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編者按：成年人的“屏幕時間”多長才算合適？目前這個問題還沒那么重要，也沒研究清楚。在離不開屏幕的數(shù)字化時代，更應(yīng)關(guān)注的問題是：成年人如何在生活中建立與屏幕之間的健康關(guān)系。健康地使用屏幕，關(guān)鍵（無論它占用多少時間）是要平衡好在屏幕前的時間和做其他活動的時間。本文來自翻譯，給出了七點建議，來看看吧，希望對您有幫助。

針對孩子看屏幕的時間到底多長才算是合適的問題，專家們已經(jīng)做出了大量的研究，梅奧診所（Mayo Clinic）和美國兒科學(xué)會（American Academy of Pediatrics）等值得信賴的機(jī)構(gòu)也發(fā)布了建議：2歲以下的孩子不要看屏幕，稍大一點的孩子每天看屏幕的時間不得超過2小時。

上述建議是基于一項研究結(jié)果給出的，該研究表明了看屏幕時間與肥胖、睡眠不規(guī)律、行為不矩等問題之間的聯(lián)系?？茖W(xué)家認(rèn)為，這些問題的發(fā)生，是因為屏幕時間干擾了正常的心理、情感和社交發(fā)展。

那么，成年人看屏幕的時間多長才算是合適呢？成年人已經(jīng)完全發(fā)育成熟了，所以看屏幕的時間對身體還是有害的嗎?

對于大多數(shù)成年人（尤其是那些工作中需要使用電腦的人）來說，不可能采用顯著的方式來限制他們看屏幕的時間，這也是很難做到的。在數(shù)字時代，人們之間的很多交流、很多愛好，甚至是一些社交活動都離不開屏幕，這些活動都要依靠屏幕來完成。

成年人看屏幕的時間太長了嗎？目前，我們生活中的很多事項都已經(jīng)被數(shù)字化了，怎樣才能真正減少在屏幕前的時間呢？請繼續(xù)閱讀下文關(guān)于這個問題的最新研究、指導(dǎo)和策略。

1.對于成年人來說，看屏幕的時間多長才算多？這個問題目前還真沒研究清楚

現(xiàn)在，成年人會花很多的時間看屏幕。幾年前，尼爾森（Nielson）在一項研究中發(fā)現(xiàn)，美國成年人平均每天花在屏幕上的時間為11小時。在新冠病毒疫情開始后不久，因控制疫情蔓延許多人被封鎖了，成年人看屏幕的時間躍升至驚人的每天19小時！

對于大多數(shù)人來說，用過多的時間看屏幕是不可避免的，因為工作需要，我們幾乎每時每刻都要把自己置于屏幕前?？紤]到這一點，專家們還無法確定一個明確的數(shù)字，來說明成年人看屏幕的時間是“夠”還是“太多”。但有相關(guān)研究表明，看屏幕時間的長短和一些潛在的健康負(fù)面影響之間可能存在著聯(lián)系。

2.成人看屏幕的時間過長可能造成的負(fù)面影響

（1）失眠或睡眠不好。這一點在其科學(xué)領(lǐng)域已經(jīng)研究得相當(dāng)清楚：智能手機(jī)和其他設(shè)備屏幕產(chǎn)生的藍(lán)光會干擾我們身體分泌褪黑激素的自然能力，而褪黑激素有助于我們在晚上入睡。玩手機(jī)游戲或在睡前瀏覽壞消息也會讓我們的大腦保持專注和清醒，從而難以放松地入睡。

（2）行為上癮。雖然社交媒體和智能手機(jī)只應(yīng)用了大約20年，尚沒有足夠的時間來明確研究它們的成癮性，但是已經(jīng)有一些短期研究表明，人們已經(jīng)表現(xiàn)出與社交媒體相關(guān)的上癮行為：比如一直想著要打開社交媒體應(yīng)用，依靠它來應(yīng)對或調(diào)整自己的情緒，當(dāng)不使用它的時侯，會表現(xiàn)出戒斷癥狀。

（3）脖子、肩膀和背部疼痛。我們花大量時間坐在電腦前，或在筆記本電腦上打字，或者拿著手機(jī)低頭看，這些都會給我們的上半身造成不必要的壓力。隨著時間的推移，這種緊張會導(dǎo)致脖子、肩膀和背部的慢性疼痛。

（4）眼睛疲勞和頭痛。長時間看屏幕，尤其是在亮度非常高的情況下，會使眼睛疲勞。這種眼疲勞還會導(dǎo)致其他問題，比如眼睛干澀、視力下降和頭痛等。

（5）身體活動減少。在屏幕前花費(fèi)過多的時間意味著許多類型的習(xí)慣性體育活動如散步、打掃房間、園藝、從事積極的愛好或鍛煉運(yùn)動等可能會減少。專家們已經(jīng)注意到：隨著在屏幕前的時間的增加，我們的平均身體活動時間減少了，當(dāng)然，導(dǎo)致身體活動時間減少也包含其他潛在因素的影響，比如每天工作需要在辦公桌前坐8個小時，也是影響因素之一。

