01運用，波莫多羅技巧

無論你打算學(xué)什么，你都想確保投入學(xué)習(xí)的每一分鐘都被充分利用。所以，我們首先要送給你一個最簡單、最強大的頭腦工具：波莫多羅技巧。

可以運用以下方法來安排你的學(xué)習(xí)進程。

1.在你即將學(xué)習(xí)或工作的地方坐下，移除任何可能讓你分心的事物。這意味著要確保你的電腦上不會跳出彈窗，手機不會發(fā)出提示音，總之，不能出現(xiàn)任何可能讓你中斷任務(wù)的東西。

2.在計時器上設(shè)定25分鐘。你既可以使用機械計時器或無聲數(shù)字計時器，也可以使用手機上的計時器或應(yīng)用程序。

如果你打算用手機計時，請把手機放在眼睛看不到、手夠不著的地方，這樣你就不會在專注工作時分心了。

3.在這25分鐘內(nèi)，盡可能專注地沉浸在學(xué)習(xí)或工作中。

如果你走神了（這是在所難免的），只需將你的注意力拉回到手頭的任務(wù)上即可。大多數(shù)事情都可以等上或推遲25分鐘再處理。

如果有令人分心的想法出現(xiàn)，讓你覺得自己必須對之采取行動，你就把它們寫在“待辦事項”清單上，等當前的波莫多羅進程結(jié)束后再采取行動。

4.在一個波莫多羅進程結(jié)束后獎勵自己5分鐘。聽聽你最喜歡的歌，閉上眼睛放松一下，散個步，泡杯茶，抱抱你的狗或貓—做任何可以讓你的思緒舒適自如地流動的事。

另外，最好不要在這段休息時間中查看手機或電子郵件，稍后我們會詳細說明原因。

5.視情況重復(fù)上述過程。如果你想學(xué)習(xí)2個小時，那就可以做4輪專注，每輪之間休息大約5分鐘。

如果你在休息結(jié)束時很難讓自己回到工作中，那就為休息設(shè)置一個計時器。

波莫多羅技巧的四個簡易步驟

聽上去很簡單，不是嗎？你可能會想，這么簡單的東西怎么可能有用呢？原因就在于波莫多羅技巧抓住了大腦學(xué)習(xí)的重要特征。

波莫多羅技巧能夠分次分段地讓你進入注意力高度集中狀態(tài)，從而訓(xùn)練你的大腦不受干擾地集中注意力。

與看似沒完沒了的學(xué)習(xí)進程相比，分次分段地投入短時間的專注學(xué)習(xí)要容易得多。

當你哪怕只是去想一下自己不喜歡或不想做的事情時，你大腦中的島葉皮質(zhì)都會被激活，引起“大腦痛苦”。但是當你集中注意力20分鐘后，這種痛苦就會減輕。因此，25分鐘是最適合讓你進入學(xué)習(xí)模式的時長。

波莫多羅技巧有很強的靈活性。如果你進入狀態(tài)，25分鐘過去后還想繼續(xù)，也完全沒問題。獎勵期的長度也是靈活的，如果你的持續(xù)專注時間超過了通常的25分鐘，那么獎勵期也可以超過5分鐘。

只是別忘了，讓大腦休息一下是很重要的。一項對時間記錄應(yīng)用程序數(shù)據(jù)的分析發(fā)現(xiàn)，工作效率高的人的平均持續(xù)工作時間為52分鐘，休息時間為17分鐘。

關(guān)鍵在于，當這些超級工作者專注工作時，他們專心致志，而當他們休息時，他們也是真的在休息。

02別休息期間，使用手機

羅格斯大學(xué)商學(xué)院的研究表明，使用手機放松不能像其他類型的休息那樣有效地讓大腦恢復(fù)活力。

如果你正好在參加面對面培訓(xùn)或是上課，手機也特別容易分散你的注意力。

一項研究發(fā)現(xiàn)，“比起積極使用手機的學(xué)生，那些不使用手機的學(xué)生在筆記中記下的信息要多出62%，他們能夠回憶起更詳細的課程信息，并且在多項選擇題考試中的得分也高了1.5個等級”。

當你學(xué)習(xí)時，就算只是把手機放在附近也可能讓你分心—只要你的大腦知道手機就在手邊，它就始終會去追蹤手機。

手機不在身邊可能會讓你感到焦慮，但研究人員發(fā)現(xiàn)，把手機放在自己拿不到的地方只會讓你狀態(tài)更佳。把手機放在背包、公文包或手袋里，甚至放在車中或辦公室里，都會讓你的注意力大幅提高，連你自己都會感到震驚。

