(yàn) —— 疲憊、疼痛、出門、社交……從而，造成阻力遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于動(dòng)力，難以持續(xù)行動(dòng)。

包括作息、飲食、學(xué)習(xí)等等這些「長(zhǎng)期反饋」的事情，大多數(shù)都存在這個(gè)問題：反饋鏈條太長(zhǎng)，無法抵抗我們對(duì)短期反饋的渴望。

另一種常見的表現(xiàn)就是自我懷疑，這同樣屬于「反饋缺乏」的范疇。

為什么一個(gè)人會(huì)自我懷疑？最主要的原因就是：他在生活和工作中，缺乏發(fā)自內(nèi)心的對(duì)自己的認(rèn)可和肯定，從而需要依賴于外界的反饋來提供動(dòng)力；但與此同時(shí)，外界又并非每一次都能提供足夠的反饋。因此，特別容易造成「低自我效能感」，碰到稍稍陌生一點(diǎn)的事物，第一反應(yīng)永遠(yuǎn)是「我能行嗎？」

如果你發(fā)現(xiàn)自己總是在明知道非常重要的事情上拖延，或是下意識(shí)產(chǎn)生自我懷疑和否定，那么很可能就屬于這一種。

3）威脅敏感（外因 - 阻力）

跟動(dòng)力不同，這種機(jī)制最主要的影響因素，是來自外界的威脅，也就是不確定性和潛藏的風(fēng)險(xiǎn)。

這種機(jī)制同樣非常常見，不過，它們往往發(fā)生在比較大的挑戰(zhàn)上，通常是涉及到需要改變自己習(xí)慣的路徑和行為模式。比如：轉(zhuǎn)換到一個(gè)新的崗位，作出影響較大的決策，第一次嘗試自己沒接觸過的事情，處理可能到來的危機(jī)……

這種情況下，「懶」表現(xiàn)在哪里呢？主要是恐懼和焦慮：

要么是采取回避的態(tài)度，顧此失彼、猶豫不決，始終不敢真正去面對(duì)、去思考，總是希望把做出決定的時(shí)間往后拖，最好是拖到不了了之；

要么，是造成持續(xù)的壓力和緊張，飯也吃不好、覺也睡不好、精神也無法集中，但是又不敢真正去面對(duì)問題，只是不斷地讓自己陷入在壓力中……

造成這種機(jī)制的原因，是因?yàn)檫@些人大腦中杏仁核較為發(fā)達(dá)，因此在遭遇到不確定的挑戰(zhàn)時(shí)，杏仁核特別容易被激活，從而調(diào)動(dòng)起過往不好的、負(fù)面的情緒記憶，讓自己一次次反芻在「如果發(fā)生不好的后果該怎么辦」的恐懼中，不斷蠶食自己的勇氣和行動(dòng)力。

然而，也正是因?yàn)檫@種恐懼，使得他們無法真正去處理問題。原因非常簡(jiǎn)單：他們總會(huì)覺得：面對(duì)這么復(fù)雜的問題，我得準(zhǔn)備好了才行 —— 但是：持續(xù)處于這種恐懼的壓力之下，他們哪里有機(jī)會(huì)可以「準(zhǔn)備好」呢？

這本來是一種有效的生存策略，是大腦正常的對(duì)于威脅的應(yīng)對(duì)系統(tǒng)。但由于基因的多樣性和突變，總有一部分人的威脅識(shí)別系統(tǒng)過度發(fā)達(dá)，從而不斷地在生活中監(jiān)測(cè)周圍環(huán)境里可能存在的威脅，再源源不斷地把威脅信號(hào)送入大腦。

實(shí)際上，這種情形只會(huì)越拖越糟糕，越拖越讓自己在負(fù)面的泥淖中陷得越深，讓自己的判斷力、思考力、洞察力受到極大的削弱，最終不得不在無法拖延的時(shí)候、在內(nèi)在狀態(tài)非常差的情形下，作出決策。

如果你發(fā)現(xiàn)，自己的「懶」，來自于內(nèi)心深處隱藏的害怕，你一想到即將面對(duì)的問題，就覺得不安，不愿意繼續(xù)去深思，不愿意去面對(duì)，而是一味拖延和回避，那么多半就是這一種。

4）穩(wěn)定需求（內(nèi)因 - 阻力）

什么意思呢？它指的是：我們都有保持「按照日常生活模式不變」的需求。一旦這種需求被打破，我們被「要求」去做一些不熟悉的、需要改變?nèi)粘Ｐ袨榈氖虑椋蜁?huì)十分排斥和抗拒。

這種情況下，形成阻力的，不是我們對(duì)于「危險(xiǎn)」的敏感，而是我們對(duì)于「提高認(rèn)知成本」的排斥。大腦下意識(shí)地不愿意改變過往的模式，因?yàn)檫@就意味著付出更高的成本，耗費(fèi)更高的資源。