（6）認(rèn)知表現(xiàn)變低。目前還不清楚看屏幕時間過多對成年人的大腦發(fā)育會有怎樣的影響，但2020年的一項研究表明，玩智能手機(jī)成癮與大腦中負(fù)責(zé)傳輸信息部分的變化之間存在著聯(lián)系，玩智能手機(jī)成癮的人會出現(xiàn)認(rèn)知能力較低的狀況。

（7）影響心理健康。2017年的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天看電視或使用電腦超過6小時的美國成年人患抑郁癥的風(fēng)險更高。最近的一些研究發(fā)現(xiàn)，大量使用社交媒體與精神疾病之間存在更緊密的聯(lián)系，尤其是在年輕人中，表現(xiàn)明顯。

3.“屏幕時間”多長才算合適是一個錯誤的問題

從以上表述中可以看到，看屏幕時間過多對我們造成的可能影響是多么可怕！但是關(guān)于“屏幕時間”對成年人的影響的研究仍然存在很多不確定性，甚至還存在著一些爭議。

大多數(shù)研究人員都認(rèn)為，上面所講的一些負(fù)面影響如睡眠模式紊亂、眼疲勞和上半身疼痛等，不可否認(rèn)地與長時間盯著電腦或智能手機(jī)屏幕有關(guān)（或者，在存在睡眠問題的情況下，在錯誤的時間里使用了屏幕）。但對屏幕使用時間和其他的負(fù)面影響（如精神疾?。┲g是否存在著必然的聯(lián)系的這一結(jié)論則爭議很大。

這是因為除了“屏幕時間”這一影響因素外，還有很多因素會導(dǎo)致這些負(fù)面影響。在超長時間使用屏幕和抑郁之間是否存在必然聯(lián)系的研究中，還沒弄清楚：“屏幕時間”是導(dǎo)致抑郁的一個原因，還是僅僅是抑郁的癥狀之一。

天普大學(xué)（Temple University）心理學(xué)教授勞倫斯·斯坦伯格（Laurence Steinberg）在2019年接受《時代》（TIME）雜志采訪時表示：“我認(rèn)為，抑郁的人可以在這些（基于屏幕的）活動中找到安慰，這很有道理。”

既然這樣，還不如提出另一個不同的問題。與其思考我們是否在屏幕前花費(fèi)了太多的時間（很多時間是我們無法控制的），不如關(guān)注這個問題:“‘屏幕時間’對我們的生活和人際關(guān)系產(chǎn)生了怎樣的影響?”

Doreen Dodgen-Magee是俄勒岡州的心理學(xué)家，也是《設(shè)備！在數(shù)字世界中平衡生活和技術(shù)》（Deviced!Balancing Life and Technology in a Digital World）的作者。他向時代雜志解釋道：“內(nèi)容和情境很重要”。健康地使用屏幕的關(guān)鍵（無論它占用多少時間）是要平衡好在屏幕前的時間和做其他活動的時間。比如，當(dāng)與自己的朋友或家人共度美好時光時，就要放下電子設(shè)備，不看屏幕。如果發(fā)現(xiàn)在這種情境下，因為要查看社交媒體而無法集中注意力，那就是平衡已經(jīng)出現(xiàn)了問題。

做好平衡尤其重要，因為屏幕的使用會帶來很多好處：如給與我們快樂、進(jìn)行娛樂、與朋友和家人進(jìn)行聯(lián)系、成為在家工作的媒介以及帶來其他潛在的益處等。如果想知道自己在屏幕前花費(fèi)的時間是否太多，可以考慮重新審視這個問題，看看自己對“屏幕時間”的感覺如何，并以此來指導(dǎo)自己，確定適合自己的“屏幕時間”。

喬治敦大學(xué)（Georgetown University）計算機(jī)科學(xué)副教授、《深度工作》（Deep Work）一書的作者卡爾·紐波特（Cal Newport）對這種做出平衡的評估持贊同意見。

他說：“如果發(fā)現(xiàn)看屏幕已經(jīng)開始取代自己認(rèn)為更重要或更有意義的活動，這就成了一個信號，表明可能要重新考慮自己使用屏幕的時間了。如果在孩子洗澡的時候，自己還在看手機(jī)，就應(yīng)該提醒自己了。如果在一整周里都期待著看《權(quán)力的游戲》，但是不看手機(jī)就看不完這一集，達(dá)到這一步就表明可能已經(jīng)轉(zhuǎn)向中度行為上癮了?！?/p>

所以成年人要花多少時間看屏幕并不是問題，而是要在合適的時間和合適的動因情境下去看。例如，失眠是因為深夜了還在手機(jī)上滾動；或是因為不能翻看社交媒體或電子郵件而錯過了社交互動？

在這些情況下，若能找到調(diào)整與屏幕之間關(guān)系的好方法將對健康大有好處。為健康使用屏幕，發(fā)掘出更好的屏幕使用方法，提出以下一些建議……

相關(guān)閱讀：成年人的“屏幕時間”多長才合適？（下）

譯者：甜湯

關(guān)鍵詞： 成年人 合適 屏幕