03別進行，多重任務(wù)處理

每當你把注意力轉(zhuǎn)移到一項新任務(wù)上時，你就會激活貯存在大腦中的與新任務(wù)相關(guān)的信息。

然后，當你切換到另一個不同的任務(wù)上時，例如，當你查看電子郵件或短信時，你就激活了一組不同的信息。這會留下所謂的“注意力殘留”，即來自前一個任務(wù)的注意力殘余，它意味著你的注意力沒有完全集中在新任務(wù)上。

頻繁的任務(wù)轉(zhuǎn)換會讓人更容易注意力分散，導(dǎo)致更多的錯誤，降低工作速度，使寫作水平變得更糟，削弱學(xué)習(xí)效果，并會導(dǎo)致遺忘。

密歇根大學(xué)的研究人員在一項研究中發(fā)現(xiàn)，如果實驗參與者不斷切換任務(wù)，而不是等完成一項任務(wù)后再轉(zhuǎn)移到下一項任務(wù)上，其認知表現(xiàn)會下降30%～40%。

這也是波莫多羅技巧的部分魔力所在——它讓你可以專注于一個任務(wù)，避開可能導(dǎo)致多重任務(wù)處理的干擾事項。

04建立一個，沒有分心事物的環(huán)境

偶爾偷看一眼令人分心的東西是一回事，但要想避免注意力不斷被吸引到與手頭任務(wù)完全無關(guān)的地方，你需要找到一個學(xué)習(xí)場所，在那里，讓人分心的事物已被消除或最小化了。

專家建議，避免在朋友或同事進行社交的場所中學(xué)習(xí)，例如宿舍、餐廳，因為那種地方會有太多的干擾。安靜的圖書館或一個與外界隔離的地方是最理想的。

如果你必須在嘈雜的環(huán)境中工作，那么耳塞、耳罩或降噪耳機是非常有用的。頭戴式耳機的好處在于，它還能向他人發(fā)送“請勿打擾”的信號。

一些最糟糕的干擾來自你的電腦和手機收到的通知，因為人們特別可能抑制不住查看它們的沖動。

一項研究顯示，當短消息應(yīng)用程序處于開啟狀態(tài)時，人們平均每隔35秒就會查看一次新消息。

你需要全面檢查各種設(shè)備上的通知設(shè)置并禁用聲音、視覺和振動提示?！拔饠_”模式或許會有所幫助。

據(jù)說，早在19世紀中期，小說《悲慘世界》和《巴黎圣母院》的作者維克多·雨果曾讓仆人把他赤身裸體地鎖在書房里，只留下紙和筆，以防自己受到讓人分心的事物的誘惑。（我們不禁猜想，要不是這樣的話，他那些巨著的篇幅本該再短一些。）

我們身邊總是存在著很多讓人分心的事物，而我們的任務(wù)就是找到適合自己的最佳方法來對抗它們。

05為不可避免的中斷，制訂隨時重啟任務(wù)的計劃

如果你被難以回避的人或事打斷了，可以花幾秒鐘時間在腦海中記下你當前的任務(wù)進度，以及你將如何重啟任務(wù)。

這其實很簡單，比如，你只需記住你讀到了當前頁面的四分之三處，當你處理完打斷你的事物時，你再從那個地方繼續(xù)讀下去就好。

這種隨時重啟任務(wù)的計劃能減少干擾新任務(wù)的注意力殘留。為什么？

因為它提供了大腦所需要的終止信號，哪怕這種終止只是暫時的。一種暫時的完成感可以讓你完全投入到臨時插入的新任務(wù)中，甚至可以讓你之后更輕松地重啟原先的任務(wù)。

06頻繁進行，短暫休息

我們在前面提到過，在波莫多羅技巧中，讓大腦休息這一環(huán)節(jié)是非常重要的。

太長時間的專注會導(dǎo)致大腦沒時間把你正在學(xué)習(xí)的新事物轉(zhuǎn)移到長時記憶中，你的學(xué)習(xí)效率會因此而降低。

此外，當你長時間使用大腦的特定區(qū)域時，它們可能會變得疲勞。盡管研究人員仍不知道原因所在，但他們認為，正如肌肉會因為運動而疲勞，大腦也會因為使用而疲勞，產(chǎn)生所謂的“認知衰竭”。