這種情形下的「懶」，表現(xiàn)為什么呢？通常表現(xiàn)為在培養(yǎng)習(xí)慣、改變行為過程中，跟舊習(xí)慣、舊行為的對(duì)抗。

比如：明明讓自己不要熬夜，早點(diǎn)睡覺，但一到了深夜，大腦就總是不由自主地興奮起來，于是又告訴自己：現(xiàn)在上床了也睡不著，不如再刷一會(huì)手機(jī)吧……

又比如：明明想要學(xué)點(diǎn)東西，也做好了準(zhǔn)備，但總是忍不住打開游戲和電視劇，告訴自己：白天剛工作完，多累呀，讓大腦休息一下，下次再學(xué)習(xí)吧……

一旦你發(fā)現(xiàn)你總是忍不住地沿用舊的模式，那么多半就是屬于這一種。

實(shí)際上，這四種模式，可能是同時(shí)存在的。一個(gè)人可能在某些事情上存在模式1，在其他事情上存在模式2，這是非常有可能的。

哪怕在同一件事情上，也可能同時(shí)存在多種模式。比如：培養(yǎng)新習(xí)慣，可能既存在模式2，也存在模式4，從而導(dǎo)致這個(gè)新習(xí)慣還沒真的開始就被撲滅了。

但無論如何，要想真的改變自己，永遠(yuǎn)無法繞過的，一定是「了解自己」。

只有知道自己真正的癥結(jié)是什么，你才有可能做到對(duì)癥下藥，有針對(duì)性地去改變和完善自己。

所以，你不妨對(duì)照著上面這四種模式，給自己一個(gè)簡(jiǎn)單的診斷，看看自己屬于哪一種，或者哪一種更為突出、明顯。

然后，再應(yīng)用下面這些建議，有針對(duì)性地去調(diào)整。

叁

1. 提高價(jià)值感

我自己采取的方式一般是這樣：

如果這項(xiàng)任務(wù)是一個(gè)舊的、不需要?jiǎng)幽X子就能解決的任務(wù)，那么我會(huì)用「實(shí)驗(yàn)心態(tài)」去考慮：我能否調(diào)整一個(gè)變量，或是更換某種方式，讓它有一些不一樣的地方，來看看結(jié)果如何？

如果這項(xiàng)任務(wù)是一個(gè)新的、有一定沖擊性、但我不感興趣的任務(wù)，那么我會(huì)帶著「獲取經(jīng)驗(yàn)」的心態(tài)去行動(dòng)：我能從中「榨取」到什么收獲？它能夠提升我在哪些方面的經(jīng)驗(yàn)值和技能值？

如果這項(xiàng)任務(wù)是一件經(jīng)常要做的、機(jī)械性重復(fù)的事情，那么我會(huì)帶著「流程思維」的心態(tài)去思考：我能否想辦法設(shè)計(jì)出一套流程和方案，來讓它盡可能能夠自動(dòng)化完成，減少我投入在上面的精力？

如果這項(xiàng)任務(wù)是一件大的、需要更長(zhǎng)的時(shí)間才能見效的事情，那么我會(huì)帶著「大圖景」的心態(tài)，去勾勒出一幅圖景：如果我實(shí)現(xiàn)了它會(huì)怎么樣？我的生活會(huì)變得跟現(xiàn)在如何不同？我可以解決掉哪些現(xiàn)在我不夠滿意的問題？

持之以恒地去鍛煉這4種心態(tài)，慢慢地轉(zhuǎn)變自己的思路和視角，你看待事物的感受，會(huì)全然不同。

2. 調(diào)整平衡

我們很容易有一種認(rèn)知誤區(qū)，覺得：我的時(shí)間很寶貴，必須都用在重要的事情上面。因此，一旦當(dāng)我們面對(duì)不重要、無聊的事情時(shí)，就很容易失去動(dòng)力和斗志，從而讓自己變得意志消沉、狀態(tài)不佳 —— 但這對(duì)解決問題有任何意義嗎？并沒有。

這除了讓自己心情不好，白白浪費(fèi)自己的時(shí)間、精力，以及把完成瑣碎任務(wù)的時(shí)間拖得更長(zhǎng)、更久之外，對(duì)我們沒有一點(diǎn)好處。

因此，一個(gè)更好的方式，是調(diào)整自己的心態(tài)。告訴自己：人生中本來就是有一些時(shí)間，是要去處理這種無聊、無謂的事情的。只要它們落在可控的范圍內(nèi)，就不可怕。

什么叫可控的范圍呢？你可以為自己每天定一個(gè)時(shí)間，比如說10%，專門用來處理這些無聊的瑣事。像這樣試行一段時(shí)間。只要它們沒有經(jīng)常突破每天10%的上限，那就不值得擔(dān)心。因?yàn)槲覀冞€有90%以上的時(shí)間和精力，可以專注地用在更重要的事情上。