讓精神徹底放松的短暫休息（5～10分鐘）——不上網(wǎng)，不發(fā)短信，不看書，什么都不做，是最有利于鞏固剛剛學(xué)到的東西的，因為新信息可以在不受干擾的情況下在大腦中扎根。

也就是說，如果你想小睡一會兒或者干脆什么都不做，這并不是在偷懶，相反，你是在提高自己的效率。

在休息時做一些身體活動，比如散步或是慢跑，或者哪怕只是起身泡杯茶，都是非常有益的。

在休息時稍微活動一下會很有好處，部分原因可能在于這時候你不會思慮過度。另一個原因是，運動鍛煉本身對學(xué)習(xí)過程是有幫助的，我們在后面會進一步闡釋這個問題。

07音樂，冥想和瑜伽

對大多數(shù)人來說，聽音樂似乎會降低學(xué)習(xí)速度，尤其是在學(xué)習(xí)數(shù)學(xué)時。

你可能覺得邊聽音樂邊學(xué)習(xí)感覺更好，而且可以學(xué)習(xí)更長時間，但這只是因為當你聽音樂時，你的一部分注意力在跟著音樂走，所以你并沒有在全力以赴地學(xué)習(xí)。

由于你會在工作和調(diào)整播放列表之間來回切換，因此聽音樂也會導(dǎo)致多重任務(wù)處理。如果你的學(xué)習(xí)難以取得進展，那么我們就要建議你遠離音樂了。

關(guān)于冥想，一直被認為是有利于培養(yǎng)專注力的。

總的來說，冥想一般分為兩種類型，一種是注意聚焦冥想，例如曼陀羅冥想；另一種是開放式監(jiān)控冥想，例如正念。

曼陀羅冥想可以作為一種更為直接的培養(yǎng)專注力的練習(xí)，不過其效果通常要在數(shù)周或數(shù)月后才能顯現(xiàn)。開放式監(jiān)控冥想可以通過改善情緒來間接加強認知。這里存在一個挑戰(zhàn)，即過去許多關(guān)于冥想的研究并未遵循正確的科學(xué)程序，因此人們還需要展開更多研究。

一些初步現(xiàn)象表明，瑜伽也可能對認知產(chǎn)生積極影響，并可能改善大腦發(fā)散模式中在想法間建立聯(lián)系的能力。但是，對瑜伽效果的研究仍處于比冥想研究更為初級的階段，因此很難得出確切結(jié)論。

08小 結(jié)

1.波莫多羅技巧是治療拖延癥的最強大的工具之一，它的具體操作辦法是：

移除讓人分心的事物。

將計時器設(shè)定為25分鐘。

在這25分鐘內(nèi)，盡可能集中注意力。

獎勵自己，讓大腦休息大約5分鐘（有必要的話，用計時器設(shè)定休息時間）。

再保持一輪專注，直到工作完成或者你自己決定收工了！

2.一般來說，最好避免多重任務(wù)處理。但多重任務(wù)處理并不完全是壞事。

3.建立一個沒有讓人分心的事物的環(huán)境。全面檢查各種設(shè)備上的通知設(shè)置并禁用聲音、視覺和振動提示。把你的手機放在夠不著的地方。

4.如果你手頭的任務(wù)被某人或某事打斷了，試著在腦海中記下你當前的任務(wù)進度，這樣你之后就可以更輕松地重啟它。

5.頻繁進行短暫的休息。任何一項任務(wù)一旦做得太久，你都會在所難免地感到疲倦。

6.如果你喜歡在工作時聽音樂，那你就得確保這不會分散你的注意力。對于在學(xué)習(xí)時聽音樂這件事要三思而后行，除非你已經(jīng)學(xué)得很好了。

關(guān)于作者：芭芭拉 奧克利，現(xiàn)為工程學(xué)教授，本科專業(yè)俄語。在MOOC、Coursera上開創(chuàng)最受歡迎的學(xué)習(xí)課“l(fā)earning how to learn”，數(shù)十萬人報名。

推薦語：《刻意練習(xí)》是迄今發(fā)現(xiàn)的最強大學(xué)習(xí)法，成為任何領(lǐng)域杰出人物的黃金法則！《學(xué)習(xí)之道》一出版即高居美國學(xué)習(xí)類圖書前列，是一本學(xué)習(xí)神書，看過的人秒變“學(xué)霸體質(zhì)”，開啟外掛模式。

本文來自微信公眾號“管理的常識”（ID：Guanlidechangshi），作者：芭芭拉·奧克利，36氪經(jīng)授權(quán)發(fā)布。

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