你可以把這10%的時(shí)間，分拆到其他任務(wù)結(jié)束之后的休息間隙里，把它們當(dāng)成一種休息、一種對(duì)思維的轉(zhuǎn)換，不需要占據(jù)自己的精力波峰和高昂的狀態(tài)。

這樣一來，你的心態(tài)就會(huì)好很多：它們不再是對(duì)我們精力的霸占和蠶食，而變成了一種恢復(fù)精力和放松的方式。

3. 強(qiáng)化內(nèi)隱自我

什么是內(nèi)隱自我？你可以理解為，它是我們解決過的問題、發(fā)揮過的才能、得到的肯定……等正面信息的整合和總和。當(dāng)我們?cè)庥鰞?nèi)在的自我懷疑和外在的威脅時(shí)，能夠抵抗這種阻力的力量，就是內(nèi)隱自我。它也是我們「自信」的來源。

那么，如何強(qiáng)化內(nèi)隱自我呢？

一個(gè)最簡(jiǎn)單的方式，就是在生活中，多去主動(dòng)地、有意識(shí)地尋求問題，并自己做出選擇，把它解決掉。小到?jīng)Q定「去哪里吃飯」「今晚做什么」，大到?jīng)Q定一個(gè)提案、一個(gè)匯報(bào)、一次挑戰(zhàn)……盡量不要猶豫和求助別人，而是跟隨自己的內(nèi)心，讓自己作出決策，并堅(jiān)決去落實(shí)行動(dòng)。

一個(gè)問題，如果你總是把它丟給別人決定，或是總是拖延，直到無可拖延時(shí)才做決定，那么它就會(huì)潛移默化地強(qiáng)化「我無法做出決策」的信念，降低你的自我效能感，以及面對(duì)威脅時(shí)的抵抗力。

但反過來，如果你能夠做到靠自己的力量「果斷地」做出決策，哪怕結(jié)果并不是最好的，也能在潛意識(shí)中強(qiáng)化你的內(nèi)隱自我，讓你感受到：我是有能力做出決策的，我是有能力決定和改變外在世界的。

很多時(shí)候，認(rèn)為自己有能力去做，比確保自己能夠做到，重要得多。

4. 審視內(nèi)在

我在很多文章里面，都反復(fù)強(qiáng)調(diào)復(fù)盤的重要性。為什么？實(shí)際上，復(fù)盤不僅僅是總結(jié)經(jīng)驗(yàn)、歸納方法論，另外非常重要的一點(diǎn)，是去體驗(yàn)和感受自己的變化和成長(zhǎng)。

很多時(shí)候，當(dāng)我們跟自我的穩(wěn)定需求對(duì)抗時(shí)，當(dāng)我們?nèi)狈碜酝饨绲姆答仌r(shí)，能夠支撐我們走下去的是什么？是我們內(nèi)心的肯定和正向感受。是你跟自己的內(nèi)心進(jìn)行對(duì)話，所感受到的那一種微弱的、正向的力量。

當(dāng)你讀一本書時(shí)，你可能一直讀不懂，也不明白有什么收獲，但是你不妨慢下來，感受一下，在你閱讀的過程中，有沒有那么幾次感受到某種共鳴感，啟發(fā)感，或是眼前一亮的感覺？

當(dāng)你鍛煉時(shí)，可能會(huì)覺得很累、很麻煩，也不「見效」，但是你不妨靜下來，問一問自己，你在鍛煉之后，在疲憊與肌肉酸痛之后，有沒有體會(huì)到一種淡淡的舒暢、滿足、成長(zhǎng)的感覺？

當(dāng)你培養(yǎng)一個(gè)新的習(xí)慣時(shí)，可能會(huì)不斷地跟誘惑對(duì)抗，會(huì)在內(nèi)心不斷交戰(zhàn)，但是你不妨停下思緒，體會(huì)一下，當(dāng)你又一次地堅(jiān)持這個(gè)新習(xí)慣，有沒有感受到一種成就感和愉悅感，覺得自己的行為和堅(jiān)持是有意義的？

試著去抓住這些感覺，去放大這些感覺，讓它們成為你前進(jìn)的動(dòng)力。

5. 漸進(jìn)優(yōu)化

最后，就是我一直在講的「漸進(jìn)優(yōu)化」了。要去改變行為模式，去做成一件事情、完成一個(gè)目標(biāo)，不要追求一蹴而就，而是慢慢地、一步步地，把它當(dāng)成一個(gè)「舊系統(tǒng) - 新系統(tǒng)」的優(yōu)化過程，通過不斷給它施加一個(gè)力，讓這個(gè)系統(tǒng)自行去演變。

本文來自微信公眾號(hào) “L先生說”（ID：lxianshengmiao），作者：Lachel，36氪經(jīng)授權(quán)發(fā)布。

關(guān)鍵詞： 懶惰